健康

高齢者におすすめ「椅子ヨガ」1日15分で心と体を整え不調を改善!【動画あり】

 運動をしながら同時に自身の内面と向き合うヨガは、体と精神の両方に健康効果があるとされ、いまや日本人の約770万人(ヨガジャーナル日本版調査(2017)より)が始めている。でも、「ちょっと難しそう」と二の足を踏んでいるあなたにおすすめなのが「椅子ヨガ」。難しいポーズも椅子を使えば難なくできて、ヨガの効果も得られると話題です。さっそく始めてみませんか?

高齢者におすすめ「椅子ヨガ」とは?

 もとは、高齢者向けに考案された『椅子ヨガ』だが、「このところ、幅広い世代でニーズが増えている」と話すのは、考案者でヨガインストラクターの山田いずみさん。

「アクティブシニアの場合は、マットを使った通常のヨガもできますが、介護予防の段階にいるシニアには、床に座ること自体が難しい人も。そんなかたにもできる椅子ヨガは、マットなど専用の道具が必要なく、場所も選ばず、取り入れやすいので、シニアはもちろん、年齢問わず行う人が増えています」(山田さん・以下同)

 通常のヨガに比べると満足度が低そうに思えるが、特に初心者にはうれしいメリットがあるという。

「椅子が支えになるためポーズがとりやすく、呼吸や自分の内面と向き合う『内観』もしやすいので、ヨガ独特の気持ちよさやストレスの低減が最初から感じられます。それがいちばんの特徴です」

 椅子で行うとはいえ、ヨガ同様「ポーズ」「呼吸」「瞑想」がセットになっているので、眠る前に行うのがおすすめだ。

「ポーズは体の血流をよくし、呼吸は自律神経を整える作用がある(※2)ので、副交感神経が優位になって寝付きがよくなります。さらに、瞑想によってマインドフルネス(※3)な状態となり、心がリラックスするんです」

※2自律神経は体の動きを活発にする交感神経と、体を休める副交感神経の2つから成り立っている。※3あらゆる雑念を取り払って、集中する状態。

 今回紹介する基本の椅子ヨガは5ポーズ15分。

「この中のワンポーズだけでは体がリラックスモードに切り替わらないので、ポーズとともに紹介している呼吸を続けながら、最低でも15分は体を動かしてほしい。そのための基本がこの15分ヨガです」

 山田さんによる動画も見られるので、ぜひ今晩からチャレンジしてみよう。

※【動画】は本文の最後にあります。

椅子ヨガの基本「15分ヨガ」

 まずは椅子ヨガの基本となる「15分ヨガ」にチャレンジ!

【START】基本の姿勢

●座面に硬さがある椅子を選び、体が沈み込むものは避ける。

●椅子の高さは足の裏がしっかりとついて、ひざの角度ができるだけ90度になるものを選ぶ。

●足と足の間は握りこぶし2つ分あける。

●背筋を伸ばし、手のひらを上向きにして、太ももの上に置く。

 以上の準備ができたら目を閉じ、息をゆっくり吸って、ゆっくり吐く深呼吸を10回ほどしてから目を開け、ポーズに進もう。

1.手を上げるポーズ

椅子に座り両手を体の横に広げた女性のイラスト

【1】息を吸いながら両手を体の横に広げ、頭上までゆっくり上げて手のひらを合わせる。このとき同時に顔も上げ、目線は指先に向ける。 ※手を上げるのがつらい人は、上がるところまででOK。

椅子に座り両手を頭の上で重ねる女性のイラスト

【2】息を吐きながら、両手を体の横にゆっくり下ろす。

椅子に座り、おへそをのぞき込むように背中を丸めて両手を太ももに置く女性のイラスト

【3】おへそをのぞき込むように背中をしっかり丸め、両手を太ももに置く。【1】【2】【3】を繰り返し5回行う。

2.体を横に倒すポーズ

椅子に座り足を大きく広げ右手は太ももの上に置いた女性のイラスト

【1】基本の姿勢から足を大きく広げる。右手は太ももの上に置く。息を吸いながら左手を体の横から頭上まで上げる。

【2】手を上げたまま、息を吐きながら体を横に倒す。息を吐ききったら体をまっすぐに戻し、左手を横から下ろして【1】の姿勢に戻る。【1】【2】を左右各3回行う。

3.背骨をねじるポーズ

椅子に座り右手は太ももの上に、左手はまっすぐ前に伸ばす女性のイラスト

【1】基本の姿勢で座り、両ひざをくっつける。右手は太ももの上に、左手はまっすぐ前に伸ばして息を吸う。

【2】左手を指先まで一直線にしたまま前から後ろに移動させ、息を吐きながら後ろを振り返り、息を吐ききる。次に、息を吸いながら手と体を正面に戻す。このとき、手はまっすぐに伸ばしたまま行う。正面に戻ったら、息を吐きながら太ももに手を置く。【1】【2】を左右各3回行う。

4.胸を広げるポーズ

椅子に座り正面で両手のひらを上に向けた女性のイラスト

【1】基本の姿勢から、正面で両手のひらを上に向け、次に斜め下に下ろして息を吸いながらゆっくり横に広げていく。

両手を後ろに伸ばし、横に広げた女性のイラスト

【2】両手を後ろに伸ばし、横に広げながら胸まわりの筋肉も広げる。顔は斜め上を向く。

背中を丸めてぎゅーっと抱きしめるように自分の体に手を巻きつける女性のイラスト

【3】息を吐きながら、広げた手を正面に戻し、背中を丸めて自分の体に手を巻きつける。ぎゅーっと抱きしめる感じで息を吐ききる。【1】【2】【3】を繰り返し5回行う。

5.骨盤のゆがみを取るポーズ

椅子に座り左ひざに両手をそえて、ひざを胸の前に引き寄せる女性のイラスト

左ひざに両手をそえて、息を吸いながらひざを胸の前に引き寄せる。【1】基本の姿勢から、背骨はまっすぐのまま。

椅子に座り左ひざを胸の前に引き寄せた状態から、ゆっくり筋肉を使って左足を床に下ろす動作のイラスト

【2】息を吐きながらゆっくりゆっくり、筋肉を使って左足を床に下ろす。【1】【2】を左右各3回行う。

【GOAL】最後は瞑想と深呼吸

基本の姿勢で眼をつぶる女性のイラスト

 基本の姿勢に戻って目を閉じ、腹式呼吸を10回、瞑想を5分行う。ここでの腹式呼吸は吐く息がメインなので、吐く際にはお腹をぺたんこにする意識を。瞑想中は頭の中を空っぽにして呼吸に意識を向け、ほかのことは考えない。

プチ不調を改善!「おすすめ3ポーズ」

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