むせる、飲み込みづらいは「お口の老化」サイン！命に関わる誤嚥性肺炎を防ぐ5つの簡単エクササイズ【専門医解説】

　藤谷さんに飲み込む力を鍛えて誤嚥を防ぐためのエクササイズを聞いた。歯磨き時などの習慣にしよう。　

まずはぶくぶくうがいを習慣づける

　少量の水を口に含む。口全体の汚れを水で落とすように、頬に力を入れて20秒ほど口の中でぶくぶくさせて水を吐き出す。新たな水を口に含み、片側に寄せて10秒ほどぶくぶくさせる。反対側も同様に行い、水を吐き出す。

【エクササイズ1】舌の筋肉を鍛える

　口は軽く開け、舌をなるべく長く出して上下交互に10回ずつ、次に左右交互に10回ずつ動かし、最後に唇のまわりをぐるりと時計回りにまわす。舌をできるだけ長く、舌の先が唇を越えるくらい出すのがポイント。これを5周繰り返したら、逆回りも5周させる。最初は鏡を見ながら練習を。

【エクササイズ2】舌の奥の筋肉を鍛える

　舌の根元を上あごの奥につけた状態で「が・ぎ・ぐ・げ・ご」と発音する。次に「が・が・ぎ・ぎ・ぐ・ぐ・げ・げ・ご・ご」と、同じ語を2回ずつ発音。最後に「が・が・が・ぎ・ぎ・ぎ・ぐ・ぐ・ぐ・げ・げ・げ・ご・ご・ご」と3回ずつ発音する。これを1セットとして10回繰り返す。

【エクササイズ3】唾液を出すトレーニング

　口を閉じたまま、舌で歯茎をぐるりと1周なめまわす。右回り、左回りをそれぞれ5周ずつ行う。ポイントは必ず口を閉じた状態で行うこと。舌の動きに集中すると口が開きがちなので注意すること。

【エクササイズ4】飲み込む力を鍛える

　500mlの空のペットボトルを横にして持ち、あごと鎖骨の間に挟む。その姿勢のまま、ペットボトルをペコッと音がするまでつぶす。首の前の筋肉を意識してゆっくり力を入れる。へこんだら力を緩めて再度力を入れる。これを30回繰り返す。

【エクササイズ5】腹筋を鍛える

　好きな歌を1フレーズ、1呼吸で歌いきる。息を使い切ったら再び大きく息を吸い込むこと。肺が大きく膨らんだりしぼんだりして呼吸力が上がるだけでなく、自然と腹式呼吸ができるので、腹筋と背筋が鍛えられる。これにより、息を押し出すための筋力がつき、気管内の異物を呼気で戻せるようになる。

取材・文／土田由佳　イラスト／こさかいずみ、ふじいまさこ　写真／Getty Images

※女性セブン2026年1月29日号
https://josei7.com

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