ウイルス＆花粉に克つ菌活｜免疫力アップする菌、摂り方
発酵食品などを積極的に食べることで、腸の善玉菌を優位にして腸内環境を整える“菌活”。善玉菌と仲良くなれば、免疫力が上がって、憂鬱な花粉症や心配なウイルスを寄せ付けない体になります！
発酵食品を上手に摂って病気、不調を予防
「腸には体全体の70%以上の免疫細胞が集まり、体内に入ってきたウイルスや花粉などの異物を排除しています。しかしストレスや暴飲暴食などで腸内環境が悪化すると炎症が起き、異物が侵入しやすくなります。そのため、アレルギーなどの不調が起きやすくなるんです」
と、予防内科医でメディカルフード研究家の関由佳さん。腸内環境改善におすすめなのが、発酵食品を積極的に摂る“菌活”だという。
菌活で発酵食品を積極的に摂って腸内環境改善
「腸内には百兆～千兆個ともいわれる菌が生息していますが、納豆やみそなどの発酵食品を定期的に摂ることで腸内の善玉菌が活性化。その結果、腸内環境が整い免疫力が高まります。アレルギーやインフルエンザ、不調の予防にもつながりますよ」（関さん）
菌活ポイント1 多種類の菌で相乗効果を狙う！
みその麹菌、納豆の納豆菌など、食品によって菌の種類はさまざま。
「腸内環境を良くするためには、菌の多様性が大切。多種類の菌を摂取することで、相乗効果も得られます」と関さん。
管理栄養士の金丸絵里加さんは、菌活のコツについて次のように語っている。
「自分に合う菌、合わない菌があるので、いろいろな菌を試しましょう。中でもヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、種類が豊富で手軽に摂れるので、自分に合った菌が見つけやすいですよ」（金丸さん）。
発酵食品は菌の宝庫！
■みそ
麹菌や酵母菌、乳酸菌が摂取できる。発酵過程でメラノイジンという抗酸化物質が生まれ腸内の炎症を抑える。
■塩麹
麹菌は、日本の国菌にも認定されている。発酵段階で食物を体内に消化吸収しやすくして、旨味も引き出す。
■甘酒
米麹から作られる甘酒は「飲む点滴」と言われ、ブドウ糖やオリゴ糖、ビタミンB群などの栄養素がたっぷり。
■ヨーグルト
乳酸菌を使った、発酵食品の代表選手。商品によって含まれる菌が違うので、自分に合った菌を見つけやすい。
■チーズ
生乳を乳酸菌で発酵させ、酵素の働きで固めたのがチーズ。ナチュラルチーズを選べば、生きた乳酸菌が摂取できる。
■キムチ
植物性乳酸菌と白菜などの食物繊維の働きで、腸内環境を改善。キムチが酸っぱくなるのは発酵している証拠。
■漬け物
ぬか漬けやしば漬け、すぐき漬けなどの漬物には植物性乳酸菌が含まれる。酸や塩に強く、生きたまま腸まで届く。
■納豆
大豆を納豆菌で発酵させた納豆は、腸内で善玉菌のエサとなる食物繊維も一緒に摂れる。必須アミノ酸も豊富で栄養満点。
種類豊富な乳酸菌の中から、合うものを見つけよう！
■ヨーグルト初！ 目や鼻の不快感を緩和
目や鼻の不快感を緩和する機能を持つ乳酸菌ヘルベを配合。乳酸菌ヘルベヨーグルト ドリンクタイプ 100g 120円／雪印メグミルク
■乳酸菌 シロタ株が腸まで生きて到達
乳酸菌 シロタ株300億個とガラクトオリゴ糖を同時に摂取できる。シンバイオティクス ヤクルト W 100ml 120円／ヤクルト本社
■整腸作用が認められた乳酸菌
おなかの調子を良好にするLB81乳酸菌入り。特定保健用食品。明治ブルガリアヨーグルト LB81プレーン400g 260円／明治
■ビフィズス菌が大腸まで届く
ビフィズス菌BB536と食物繊維が腸環境をサポート。ビヒダス シンバイオティクス プロテインヨーグルト 100g 133円／森永乳業
※価格はすべて編集部調べ
菌活ポイント2 毎日、毎食、菌を摂る
「発酵食品には、発酵することで食物を体内に消化吸収されやすくするという、優れた特徴があります。とはいえ、私たちの消化力には限度があります。毎食ひとつの菌でもいいので、こまめに、毎日摂り続けるのがベストです」（関さん）
