最旬版！ながらエクササイズ15選「生きているだけでエネルギー消費できる体へ」
ダイエットや健康維持には運動が大事だとわかっていても、習慣化させるのは難しいもの。でも大丈夫。わざわざジムに行かなくても、日常動作を“ちょこっと”工夫するだけで体を鍛えられるんです。普段着のまま、いつでも、どこでもできるから続けやすい。そんな“コンビニエクサ”をご紹介します。
生きているだけでエネルギー消費できる体へ
私たちは主に3種類の行動でエネルギーを消費している。
【1】何もせずとも消費する「基礎代謝」【2】体を動かすことで消費する「身体活動」【3】食事をした際に消費する「食事誘発性熱産生」だ。
このうち、基礎代謝のエネルギー消費量が最も多く約60％、次いで、身体活動量が約30％を占める。
「身体活動とは、マラソンや水泳などの運動だけではなく、労働や家事といった生活活動も含まれます」
とは、オンラインダイエット指導者の増戸聡司さん（「」内、以下同）だ。消費エネルギーを増やすには、運動より生活活動量を増やすのがポイントだという。なぜなら、継続して運動している女性はたった25％（※）。それだけ運動を習慣化することは難しいからだ。
（※）厚生労働省の「国民健康・栄養調査」（令和元年）によると、運動習慣のある人の割合は、男性が33.4％、女性が25.1％だった。
「生活活動量を増やすには、早歩きや階段を使うなど、既存の習慣に付け足したり、動きを工夫したりするだけでOK。運動するよりも習慣化しやすいはずです。特に年齢を重ねると基礎代謝量は落ちますから、生活活動量を上げることがより大切になります」
いますぐできることばかり。ぜひやってみて。
朝の支度をしながらエクササイズ
背筋を伸ばし片足立ちで10秒キープ
「足腰を鍛えられます。足は床から数cm上げるだけでもOK。慣れてきたら秒数を増やしてみましょう」（増戸さん・以下同）
肩甲骨を寄せるように10回後ろに回す
「肩甲骨まわりには脂肪燃焼を促す褐色脂肪細胞が多く集まっています。この部位を動かすことで基礎代謝量アップも期待できます」
通勤しながらエクササイズ
早歩き1～3分→普通歩き1～3分を繰り返す
「普通歩きより早歩きの方が、筋肉への負荷が大きく、消費エネルギーも多くなります。早歩きは少し息が弾む程度で」
エスカレーター＆エレベーターは極力使わない
「米・ユタ大学の研究では『不定期なジム通いよりも、毎日の階段の上り下りの方が減量効果が高い』との報告も」
7秒間両ひざを押し合う×3セット
「背筋を伸ばし、両ひざをピタッとくっつけて押し合う。お互いを押す力により内ももに負荷が加わり、鍛えられます」
左右両方の腕で均等に持つよう心がける
「片側ばかりで持つと体がゆがみ、やせにくい体に。持つ手を変えたり、荷物を2つに分けたりして左右で持つ習慣を」
仕事をしながらエクササイズ
30分に1回は立って体を動かす
「30分座り続けると血流が70％低下するとされています。すると代謝が落ち、やせにくくなるので定期的に体を動かして」
食事をしながらエクササイズ
食事を待つ間もつま先の上下を10回
「かかとを床につけたまま、つま先だけ上下させます。すねの筋トレになり、転倒防止にもつながります」。回数は自由に。
家事をしながらエクササイズ
荷物はひじを90度に曲げて持つ
「お腹に力を入れ、ひじを90度に曲げて荷物を持つと上腕二頭筋の筋トレに」。左右均等に鍛えられるよう時々持ち替えて。
鼻で吸って、ゆっくり吐き切る
「4秒かけて鼻で息を吸ったら4秒息を止めて、8秒かけて吐く。口よりも鼻の方が吸いにくいので、消費エネルギーがUP」
息抜きしながらエクササイズ
5分間の“貧乏ゆすり”で体がポカポカに！
「貧乏ゆすりをすると全身の血行がよくなるなど、健康効果が高いことが判明しています。1日5分間やってみましょう」
かかとの上げ下げ30回×3セット
「ふくらはぎの筋トレ。この部位は、足先まで流れてきた血液を心臓に戻す役割が。むくみ防止にも効果的」。回数は自由に。
夜のケアをしながらエクササイズ
胸の前で合掌して手のひらを押し合う
「バストを支える土台・大胸筋に効くトレーニング。呼吸を止めず、自然な呼吸を意識しながら7秒間×3セット行って」
骨の強化とふくらはぎの筋トレに効果的
「両足のかかとを2～3cm上げたら、ストンと床に落とします。慣れてきたら徐々に高くしましょう」。1日30回が目安。
教えてくれた人
オンラインダイエット指導者・増戸聡司さん／船上トレーナー。元警察官でもあることから“ダイエットポリス”として、健康を害するような誤ったダイエット情報の注意喚起も行う。著書に『ダイエットは習慣が9割』（プチ・レトル）。
取材・文／鳥居優美 イラスト／清水利江子、飛鳥幸子
※女性セブン2023年9月28日号
https://josei7.com/
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