死亡率上がるor下がる「食べ物・食べ方」一覧｜古今東西の研究データまとめ
人生は「選択」の連続である。日々の暮らしだってそう。ランチの後は「お茶」か「コーヒー」か。夕食は「肉」か「魚」か。その決断の一つひとつが、実は「死亡率」を上げて、健康長寿を妨げるかもしれない！
食生活の変化が健康に悪影響を与えるいることは漠然と知っていても、実際にどんな影響を受けているのか把握している人は少ない。長生きするためには、普段何気なく食べているものや習慣が、どれだけ体に悪いか具体的に知り、改善することが大切だ。
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長生きのために知っておきたい「食べ物・食べ方」
※（）は、調査者／調査対象／調査発表年
■コーヒーを1日3～4杯飲む人：死亡率、死亡リスク／24％ダウン↓
1990年から2011年まで約21年間、習慣的なコーヒー摂取と死亡リスクとの関連を調べたところ、コーヒーを毎日3～4杯飲む人は、コーヒーをまったく飲まない人と比べて心疾患、脳血管疾患、呼吸器疾患などの全死亡リスクが24％低かった。（国立がん研究センター／全国11の保健所管内に住む40～69才の男女9万人／2015年）
■砂糖加糖飲料を1日2杯以上飲む人：死亡率、脂肪リスク／31％アップ↑
加糖を加えた清涼飲料を1日に2杯以上飲んでいた人を約34年間にわたり調査したところ、心臓疾患で死亡するリスクがあまり飲んでいなかった人と比べて31％高かった。摂取が1日1杯増えることに、死亡するリスクは10％高くなるという。砂糖入りの清涼飲料は、乳がんと大腸がんを誘発するリスクも高める。（米ハーバード大学の研究チーム／全米11万8363人に対する追跡調査／2019年）
■人工甘味料入りの清涼飲料を1日2杯以上飲む人：死亡率、死亡リスク／13％アップ↑
砂糖入りの清涼飲料を人工甘味料のものに切り替えると死亡リスクは下がるものの、それでも人工甘味料の飲料を1日2杯以上飲む人はあまり飲まない人と比べて心臓疾患による死亡リスクは13％アップした。（米ハーバード大学の研究チーム／全米11万8363人に対する追跡調査／2019年）
■スナック菓子、インスタント食品など超加工食品をたくさん食べる人：死亡率、死亡リスク／14％アップ↑
砂糖や塩、油脂を多く含み、保存料などが添加された「超加工食品」を多く食べている人たちを2009年から2017年まで8年間調査したところ、がんリスクが12％上昇し、45才以上の人は死亡リスクが14％高くなった。（フランス・パリ第13大学の研究チーム／18才以上のフランス在住10万4980人／2018年）
■揚げものを1日に1人前以上食べる高齢女性：死亡率、死亡リスク／8％アップ↑
24年の追跡調査によると、揚げものを毎日1人前以上食べる高齢女性は、全死因の死亡リスクが8％高くなった。フライドチキンを週に1人前以上食べた人は、全死因死亡リスクが13％、心血管死亡リスクが12％上昇した。（米アイオワ大学の研究チーム／アメリカ在住の登録時50～79才の閉経後女性10万6966人／2019年）
■ナッツを毎日食べる人：死亡率、死亡リスク／20％ダウン↓
約30年間にわたる追跡調査によると、ひとつかみ（57g）のナッツを毎日食べる人は、がん、心臓疾患、呼吸器疾患による死亡リスクが20％下がることがわかった。週1回未満しか食べない人でも、7％低下した。ナッツ類には多くの必須ビタミン、食物繊維、たんぱく質などが含まれていることが要因とされる。（ダナ・ファーバーがん研究所、ブリガム・アンド・ウィメンズ病院など／全米の看護師の女性7万6464人と医療従事者の男性4万2498人／2013年）
■大豆を多く摂る女性：死亡率、死亡リスク／14％ダウン↓
大豆に含まれるイソフラボンには乳がんの予防効果があるとされてきた。実際に約22年間の追跡調査で、多様な種類の大豆製品を摂取する女性は死亡リスクが14％下がることが判明した。男性にその傾向はみられなかった。（国立がん研究センター／全国10の保健所管内に住む40～69才の男女8万人／2019年）
■卵を毎日2個以上食べる人：死亡率、死亡リスク／18％アップ↑
卵に含まれるコレステロール摂取量がどの程度健康に悪影響か、平均17.5年にわたって追跡調査したところ、1日の摂取量が300mg（卵1個半分）増えることに、心血管疾患の発症リスクが17％、死亡リスクが18％上昇するとされた。（米マサチューセッツ大学の研究チーム／全米2万9615人の成人／2019年）
■魚をほとんど食べない人：死亡率、死亡リスク／2.5倍↑
魚を週1回から2回食べる人と比べ、ほとんど食べない人は、大動脈解離で死亡するリスクが2.5倍、大動脈疾患全体では1.9倍高くなる。一般的に、魚に含まれるDHAやEPAには、血栓ができるのを防ぐ効果があるとされる。（国立がん研究センター／日本の8つの大規模研究データから36万人以上を統合して解析／2018年）
■乳製品を1日2回以上摂る人：死亡率、死亡リスク／17％ダウン↓
