悪者じゃない！油は“先に摂る”のが正解　血糖値を安定させる「オイルファースト」 医師がすすめる油の正しい摂り方

　“悪者”扱いされてきた油だが、むしろしっかり摂った方がメリットが満載だと説くのは糖尿病専門医の山田悟さん。「油はいくらでも摂っていいのですが、摂ってはいけない油もあります」（山田さん）。体にいい油と正しい食事法を紹介する。

教えてくれた人

山田悟さん／糖尿病専門医北里大学北里研究所病院院長補佐、糖尿病センター長。糖質制限のトップドクターとして患者の生活の質を高める糖質制限食を糖尿病治療に導入。「ロカボ」という言葉の生みの親でもある。著書に『糖質疲労』『脂質起動』（いずれもサンマーク出版）など多数。

オリーブオイルが心臓病や脳卒中の発症率を下げる

「脂質を充分に摂ると太りにくくなり、血糖値の上昇も抑えられるので糖尿病予防になります」ーー健康に関するこれまでの常識を覆す考え方だが、一体どういうことなのか。糖尿病専門医の山田悟さんが言う。

「肉や油をたっぷり摂ると血管に脂がこびりついて心疾患や動脈硬化などを発症する危険性が高まると考える人は多いのですが、これは誤解で、医学的根拠はありません。むしろ、油を控えた方が心臓病の発症率や死亡率が高まったという研究報告があるほどです」（山田さん・以下同）

　一口に油といっても、さまざまな種類がある。

「基本的には、どの油も好きな調理法でおいしく食べてもらえばよいのですが、摂ってはいけないのがトランス脂肪酸を含む油、マーガリンやショートニングなどです。これらは、心臓病を誘発するリスクが高いからです。揚げ油の使い回しも厳禁。古くなって酸化した油は、細胞や遺伝子を傷つけて体内の酸化を促す恐れもあります」

　油は特徴を理解して使い分けることが大切だ。

「おすすめは、ほかの不飽和脂肪酸に比べると酸化しにくいオレイン酸を豊富に含むオリーブオイル。生はもちろん、加熱にも強いので、調理に使いやすいのが魅力です。2013年にスペインの研究チームが発表した報告によると、オリーブオイルを1週間に560ml～1L摂ったグループは、オイルを控えたグループに比べて、心臓病や脳卒中の発症率が30％ほど少なかったといいます。私自身、サラダやカルパッチョなどにたっぷりかけているほか、みそ汁、焼き魚、豆腐などにもかけています」

朝の果物、夜のお茶漬けは厳禁

　食事の順番も意識した方がいいという。

「これまでは、血糖値の急上昇を避けるために、野菜から食べる“ベジファースト”が推奨されてきましたが、最近はこのエビデンスに疑問符がつけられています。むしろ、最初に脂質やたんぱく質を摂り、食事開始から20分後を目安に糖質を摂ることで、血糖値の上昇が抑えられます」

　食事の前にオレイン酸やリノール酸、オメガ3系脂肪酸を豊富に含むナッツ類を食べるのもおすすめだ。特にくるみやアーモンド、ヘーゼルナッツ（いずれも塩分のない素焼きタイプ）を片手に乗るくらいの量（約30g）を食べると、良質な油が摂れ、満腹感を得やすくなる。おやつなら、チョコレートを薄くコーティングしたアーモンドチョコレートもいい。

「朝はビタミン豊富な果物を多めに摂る、あるいは果物だけ摂るという人もいますが、果物に含まれる果糖は肝臓にたまると中性脂肪になって脂肪肝を引き起こしやすい。肌の老化にも関係するため、毎日果物を食べると、しわやくすみの発生を助長しかねません。また、夜は油を控え、お茶漬けやおかゆなど糖質メインで軽めにすませるのは“論外”で、マヨネーズをかけたゆで卵やオイルで和えたサラダにハムを添えるなど、脂質とたんぱく質をしっかり摂りましょう」

　暑さで食欲が落ちると、さっぱりと食べやすい、そうめんやざるそばなどを食べがちだが、こうした糖質だけの食事を続けると、糖質疲労を起こし、余計に体を疲れさせる可能性も。暑さによる体調不良対策のためにも適切な脂質摂取を心がけよう。

取材・文／上村久留美  イラスト／サヲリブラウン　写真／Getty Images

※女性セブン2025年9月11日号
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