血糖値の上昇を抑える体質作り ＜曜日別の1週間メソッド＞薬に頼らず数値を下げる“生活習慣”と“体操”を専門医が指南
日本の糖尿病患者は約552万人（2023年厚労省調べ）。予備群を含めると2000万人以上、5人に1人は糖尿病の疑いがあるとされる。ただし、ちょっとした生活習慣の見直しで糖尿病のリスクを高める血糖値の数値は劇的に下げられるという。糖尿病専門医が推奨する血糖値を上げない習慣が身につく“1週間のメソッド”を解説する。
教えてくれた人
矢野宏行さん／“ミスター血糖値”と呼ばれる医師、やのメディカルクリニック勝どき院長
曜日別の“1週間メソッド”
「飽食の現代において、糖尿病は国民病と言えます。特に肥満や運動不足、糖質過多の食事など生活習慣に起因する『2型』が日本では約95％を占めますが、注意したいのは予備群である『隠れ糖尿病』の人が急増していること。隠れ糖尿病は健康診断で見逃されがちという問題点があります」
と語るのは、年間3000人以上の糖尿病患者を診ている専門医で“ミスター血糖値”の異名を取る矢野宏行さん（やのメディカルクリニック勝どき院長）だ。
「日々の生活のなかに血糖値を急上昇させる引き金があること。私はこれを『血糖ブースター』と名付けました。この正体を知り、血糖ブースターをオンにしない習慣を取り入れることで薬に頼らなくとも自然と血糖値は下げられます」（以下、「」内は矢野さん）
1週間で良い習慣が身につく“矢野式メソッド”を実践したい。血糖ブースターが「オフ」になるように、曜日ごとのポイントをまとめたのが下図だ。
7日間でコンプリート！血糖値を下げる習慣はこの順番で身につけていこう
【月曜日】リラックスして1日を過ごすことを心がける
＜ポイント＞
仕事が始まる月曜は週のうち最もストレスが生じがち。「今週も頑張ろう」と意気込み過ぎないように気を付ける
＜やるべきこと＞
腹式呼吸×10回（朝食前）
＜やってはいけないこと＞
コーヒーや栄養ドリンクを飲む
【火曜日】血糖値を抑える食べ方を身につける
＜ポイント＞
ネット検索などで各食品の糖質量の目安を把握。とりわけ夕食は糖質控えめに。よく噛んでゆっくり食べ、食べる順番は主食を最後に
＜やるべきこと＞
肉や魚を先に食べてご飯を最後に食べる
＜やってはいけないこと＞
早食いする（10分以内の食事）
【水曜日】毎食後5分の「簡単な運動」をやる
＜ポイント＞
食後15分以内に背中の広背筋と太ももの大腿筋を動かすことを意識してストレッチをする。1回5分でOK
＜やるべきこと＞
バンザイ体操（朝）、タオル引っ張り体操（昼）、もも上げ体操（夜）
＜やってはいけないこと＞
テニスや卓球などの激しい競技をする
【木曜日】おやつ（間食）を改める
＜ポイント＞
間食の習慣がある人は、まずは甘さ控えめのおやつに変える。（ただし、お米やジャガイモが原料の場合は糖質が多いので要注意）
＜やるべきこと＞
ナッツやカカオ70％以上のチョコレートを食べる
＜やってはいけないこと＞
煎餅やポテトチップスをたくさん食べる
【金曜日】お酒の量・種類を見直す
＜ポイント＞
飲み会が多い金曜にチェック。糖質を多く含まない蒸留酒（焼酎やウイスキー）、糖質ゼロを謳うお酒のほうが望ましい。酩酊するまで飲むことは避ける。
＜やるべきこと＞
食事の前に大さじ1杯のリンゴ酢を飲む
＜やってはいけないこと＞
ビールや日本酒をたくさん飲む
【土曜日】趣味や好きなことを思いきり楽しむ
＜ポイント＞
好きなことを我慢しないことも血糖値を下げることにつながる。趣味や有酸素運動で体を動かす、お風呂に浸かるなどリラックスする週末を心がける
＜やるべきこと＞
激しい運動は避けたうえで、好きなことをする
＜やってはいけないこと＞
サウナや40℃以上の熱い湯で長風呂をする
【日曜日】早めに寝る
＜ポイント＞
翌日からの1週間の始まりに備えて早めに寝る。就寝時間は夕食から2時間以上空ける
＜やるべきこと＞
夕食を夜8時までに済ませ、食後15分以内にもも上げ体操
＜やってはいけないこと＞
食後にすぐ寝る
