寝たままで簡単！元気に歩くための大腰筋トレーニング「寝たきりを防ぎ介護いらずに」
POINT：背骨を左右に動かす動きで、静止しているときに筋肉がしっかり伸び、背骨の柔軟性も高まる。腕が上がりやすくなるといった効果も期待できる。
［1］ 仰向けに寝て、両手は頭の後ろに置き、左手で右手首をつかむ。足はまっすぐ伸ばし、体が一直線になるように意識する。目線は天井へ。
［2］全身で三日月を描くように、右の脇腹を伸ばす。自然に呼吸しながら、そのまま10～20秒キープ。手を持ち替えて反対側も同様に。左右1回ずつ行う。
★腰痛の人はいすに座ってトライ！
頭の後ろで手を組み、息を吐きながら体を左に倒す。息を吸いながら元の体勢に戻り、反対側も同様に。左右3～5回ずつ行う。
◆Lesson2◆ ひざ倒し体操
POINT：背中をひねって大きく筋肉を動かす。股関節のやわらかさや、左右差も確認でき、繰り返すことで股関節の柔軟性が増し、大股で歩けるようになる。
［1］ 仰向けに寝て、両手は頭の後ろで組む。ひざを立てて、かかとは床につける。かかとをお尻に近づけすぎないよう注意する。目線は天井へ。
［2］ 息を吐きながら、ひざを右側に倒す。このとき、みぞおちからひねることを意識し、両ひざは閉じたままで。倒したら息を吸いながら元の体勢に。左右10回ずつ。
★腰痛の人はいすに座ってトライ！
腰→肩→首の順にひねることを意識しながら、ゆっくりと上半身をひねって、後方を見る。左右3～5回ずつ行う。
◆Lesson3◆ 浮き腰足踏み
POINT：後ろに傾いた骨盤の位置を調整するのに最適な体操。腰の痛みが和らぎ、猫背の改善にもつながる。難しい人は1と2の動きだけでもOK。
［1］両ひざを立てて仰向けに寝て、かかとをなるべくお尻に近づける。ひざから下が、床と垂直になるようにする。手のひらは床に向け体の横に置く。目線は天井へ。
［2］息を吸いながら、胸・腰・ひざが一直線になるようにお尻と背中をゆっくりと持ち上げる。腕全体で体をサポートし、くれぐれも無理はしないこと。
［3］2の体勢のまま、足踏みするように、片脚を上げる。右1回、左1回を1セットとして合計5セット行う。このとき、腰が落ちないように注意しよう。
★腰痛の人はいすに座ってトライ！
息を吐きながらゆっくりと腰を丸め、息を吸いながらみぞおちを天井に向けるように体を反らす。この動きを3～5回繰り返す。
教えてくれた人
鈴木亮司さん／パーソナルトレーナー
東洋医学や武術をヒントに「体芯力」トレーニングを考案。高齢者を中心に18年間で延べ3万人以上を指導。著書に『死ぬまで歩ける体をつくる！ 10秒「寝ころび筋肉ひねり」』（PHP研究所）など。
取材・文／鳥居優美 イラスト／尾代ゆうこ
※女性セブン2022年7月7・14日号
https://josei7.com/
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