脱・高血圧！＜血管強化弁当＞2週間チャレンジ「減塩＆油控えめ、酢や香辛料で調理の工夫を」【火曜版】

　切れる、詰まる、狭まる――ボロボロの血管は、心筋梗塞や脳梗塞などの重病を引き起こす可能性も。さらに肥満や塩分の摂りすぎも病の引き金に。そこで、お弁当生活で健康な血管を目指し、肥満対策に取り組んでみませんか？まずは2週間、管理栄養士の金丸絵里加さんが考案する600kcal、塩分2g以下の「血管強化弁当」にチャレンジしてみましょう。

金丸絵里加さん／管理栄養士・料理家

健康な食生活のための栄養価も意識した料理は、毎日食べても飽きず、おいしくてヘルシーと好評。『血糖値と血圧を下げる食べ方』（辰巳出版）など著書多数。

2週間のお弁当生活で血管の若返りを目指そう！

「女性は閉経を迎えるとともにホルモンが減少し、高血圧のリスクが一気に上昇。その影響で血管が硬くなれば、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞などの重病を引き起こすことにもつながります。

　強くしなやかな血管を保つには、肥満と塩分は大敵。血管強化を意識した食事と適度な運動習慣を身につけて、血管の若返りを目指しましょう」（金丸さん、以下同）

　お弁当作りのポントは、酢や香辛料を賢く使うこと。酢や香辛料などを使って味を際立たせることで、減塩でも味の薄さは感じず、おいしさの満足度は上がります。仕上げ直前に表面だけに味をまとわせるのも◎。旨みを感じやすくなりますよ」（金丸さん）

月曜日のお弁当→2週間のお弁当で血管の若返りを目指す！＜血管強化弁当＞作り方を管理栄養士が提案【月曜版】

【1週目】火曜日メニュー

※特記以外、材料は1人分、副菜は5食分をまとめて作りおき。電子レンジは600Ｗを使用しています。

パサパサ食感の胸肉も片栗粉使いでしっとりやわらかに

558kcal ／塩分2g

大豆もやしとほうれん草ののり和え（抗酸化力の副菜）

大豆もやしには降圧作用のGABAやイソフラボン

（冷蔵保存で3日間、冷凍保存で2週間）

【1】たっぷりの湯で大豆もやし1袋（200g）をゆでて水気をきる。同じ湯でほうれん草1束（180g）をゆでて冷水にとり、3～4cm長さに切って水気を絞る。

【2】ボウルにしょうゆ・湯各大さじ1、砂糖大さじ1/2を入れて混ぜ、【1】とかつおぶし1パック（3g）を加えて和え混ぜる。のり1枚（3g）をちぎって入れ、全体を軽く混ぜ合わせる。
ミニトマト1個（12g）

ゆで大豆のカポナータ（大豆食品の副菜）

野菜ジュースで手軽栄養＆旨みが凝縮

（冷蔵保存で3日間、冷凍保存で2週間）

【1】 玉ねぎ1/2個（80g）は1cm角、なす2本（120g）、黄パプリカ１個（150g）は1.5cm角に切る。しめじ1パック（100g）は石突きを切り、小房にほぐす。

【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、【1】の玉ねぎを入れてつやが出るまで中火で１分ほど炒め、【1】の残りとゆで大豆100gを入れてさっと炒める。トマトジュース食塩無添加1カップ、顆粒コンソメスープの素小さじ1、みそ小さじ1/2を加えて、時々かき混ぜながら、汁気がなくなり野菜に絡むまで煮る。こしょう少量で味を調える。

レモンチキン（主菜）

ダイエットの優良食材！低脂肪高たんぱくな鶏胸肉
【1】鶏胸肉（皮なし）1/2枚（100g）は食べよくそぎ切りにし、酒小さじ１、砂糖小さじ1/2をよくもみ込んで10分置き、片栗粉適量をまぶす。

【2】フライパンにオリーブオイル小さじ1を中火で熱し、【1】の鶏肉を並べ両面を2分ずつ焼く。水大さじ1を回し入れ、蓋をして2分ほど蒸し焼きにする。蓋を取り、レモン汁大さじ1/2、はちみつ・しょうゆ各小さじ1を入れて照りが出るまで焼きからめる。2等分したレモンスライス1枚分を入れてさっと火を通す。