お手軽ワンボウルで腸活！食物繊維×発酵食品たっぷり副菜の作り置きで時短【管理栄養士提案】
＜食物繊維たっぷり副菜＞と＜発酵食品たっぷり副菜＞を組み合わせて、ワンボウルに盛り付けるだけ！
「主食、主菜、副菜を混ぜて食べれば、一度に味や食感の違いを楽しめます。カラフルな彩りが食欲をそそり、食べ応えも満点ですよ」（清水さん）。
さんまのビビンバ
もち麦の食物繊維は白米の25倍！さんま缶でパワー丼に
Total食物繊維12.4g
器に、もち麦ご飯250ｇを盛り、さんまのかば焼き1缶（100g）、＜1＞「グリンピースの春雨ピリ辛炒め」と、＜5＞「カラフルピーマンの酢みそ和え」、卵黄1個分をのせごま小さじ1を振る。
彩りサラダパスタ
淡白なサラダパスタの味を引き締めるキノコペペロンとおやき
Total食物繊維10.4g
【1】フライパンを熱し、食べよく切ったベーコン30gを入れて中火で1分焼く。
【2】器にちぎったルッコラ1株分（15g）、スライスした紫玉ねぎ1/2個分（20g）を敷き、ゆでて冷水で冷やし水気を切ったサラダパスタ50gを盛る。【1】、＜2＞「キノコこんにゃくペペロン風」、＜6＞「納豆じゃがいもおやき」を混ぜてのせ、シーザードレッシング10gを回しかける。
根菜ドライカレー丼
作り置き副菜があれば食材を足して主菜にも！
Total食物繊維9.4g
【1】フライパンを熱し、牛こま肉100ｇ、＜3＞「根菜のしらたき塩きんぴら」、カレー粉・おろしにんにく・おろししょうが・しょうゆ各小さじ1を入れ、中火で肉に火が通るまで炒める。
【2】器に、雑穀ご飯220gを盛り、【1】、＜7＞「ミニトマトの塩麹マリネ」をのせる。
ヘルシーパンサラダ
発酵茶プラスで腸を温めれば血流アップで元気な腸に！
Total食物繊維7.3g
【1】ボウルに砂糖小さじ1、塩小さじ1/3、水大さじ4を混ぜ合わせ、鶏ささ身1本（70g）を10分漬けて水気を切る。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで3～4分加熱し、粗熱がとれたら食べよく裂く。
【2】6枚切りの全粒粉食パン1枚（60g）は軽くトーストし、3cm角に切る。
【3】器に、食べよくちぎったサニーレタス1枚分（30g）、ベビーリーフ15gを敷き、【1】、【2】、＜4＞「ひじきとクルミのさつまいもごまサラダ」、＜8＞「ギリシャ風きゅうりのサラダ」を混ぜ合わせてのせる。
撮影／玉井幹郎 取材・文／佐々木めぐみ
※女性セブン2023年11月30・12月7日号
https://josei7.com/
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