《自分の行動履歴を「見える化」》認知症専門医が提案 スマホを使って脳を「能動的」に動かす方法
また、「ピコン！」と鳴るSNSなどの通知に振り回されるのではなく、自分で決めた時間に、自分で決めた行動を起こすためのリマインダーを設定する。そのためにはスマホの「アラーム機能」を使うといいでしょう。
・毎朝9時に「脳トレをする時間です」とアラームを設定
・毎日15時に「散歩に行きましょう」とアラームを設定
・毎晩21時に「明日の予定を確認しましょう」とアラームを設定
アラームの設定時に「メモ」または「タグ」欄に、ひとこと入れることで簡単に設定できます。
このアラームは、「スマホにやらされる」のではなく、「未来の自分が、今の自分に約束する」行動の一つといえます。自分で決めた約束を、スマホが思い出させてくれるよう、日々設定することを習慣にしてみましょう。
「可視化による強化」の実践
自分の行動履歴を「見える化」しておくことは、習慣化の鍵です。カレンダーに予定を書き込み、実行できたら丸などの印をつけると、達成感が得られます。ドーパミンを「依存」ではなく、達成感から来る「また次も！」という意欲へと導く仕組みです。
・Googleカレンダーに「散歩」の予定を入れる
・実行できた日には、カレンダーにチェックマークや「◎」のマークをつける
・1週間の終わりに、カレンダーを眺めて「今週は5日できた！」と確認する
カレンダーがマークで埋まっていく様子を見ることは、強力な内的報酬になります。「3日連続」「1週間連続」「1か月連続」──こうした継続の記録を見ると、「ここで途切れさせたくない」という気持ちが自然に湧いてきます。
教えてくれた人
内田直樹さん
認知症専門医。医療法人すずらん会たろうクリニック院長、精神科医、医学博士。1978年長崎県南島原市生まれ。2003年琉球大学医学部医学科卒業。福岡大学病院、福岡県立太宰府病院を経て、2010年より福岡大学医学部精神医学教室講師。福岡大学病院で医局長、外来医長を務めたのち、2015年より現職。日本老年精神医学会専門医・指導医。著書に『早合点認知症』（サンマーク出版）ほか。
