＜骨密度アップ弁当＞2週間チャレンジ【月曜版】強い骨を作る3つの栄養素を管理栄養士が指南
女性ホルモンの減少により骨の老化は急激に進むという。強い骨を作るには、カルシウム、ビタミンK・Dを多く摂取することが重要。そこで、3つの栄養素を重視した副菜と、主食、主菜を詰め合わせた、2週間分のお弁当を管理栄養士の中村美穂さんに考案していただきました。「常備食も活用。混ぜる、和える、レンチンと調理も簡単で負担も少ないメニューです」（中村さん）。月曜から金曜日まで2品ずつ紹介していきます。
教えてくれた人
中村美穂さん／管理栄養士・フードコーディネーター
料理教室『おいしい楽しい食時間』主宰。栄養学と薬膳、ローフードを融合した料理が好評。『具だくさん健康スープ』（辰巳出版）など著書多数。 syokujikan.com
3つの栄養素を意識して骨の若返りを目指そう
50代以降、閉経による女性ホルモンの減少に伴い、急激に進行するのが骨の老化。骨粗しょう症や何気ない動作による骨折が要介護のリスクを高め、頭部の骨量の低下はしわやたるみの老け顔を招く。
「骨は日々新たに作られ、古い骨は壊されます。骨量を増やすカルシウム、ビタミンD、ビタミンKを意識した食事で骨の若返りを目指しましょう。まずは2週間、お弁当で骨ケアにチャレンジ！」（管理栄養士・中村美穂さん）
月～金曜日まで1日2品ずつ、2週間分のお弁当レシピをアップするので是非参考にしてみて！
成人女性（50～64才）に必要な1日分の栄養素と量。
（厚生労働省『日本人の食事摂取基準』2020年版による）
★「カルシウム」
骨の材料／650mg
★「ビタミンD」
カルシウムの吸収をサポート／8.5㎍
★「ビタミンK」
カルシウムの吸収&定着を促進／150㎍
1週目：骨密度アップメニュー【月曜日】
骨活を支える献立は、魚介、青菜、きのこ類、大豆製品、卵、乳製品が中心。
「カルシウム、ビタミンD、ビタミンKは一度に多量の摂取や摂りだめができないので、毎食こまめに摂ることを心がけましょう」。
※お弁当はすべて1人分です。
※電子レンジは600Wを使用。
トータルカロリー 571kcal
●カルシウム 219mg
●ビタミンD 5.5㎍
●ビタミンK 98㎍
肉料理に不足しがちなビタミンDはW副菜で補給して
ビタミンD強化の副菜
切り干し大根とにんじんの鮭缶サラダ
手軽な鮭缶でビタミンDが劇的UP
【1】水洗いした切り干し大根14gと水1/2カップを耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約４分加熱する。にんじん2/5本（60g）はピーラーで5cm長さにスライスして塩少量をまぶす。
【2】ボウルに【1】、汁気を切りほぐした鮭中骨水煮50g、マヨネーズ・粉チーズ各小さじ2、粒マスタード小さじ1、塩・こしょう各少量を入れて和える。
エリンギとパプリカのしらすスパイスソテー
小魚＆きのこのビタミンDコンビ
【1】エリンギ1本（60g）、パプリカ赤・黄各1/5個（30g）は7mm幅に切る。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、【1】を入れて中火でしんなりするまで炒める。しらす大さじ2（16g）を入れてさっと炒め、火を止める。しょうゆ小さじ2/3、カレー粉小さじ1/3、こしょう少量を入れて混ぜる。
蒸し鶏香味しょうゆだれ（主菜）
蒸し焼きで鶏肉しっとり 香味野菜と酢で風味にパンチ
【1】鶏胸肉50gは5mm厚さの薄切りにし、塩・こしょう各少量、片栗粉小さじ1をまぶす。
【2】フライパンに【1】を並べ、水大さじ3をかける。蓋をして中火で約2分蒸し、蓋を開けて鶏肉を端に寄せたら長ねぎ10㎝分（20g）、しょうが1枚（2g）のみじん切り、しょうゆ・酢・ごま油各小さじ1/2を入れて全体を混ぜ合わせる。
野沢菜チャーハン（主食）
カルシウム＆ビタミンK 豊富な野沢菜が主役
フライパンにごま油小さじ1/2を熱し、刻んだ野沢菜漬け30gを入れて中火でさっと炒める。ご飯130gを入れてほぐしたら端に寄せ、空いた所に溶き卵1個分を入れて半熟になったら全体を炒め合わせる。しょうゆ小さじ1/3、塩・こしょう各少量を入れて混ぜ合わせる。
・フリルレタス1/2枚（5g）
2週目：骨密度アップメニュー【月曜日】
温かい汁ものは胃を温め、食べすぎ予防にも有効
トータルカロリー 549kcal
●カルシウム 401mg
●ビタミンD 7.8㎍
●ビタミンK 115㎍
カルシウム強化の副菜
レンチンかぼちゃチーズ
高カルシウムのチーズでコク増しも
【1】かぼちゃ10cm×6cmブロック（80g）は8枚にスライスし、耐熱容器に並べてラップをかけ、電子レンジで約2分加熱する。
【2】スライスチーズ2枚は半分に折ったあと、4等分に切って【1】にのせる。
油揚げと小松菜のじゃこみそ汁（1人分）
じゃこのビタミンDを丸ごと飲み干す
油揚げ1/4枚（15g）は熱湯適量をかけて細切りに、小松菜1/2株（40g）はざく切りにしてスープジャーに入れる。ちりめんじゃこ大さじ1/2（3g）、みそ小さじ1強（7g）、粉末和風だしの素小さじ1/2、熱湯3/4カップを入れて混ぜる。
さんまのかば焼き混ぜご飯（主食・主菜）
ビタミンD満載の缶詰でお手軽混ぜご飯
ボウルにさんまのかば焼き1缶（50g）を入れてほぐす。ご飯180g、粗く刻んだたくあん1切れ分（10g）、大葉2枚分、ごま小さじ1を入れて混ぜ合わせる。
・ミニトマト1個（20g）
撮影／高橋進 取材・文／佐々木めぐみ
※女性セブン2024年2月29・3月7日号
https://josei7.com/
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