骨密度UPを目指す!2週間弁当チャレンジ【金曜日版】「骨量を増やす3つの栄養素は毎日こまめに摂って」

  50代以降、閉経による女性ホルモンの減少に伴い、急激に進行するのが骨の老化。管理栄養士の中村美穂さん曰く「骨は日々再生されているので骨量を増やす食事を意識するのが大切」という。そこで中村さんに骨を強くする栄養素がたっぷり入った副菜で作るお弁当を2週間分(月~金曜日)考案してもらいました。副菜も混ぜる、和える、レンチンと調理が簡単で負担も少ないメニューばかり。事前に作っておけばパパッと詰められるので忙しい朝でも簡単にお弁当が完成しますよ。今日は【金曜日版】をお届けします。

教えてくれた人

中村美穂さん/管理栄養士・フードコーディネーター

料理教室『おいしい楽しい食時間』主宰。栄養学と薬膳、ローフードを融合した料理が好評。『具だくさん健康スープ』(辰巳出版)など著書多数。 syokujikan.com

→月曜日:<骨密度アップ弁当>2週間チャレンジ【月曜版】強い骨を作る3つの栄養素を管理栄養士が指南

骨を強くする3つの栄養素

「骨は日々新たに作られ、古い骨は壊されます。骨量を増やすカルシウム、ビタミンD、ビタミンKを意識した食事で骨の若返りを目指しましょう。まずは2週間、お弁当で骨ケアにチャレンジ!」(管理栄養士・中村美穂さん)

 骨活を支える献立は、魚介、青菜、きのこ類、大豆製品、卵、乳製品が中心。

「カルシウム、ビタミンD、ビタミンKは一度に多量の摂取や摂りだめができないので、毎食こまめに摂ることを心がけましょう」。

成人女性(50~64才)に必要な1日分の栄養素と量

(厚生労働省『日本人の食事摂取基準』2020年版による)

★「カルシウム」

 骨の材料/650mg

★「ビタミンD」

 カルシウムの吸収をサポート/8.5㎍

★「ビタミンK」1

 カルシウムの吸収&定着を促進/150㎍

1週目:骨密度アップメニュー【金曜日】

※お弁当はすべて1人分です。

※電子レンジは600Wを使用。

トータルカロリー598kcal

●カルシウム 218mg

●ビタミンD 3.1㎍

●ビタミンK 217㎍

野菜やいもの食物繊維が豊富で腸活にも有効

ビタミンD強化の副菜

油揚げと小松菜のじゃこみそ汁(1人分)

じゃこのビタミンDを丸ごと飲み干す

油揚げ1/4枚(15g)は熱湯適量をかけて細切りに、小松菜1/2株(40g)はざく切りにしてスープジャーに入れる。ちりめんじゃこ大さじ1/2(3g)、みそ小さじ1強(7g)、粉末和風だしの素小さじ1/2、熱湯3/4カップを入れて混ぜる。

カルシウム強化の副菜

さつまいもの高菜クリームチーズ和え

味つけに便利な高菜はカルシウムも豊富

【1】1.5cm角に切ったさつまいも1/3本分(80g)を耐熱容器に入れて水大さじ2を振り、ラップをかけて電子レンジで約2分加熱する。

【2】冷まして水気を切り、1cm角に切ったクリームチーズ30g、刻んだ高菜漬け20g、しょうゆ・砂糖・ごま油各少量で和える。

牛肉とにらときくらげのオイスター炒め(主菜)

肉のたんぱく質で骨の質も高める

【1】ぬるま湯で戻した乾燥黒きくらげ2枚(1.5g)、牛もも肉の薄切り60g、にら4本(30g)は食べよく切る。玉ねぎ1/6個(30g)は薄切りにする。

【2】フライパンにごま油小さじ1/2を熱し、にら以外の【1】を入れて中火で炒め、玉ねぎがしんなりしたら、にらを加えて混ぜる。オイスターソース小さじ2、こしょう少量を入れて混ぜ合わせる。

昆布おにぎらず(主食)

海藻でビタミンK豊かな重ね飯

のり1枚(3g)の中央に、ご飯65g、昆布の佃煮5g、ご飯65gを順に重ねて四角形になるようのりで包む。ラップで包み、のりがなじんだら半分に切る。

・ミニトマト…1と1/2個(30g)

・サニーレタス…1/3枚(3g)

2週目:骨密度アップメニュー【金曜日】

トータルカロリー594kcal

●カルシウム 219mg

●ビタミンD 2.9㎍

●ビタミンK 123㎍

話題の「テンペ」は肉、魚の代役として重宝

カルシウム強化の副菜

さつまいもの高菜クリームチーズ和え

味つけに便利な高菜はカルシウムも豊富

【1】1.5cm角に切ったさつまいも1/3本分(80g)を耐熱容器に入れて水大さじ2を振り、ラップをかけて電子レンジで約2分加熱する。

【2】冷まして水気を切り、1cm角に切ったクリームチーズ30g、刻んだ高菜漬け20g、しょうゆ・砂糖・ごま油各少量で和える。

ひじき入りきんぴらごぼう

ひじき入りでカルシウム強化のきんぴらに

【1】フライパンにごま油小さじ1/2を熱し、にんじん1/4本(40g)とごぼう1/2本(60g)のせん切りを入れて中火で2分炒める。

【2】【1】に、ひじきの水煮大さじ2(20g)、斜め薄切りにしたいんげん3本分(16g)、麺つゆ(3倍希釈)大さじ1/2、水大さじ4を入れ、煮汁がなくなるまで混ぜながら煮る。ごま大さじ1を振る。

テンペと青梗菜の照り焼き(主菜)

焼く、炒める、煮る、揚げると調理法も自在

【1】スライス干ししいたけ2枚(1g)、水大さじ1を耐熱容器に入れて電子レンジで約20秒加熱し、しょうゆ・みりん各小さじ1、片栗粉小さじ1/4を加えて混ぜる。

【2】フライパンにごま油小さじ1/2を熱し、食べよく切ったテンペ70gを並べ、両面を中火で焦げ目がつくまで焼く。

【3】【2】に、ざく切りにした青梗菜1/3株分(40g)を入れてしんなりするまで炒め、【1】をテンペにかけて全体にからめる。

※テンペは大豆の発酵食品。高たんぱく低脂質、カルシウムも魅力。

鮭わかめおにぎり(主食)

骨活ふりかけは魚介や海藻入りで

ご飯1杯分(150g)に、鮭わかめのソフトふりかけ(市販)小さじ2(10g)を混ぜて三角おにぎりを2個作る。

・フリルレタス…1/2枚(5g)

撮影/高橋進 取材・文/佐々木めぐみ

※女性セブン2024年2月29・3月7日号
https://josei7.com/

●56才にして20代の骨密度を誇る管理栄養士が考案!強い骨を作る1週間メニュー 【月曜日】

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●骨密度を上げる食事【日曜日】ちょい足し食材「サバ缶やじゃこでカルシウム補給」

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