骨を強くする<骨密度アップ弁当>2週間チャレンジ【火曜版】「ミルクスープで1日分の半量以上のカルシウム補給」

 骨粗しょう症に負けず、いつまでも自分の足で歩きたい。骨密度を高めるには、3つの栄養素「骨の材料になるカルシウム、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDやビタミンKを摂る事が重要」と管理栄養士の中村美穂さん。そこで、3つの栄養素を1日の必要量の1/3が摂れる「骨密度アップ弁当」を2週間考案!副菜を多めに用意すれば作り置きにもなって便利です。今日は火曜日版をお届けします。

教えてくれた人

中村美穂さん/管理栄養士・フードコーディネーター

料理教室『おいしい楽しい食時間』主宰。栄養学と薬膳、ローフードを融合した料理が好評。『具だくさん健康スープ』(辰巳出版)など著書多数。 syokujikan.com

→月曜日:<骨密度アップ弁当>2週間チャレンジ【月曜版】強い骨を作る3つの栄養素を管理栄養士が指南

骨量を増やすにはカルシウム、ビタミンD・ビタミンKを意識する

 50代以降、閉経による女性ホルモンの減少に伴い、急激に進行するのが骨の老化。骨粗しょう症や何気ない動作による骨折が要介護のリスクを高め、頭部の骨量の低下はしわやたるみの老け顔を招く。

「骨は日々新たに作られ、古い骨は壊されます。骨量を増やすカルシウム、ビタミンD、ビタミンKを意識した食事で骨の若返りを目指しましょう。まずは2週間、お弁当で骨ケアにチャレンジ!」(管理栄養士・中村美穂さん)

  月~金曜日まで1日2品ずつ、2週間分のお弁当レシピをアップするので是非参考にしてみてください!

成人女性(50~64才)に必要な1日分の栄養素と量。

(厚生労働省『日本人の食事摂取基準』2020年版による)

★「カルシウム」

 骨の材料/650mg

★「ビタミンD」

 カルシウムの吸収をサポート/8.5㎍

★「ビタミンK」1

 カルシウムの吸収&定着を促進/150㎍

1週目:骨密度アップメニュー【火曜日】

骨活を支える献立は、魚介、青菜、きのこ類、大豆製品、卵、乳製品が中心。

「カルシウム、ビタミンD、ビタミンKは一度に多量の摂取や摂りだめができないので、毎食こまめに摂ることを心がけましょう」。

※お弁当はすべて1人分です。

※電子レンジは600Wを使用。

トータルカロリー598kcal

●カルシウム 393mg

●ビタミンD 19.8㎍

●ビタミンK 119㎍

ミルクスープで1日分の1/2量以上カルシウムをゲット!

カルシウム強化の副菜

ベジタブルコーンスープ(1人分)

カルシウムの吸収率が高い牛乳をプラス

耐熱容器に冷凍ミックスベジタブル50gと牛乳3/4カップを入れ、ラップをかけて電子レンジで2分30秒加熱する(鍋で煮立つ直前まで煮ても可)。粉末コーンクリームスープ(市販)1食分を入れて混ぜる。

ビタミンK強化の副菜

桜えびとブロッコリーのぽん酢和え

油と合わせて摂れば吸収率が高まる

【1】食べよく切ったブロッコリー小房6個分(100g)は、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約2分加熱して冷ます。

【2】【1】、ちぎった桜えび大さじ4(10g)、ぽん酢・オリーブオイル各小さじ1、こしょう少量を入れて和える。

鮭のチーズパン粉焼き(主菜)

ビタミンD含有率上位の鮭 粉チーズでカルシウムも補強

鮭1切れ(60g)は4等分に切ってアルミ箔に並べる。塩・こしょう各少量を振り、マヨネーズ小さじ1を塗る。粉チーズ小さじ1とパン粉小さじ1/2を振りかけてトースターで約8分焼く(パン粉が焦げそうならアルミ箔をかぶせる)。

・ロールパン(主食)…2個(60g)

・みかん…1個(60g)

2週目:骨密度アップメニュー【火曜日】

トータルカロリー596kcal

●カルシウム 222mg

●ビタミンD 2.9㎍

●ビタミンK 129㎍

カラフル弁当は栄養のバランスが整っている証拠

ビタミンD強化の副菜

エリンギとパプリカのしらすスパイスソテー

小魚&きのこのビタミンDコンビ

【1】エリンギ1本(60g)、パプリカ赤・黄各1/5個(30g)は7mm幅に切る。

【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、【1】を入れて中火でしんなりするまで炒める。しらす大さじ2(16g)を入れてさっと炒め、火を止める。しょうゆ小さじ2/3、カレー粉小さじ1/3、こしょう少量を入れて混ぜる。

ビタミンK強化の副菜

桜えびとブロッコリーのぽん酢和え

油と合わせて摂れば吸収率が高まる

【1】食べよく切ったブロッコリー小房6個分(100g)は、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約2分加熱して冷ます。

【2】【1】、ちぎった桜えび大さじ4(10g)、ぽん酢・オリーブオイル各小さじ1、こしょう少量を入れて和える。

ドライカレー目玉焼きのせ(主食・主菜)

隠しヨーグルトでカルシウムとコクをプラス

【1】フライパンにオリーブオイル小さじ1/2を熱し、玉ねぎのみじん切り1/6個分(30g)を入れて中火でしんなりするまで炒め、豚ひき肉60gを加えて肉の色が変わるまで炒める。

【2】【1】に、ケチャップ大さじ1、プレーンヨーグルト(無糖)大さじ2/3、カレー粉小さじ2/3、しょうゆ・顆粒コンソメの素各小さじ1/2を 入れて混ぜ合わせる。

【3】弁当箱にご飯(150g)を盛り、【2】をかけて軽く塩こしょうをした目玉焼き1個をのせる。

・ミニトマト…1個(20g)

・サニーレタス…1/2枚(5g)

撮影/高橋進 取材・文/佐々木めぐみ

※女性セブン2024年2月29・3月7日号
https://josei7.com/

●100年歩ける「骨」をつくる最強の食品ランキング「1位は納豆」理由を専門家が解説

●前田美波里さん×草刈民代さん「年齢を重ねても美しく輝き続ける秘訣と骨密度」を明かす

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