ウイルス・花粉に負けない菌活レシピ14品｜善玉菌とそのエサを一緒に毎食欠かさず食べることが大事

　ウイルスや花粉などに負けないために必要なもののひとつが、免疫力を高めること。免疫力アップの鍵は日々の食事で腸内環境を整える“菌活”だ。“菌活”成功の秘訣は、一度にたくさん食べるのではなく毎食欠かさず食べること。調味料に発酵食品を使ったメイン料理と、サクッと作れる副菜を上手く組み合わせて、無理なく続けていきましょう！

プロバイオティクス食材（善玉菌）とプレバイオティクス食材（そのエサ）を一緒に摂る

　効果的な菌活には、生きた菌（プロバイオティクス）と、善玉菌のエサとなる食材（プレバイオティクス）を一緒に摂る、シンバイオティクスという考え方が重要。同時に摂ることで、腸内環境が整いやすくなり、免疫力がより上がるという。次から紹介するレシピでは、

（プロ）＝プロバイオティクス食材
（プレ）＝プレバイオティクス食材

　を表示しています。毎食、菌活食材を食べて腸を元気にしましょう！

→ウイルス＆花粉に克つ菌活｜免疫力アップする菌、摂り方

※以下のレシピの材料はすべて2人分です。

●塩麹タンドリー炒め

・エスニックな味わいに麹で旨味をプラス。
（プロ）塩麹、ヨーグルト
（プレ）ブロッコリー

＜材料＞
鶏胸肉…1枚
塩麹…大さじ1
赤パプリカ…1/2個
ブロッコリー…1/3個
オリーブオイル…小さじ2
＜A＞
・おろしにんにく…小さじ1
・カレー粉…大さじ1/2
・プレーンヨーグルト…大さじ3

＜作り方＞
【1】鶏胸肉はひと口大のそぎ切りにし、塩麹をよくもみこむ。Aをポリ袋などに入れて混ぜ、鶏肉を入れて冷蔵庫で一晩漬ける。時間がない時は室温で20～30分漬ける。
【2】パプリカは細切りに、ブロッコリーは小房に分けて半分に切る。
【3】フライパンにオリーブオイルを強火で熱し、【1】をたれごと加えて炒める。
【4】【2】を加え、蓋をして中火で2～3分加熱する。蓋を取って汁気がなくなるまで炒める。

●ヨーグルトソースのホットサラダ

・酸味のソースで食物繊維が止まらない。ヨーグルトソースで生きた乳酸菌をプラス！
（プロ）ヨーグルト
（プレ）まいたけ、アスパラガス

＜材料＞
牛肉切り落とし…160g
しょうゆ・みりん…各小さじ1
まいたけ…1パック
アスパラガス…6本
オリーブオイル…大さじ1/2
＜A＞
・プレーンヨーグルト…1/4カップ
・粒マスタード…大さじ1
・酢・砂糖…各小さじ1
・塩…小さじ1/3

＜作り方＞
【1】牛肉は食べやすく切り、しょうゆ・みりんをもみこむ。まいたけは小房にほぐし、アスパラは斜め4～5cm長さに切る。
【2】フライパンにオリーブオイルを強めの中火で熱し、牛肉を炒める。肉の色が変わったら、まいたけとアスパラを加えて火が通るまで炒め、器に盛る。
【3】Aを混ぜて【2】にかける。

●手羽中と菜の花の甘酒スープ

・まろやかな味わいで、麹菌が消化吸収を助ける。
（プロ）甘酒
（プレ）菜の花、えのきたけ

＜材料＞
手羽中…6本
菜の花…1/2束
えのきたけ…1/2袋
水…1 1/2カップ
鶏がらスープの素…小さじ1
甘酒（ストレート）…1/2カップ
塩…小さじ1/3
しょうゆ…小さじ1/2
粗びき黒こしょう…適量

＜作り方＞
【1】手羽中に塩・こしょう各少量（分量外）をもみこむ。菜の花は根元を切り落とし、食べやすい大きさに切る。えのきたけは半分の長さに切る。
【2】鍋に水と鶏がらスープの素、えのきたけを入れて強めの中火にかける。煮立ったら手羽中を加えて、中火で蓋をして3～4分煮る。
【3】甘酒を加えて塩・しょうゆで味を調え、菜の花を加えて1～2分煮る。
【4】器に盛り、黒こしょうを振る。

●ほうれん草のみそグラタン

・みそとチーズの相乗効果でコクがアップ。麹菌と乳酸菌がダブルで摂れる！
（プロ）みそ、チーズ
（プレ）ミックスビーンズ、ほうれん草

＜材料＞
生鮭…2切れ
塩・こしょう…各適量
ほうれん草…1/2束
玉ねぎ…1/4個
ミックスビーンズ…80g
小麦粉…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1/2
牛乳…1カップ
みそ…大さじ2
ピザ用チーズ…40g

＜作り方＞
【1】鮭はキッチンペーパーに挟んで水気を取り、ひと口大のそぎ切りにして塩・こしょうをまぶす。ほうれん草はさっとゆでて水気を絞り、3cm長さに切る。玉ねぎは薄切りにする。
【2】ポリ袋に鮭とミックスビーンズを入れ、小麦粉を加えて混ぜる。
【3】フライパンにオリーブオイルを熱し、【2】の鮭を両面焼く。ミックスビーンズと玉ねぎを加えて炒める。
【4】牛乳にみそを混ぜて、【3】に加える。とろみがつくまで大きくかき混ぜながら2～3分煮る。ほうれん草を加えてひと煮する。
【5】グラタン皿に【4】を流し入れてピザ用チーズをのせ、オーブントースターで約5分焼く。

●豚肉と豆苗のしょうがみそ炒め

・オリゴ糖も食物繊維もたっぷり！
（プロ）みそ
（プレ）玉ねぎ、ごぼう、豆苗

＜材料＞
豚こま切れ肉…150g
しょうゆ・酒…各小さじ1
片栗粉…大さじ1/2
ごぼう…1/2本
玉ねぎ…1/2個
豆苗…1袋
ごま油…大さじ1/2
しょうがのせん切り…1片分
＜A＞
・みそ・酒…各大さじ2
・みりん…大さじ1

＜作り方＞
【1】豚肉にしょうゆ、酒、片栗粉をもみこむ。ごぼうは縦半分に切ってから斜め薄切りに、玉ねぎは7mm厚さに切り、豆苗は半分の長さに切る。
【2】フライパンにごま油としょうが、玉ねぎを入れて中火にかけ、香りが立ったら豚肉を加えて炒める。
【3】肉の色が変わったら、ごぼうを加えて炒める。混ぜたAを加えて弱めの中火でごぼうに火が通るまで4～5分炒める。汁気がなくなってきたら豆苗を加えて強火で手早く炒める。