高齢者におすすめ「椅子ヨガ」1日15分で心と体を整え不調を改善！【動画あり】
「15分ヨガ」にプラスして行いたい、3つのおすすめのポーズをご紹介。どのポーズも「基本の姿勢」から始めよう。基本の15分ヨガを行うと、姿勢が整って体の動きがよくなる。
「そのため15分ヨガを行った後にプラスして3つの目的別ポーズを行うことをおすすめします」(山田さん)
有名なヨガポーズのアレンジもこれなら挑戦できそうだ！
バンザイでお腹のムダ肉を取る！バランスのポーズ
お腹に意識を集中してバランスを取るポーズ。お腹の贅肉を減らし、筋力を高める効果が期待できる。
【1】基本の姿勢から片足ずつ、または両足一緒にまっすぐ前に上げる。お腹で足を支える意識で。
【2】背骨を伸ばし、両手を“前にならえ”の状態になるように上げる。その手を斜め上に、もっといければ真上まで上げる。その姿勢のまま吸って吐いての呼吸を3～5回キープしたら、手を下ろし、椅子につかまり、次に両足を下ろし基本の姿勢に戻る。
胃腸を元気にする！体を深くねじるポーズ
内臓、特に腸に刺激を与えることができ、老廃物の排出に効果的。腰まわりの血流もよくなり、腰痛予防にも。
【1】基本の姿勢から両ひざをくっつけたら、左足を右足にのせて組む。左手は体の横に下ろし、右手は胸の前に。
【2】体を斜め前に倒し、お腹と太ももを近づけ、右手のひじを左足のひざの上に置く。息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら左後ろを振り返る。
【3】右手のひじを左足のひざの外側に移動させ、胸の前で左手と合わせて合掌をする。この姿勢のまま3～5呼吸を繰り返したら、体を正面に向けてから手を離し、基本の姿勢に戻る。反対側も同様に行う。 ※右のひじを左足のひざの外側にもっていくのが難しい場合は、ひざの上でOK。
姿勢をよくする！英雄のポーズ
太ももの付け根をしっかり伸ばすことで、腰が曲がるのを防ぎ背筋も伸びる。
【1】椅子の背もたれが体の横にくるようにして基本の姿勢で座る。右手は椅子の背もたれや座面などをつかむ。
【2】右足はそのままで、左足はつま先立ちにして、太ももの付け根が伸びるところまで後ろに引く。ひざは曲がったままでOK。
【3】息を吸いながら左手を前から真上に上げ、首だけでなく上半身を軽く反らせ、その姿勢のまま3～5呼吸を繰り返したら、手をゆっくり下ろし、後ろに引いた足を戻す。反対側も同様に行う。
■ポイント■
「どのポーズもキープのときは、体のどこが伸びているか、呼吸が体の奥まで入っているかなど、体の内側で起こっていることに意識を向けて、心を落ち着かせましょう」(山田さん)
15分のヨガと3つのおすすめポーズ【動画】
教えてくれた人
ヨガインストラクター・山田いずみさん／チェアヨガやシニアヨガをメインとするインストラクター。その他、食養生・野草料理などを、八ヶ岳の美しい自然の中で暮らしながら日々実践。その経験を講座やワークショップなどで伝えている。
取材・文／苗代みほ イラスト／藤井昌子
※女性セブン2023年8月10日号
https://josei7.com/
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