1日の乳製品の摂取回数と、循環器疾患や心筋梗塞、脳卒中などとの関連を15年にわたり追跡調査したところ、1日に2回以上乳製品を摂取する人は、まったく摂取しない人と比べて死亡リスクが17％低かった。乳製品からのカルシウム摂取量が多いと脳卒中や脳梗塞のリスクが低くなるという。（カナダ・マックマスター大学の研究チーム／世界21か国の35～70才13万6384人／2018年）
■キャベツやブロッコリーをたくさん食べる女性：死亡率、死亡リスク／11％ダウン↓
24年間にわたる追跡調査によると、アブラナ科野菜を多く食べる女性は、心疾患のリスクが27％下がり、死亡リスクは11％低下した。アブラナ科野菜は、抗がん、抗炎症および抗酸化活性を持つとされるイソチオシアネートを多く含むことから、慢性疾患の予防効果が期待されている。（国立がん研究センター／全国11の保健所管内に住む45～74才の男女約9万人／2018年）
■唐辛子を毎日食べる人：死亡率、死亡リスク／14％ダウン↓
生唐辛子や乾燥唐辛子、唐辛子ソースなど香辛料入りの食品を週に6～7日食べる人は、週に1日も食べない人と比べて、死亡リスクが14％低かった。一般的に唐辛子に含まれるカプサイシンは、血行、血流をよくしたり、代謝を上げる働きもあるとされる。（中国・China Kadoorie Biobank collaborativegroup／中国の10地域に住む49万人／2015年）
■焼肉やバーベキューで肉をよく食べる人：死亡率、死亡リスク／23％アップ↑
焼肉やバーベキューで肉を多く食べていた人は、乳がんなどによる死亡リスクが23％高かったことが18年間の追跡調査でわかった。肉を高熱で調理すると多環芳香族炭化水素（PAHs）などの発がん性物質が発生するためとされる。国際がん研究機関によると、肉をレアで食べる人は、鉄板焼きやバーベキューなどで好んで食べる人より大腸がんのリスクが45％も低かった。（米ノースカロライナ大学の研究チーム／1508人の乳がん患者／2017年））
■1日にワインを4杯以上飲む女性：死亡率、死亡リスク／15％アップ↑
実際の飲酒量と発がんの関係を調査したところ、アルコール摂取量がワイン4杯分（エタノール換算で46g）以上になると死亡リスクが15％上がることがわかった。男性より女性の方が影響が大きい。1日ワイン2杯（ビールは大瓶1本、日本酒は1合）までなら心配はないという。（国立がん研究センター／国内の6つのコホート研究を統合した解析。約31万人／2010年）
■フルーツや野菜を多く食べる人：死亡率、死亡リスク／25％ダウン↓
ビタミンCの血中濃度別で4グループに分けて17年間追跡調査したところ、最も高いグループは最も低いグループに比べて、死亡リスクが25％低かった。ビタミンCは、オレンジやレモンなどの柑橘類、ピーマン、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、キャベツ、トマト、じゃがいもなどに多く含まれる。（米国立衛生研究所／53～84才の中国人男女948人／2018年）
■カルシウムをサプリメントで摂取している女性：死亡率、死亡リスク／16％ダウン↓
12年間の追跡調査によると、女性がカルシウムのサプリメントを1日に500～1万mgを服用すると、死亡リスクが16％低下したという。逆に、男性がカルシウムのサプリメントを服用すると、心血管疾患のリスクが上昇し、総死亡リスクが17％上昇した。（米国がん学会／男女13万2823人／2016年）
■白米を1日2合食べる人：死亡率、死亡リスク／茶碗1杯あたり寿命が7.7秒縮む↑
コメには、ほかの食べ物に比べて毒性の高い「無機ヒ素」が多く含まれる。皮膚がんを誘発するとされる白米を食べると、茶碗1杯あたり、寿命が7.7秒縮むという。米国環境保護庁（EPA）も無機ヒ素を発がん性物質と認めている。（福井県立大学・岡敏弘教授（現・京都大学教授）／―／2019年）
■玄米を1日2合食べる人：死亡率、死亡リスク／茶碗1杯あたり寿命が9.9秒縮む↑
玄米は白米より無機ヒ素を1.4倍多く含む。皮膚がんの発がんリスクは白米より高くなり、茶碗1杯あたり寿命が9.9秒縮むという。（福井県立大学・岡敏弘教授（現・京都大学教授）／―／2019年）
■ひじきの煮物を毎日食べる人：死亡率、死亡リスク／小鉢1人前あたり寿命が11分15秒縮む↑
ひじきにも無機ヒ素が多く含まれる。ひじきの煮物を毎日食べたと仮定すると、小鉢は1人前あたり11分15秒寿命が縮むという。2004年7月に英国食品規格庁は「ひじきは無機ヒ素を多く含むので食べないように」との勧告を出している。（福井県立大学・岡敏弘教授（現・京都大学教授）／―／2019年）
■ウインナーを毎日3本食べる人：死亡率、脂肪リスク／ウインナー1本あたり寿命が25秒縮む↑
WHO（世界保護機関）によると、1日あたり50gの加工肉を摂取することに大腸がんのリスクが18％上昇するという。そこからどれくらい寿命が縮むかを算出したところ、ウインナー1本あたり寿命が25秒縮むとされた。ウインナーだけでなく、ハムやソーセージも同様のリスクがある。（福井県立大学・岡敏弘教授（現・京都大学教授）／―／2016年）
※女性セブン2019年9月12日号
●ターメリックなどスパイスやハーブの健康効果｜がんや認知症予防効果に期待
