血糖値を上げない＆アルカリ化の主食レシピ ワンプレートでバランスよく健康対策
主食は健康のためにも血糖値を上げないものを選びたいもの。さらに、“病気に罹らない体作り”を叶えると注目されているのが「アルカリ化食」。野菜や果物、大豆などを多く使い、酸化から体を守るための“アルカリ化食”にすれば、がん予防対策としても期待できるという。そこで、管理栄養士で料理研究家の沼津りえさんが「血糖を上げない＆アルカリ化」レシピを教えてくれました。アルカリ化食を研究している医師の浜口玲央さんと沼津さんが栄養の解説をします。ダブルの効果を期待しながら、栄養バランスの良い主食を作りを心がけてみてはいかがでしょうか。
※材料はすべて2人分です。
※電子レンジは600Wのものを使用しています。
※栄養メモの末尾の（浜）は浜口玲央さん、（沼）は沼津りえさんを示します。
ばくだん丼風混ぜそば
ネバネバ＆パリパリ食感にぎやか
＜栄養メモ＞
そばなら十割が理想的（浜）
＜材料＞
十割そば…200g
山いも（すりおろし）…50g
芽かぶ・納豆…各40g
きゅうりのぬか漬け・たくあん…各20g
【A】
だし…1カップ
きび砂糖・しょうゆ…各小さじ2
＜作り方＞
【1】鍋にたっぷりの湯を沸かしてそばを茹で、冷水でぬめりを取り除いて器に盛る。
【2】きゅうりのぬか漬け・たくあんは5mm角に刻み、山いも・芽かぶ・納豆とともに【1】にのせ、混ぜ合わせた【A】をかける。
豆腐のドライカレー
ひき肉の代わりに豆腐を使って低カロリー
＜材料＞
木綿豆腐…200g
玉ねぎ…1/4個
にんじん…20g
えのきたけ…50g
オリーブオイル…小さじ1
にんにく（すりおろし）・しょうが（すりおろし）…各小さじ1/2
ご飯…茶碗2杯分
ブロッコリースプラウト…少量
【A】
カレー粉…大さじ1
塩…小さじ1/3
しょうゆ…小さじ1
＜作り方＞
【1】玉ねぎ、にんじん、えのきたけはみじん切りにする。
【2】フライパンにオリーブオイル、にんにく、しょうがを入れて弱火で熱し、香りが立ったら【1】の玉ねぎ、にんじんを加えてよく炒める。
【3】【2】に豆腐を加え、適度に潰しながら水分が飛ぶまで中火で炒める。
【4】【3】に【1】のえのきたけを加えて炒め、【A】を加えて全体になじませる。
【5】器にご飯を盛り、【4】をかけ、ブロッコリースプラウトを添える。
全粒粉バナナパンケーキのいちごジャム添え
バナナが香る生地を甘酸っぱいいちごで味変
＜材料＞
全粒粉パンケーキミックス…150g
豆乳（成分無調整）…3/4カップ
バナナ…1本
オリーブオイル…適量
ミントの葉…少量
【A】
いちご…6個
砂糖…大さじ1
レモン汁…小さじ1/2
＜作り方＞
【1】パンケーキミックス、豆乳、粗く潰したバナナをよく混ぜる。
【2】フライパンにオリーブオイルを熱し、【1】の1/4量を流し入れて弱火で両面焼く。残りも同量ずつ焼き、器に盛る。
【3】耐熱容器に【A】を入れて電子レンジで2～3分加熱して混ぜ、【2】に添え、ミントを飾る。
きのこと海藻の梅雑炊
健康食の玄米は雑炊にすると調理も簡単
＜栄養メモ＞
海藻ときのこの組み合わせで食物繊維たっぷり！（沼）
＜材料＞
玄米…2/3カップ
だし…2カップ
しょうゆ…小さじ2
塩…小さじ1/4
しいたけ…2個
しめじ…50g
わかめ（乾燥）…2g
梅干し（減塩タイプ）…2個
＜作り方＞
【1】鍋に玄米を入れて弱火にかけ、玄米がプチプチと弾けるまで鍋を揺すりながら炒める。
【2】【1】にだし、しょうゆ、塩を加える。焦げないように、蓋をして弱火のまま約15分加熱する。
【3】【2】にきのこを加えて5分煮る。
【4】【3】にわかめを加えて火を止め、器に盛り、梅干しをのせる。
教えてくれた人
水道橋内科クリニック院長 浜口玲央さん
内科疾患全般の治療に従事。特にがんの炎症や代謝に注目し、食事・栄養の改善、免疫力の向上を目指す。
管理栄養士・料理研究家 沼津りえさん
大手食品メーカーや飲食店を経て独立。料理教室『COOK会』を主宰し、近著は『血圧を下げる！ 1か月献立』（成美堂出版）。
撮影／深澤慎平
※女性セブン2023年3月2・9日号
https://josei7.com/
血糖値をコントロールする最強のおやつ5選「おにぎりはのり付きで」【管理栄養士監修】
