血糖値を下げる“簡単な習慣”を糖尿病専門医が指南「3食の比率は3：2：1」「食事はゆっくり」「飲み物は水、お茶、りんご酢」

　健康のために注意したいのが、血糖値を上げないことだ。その対策として糖質摂取を抑えることなどが知られているが、日々のちょっとした工夫だけでも血糖値を下げることができるという。『ミスター血糖値が教える 7日間でひとりでに血糖値が下がるすごい方法』（アスコム）を上梓した、糖尿病専門医の矢野宏行さんに詳しい方法を教えてもらった。

教えてくれた人

糖尿病専門医・矢野宏行さん

　やの・ひろゆき。やのメディカルクリニック勝どき院長、医学博士。日本医科大学卒業後、同大学附属病院に勤務。その後、国立国際医療研究センター研究所の糖尿病研究センターで糖尿病について研究。24時間の血糖値の動きを調べつくし、血糖値について熟知していることで、「ミスター血糖値」の異名を持つ。著書に『ミスター血糖値が教える 7日間でひとりでに血糖値が下がるすごい方法』（アスコム）など。

糖質がどのくらい含まれているか把握することから

　血糖値を下げるためにまず行いたいのが、「糖質が何にどれくらい含まれているか」を把握することだ。ご飯や麺、パンといった主食になる食品、ピザやお好み焼きなどの小麦製品、お菓子やジュースなどの砂糖が含まれたもの、さつまいもやかぼちゃなどの甘味がある野菜などに糖質が多く含まれていることは何となく知っている人も多いだろうが、1食、または100gあたりどのくらいの糖質が含まれているかを大まかに把握しておくと、より効率的に血糖値をコントロールすることにつながる。

「糖質量をメインテーマにした本はありますし、『糖質量』で検索すれば詳しいデータを載せているWEBサイトがいくつもヒットするので、そういったところから、情報を得るといいでしょう」（矢野さん・以下同）

3食の比率は3:2:1に

　忙しい朝は軽めに、昼はそこそこ、夜一番しっかり食べるといった食生活を送っている人は多いだろう。しかし、血糖値を下げたいのであれば、朝はしっかり、昼はそこそこ、夜は軽めに食べるという、比率で言えば「3：2：1」の食生活が望ましい。

「1回の食事の量を減らし、回数を増やすという方法も効果的です。一度に摂取する糖質の量を抑えることにより、血糖値スパイクの波を穏やかにする（上下動の幅を小さくする）ことが期待できます」

スローフードとカーボラストを徹底

　食事にかける時間と食べる順番も重要だ。矢野さんは、食事の時間はできるだけ長くし、ゆっくりと食事をとる、「スローフード」を意識することをすすめている。また、食べる順番に関しては、たんぱく質を含むおかずや野菜、汁物や副菜などを食べてから、最後に主食を食べる「カーボラスト」を徹底するのがおすすめだという。

「同じ食事内容でも食べる順番を工夫するだけで食後血糖値の上昇を抑えることができます」