骨密度を上げる食事【日曜日】ちょい足し食材「サバ缶やじゃこでカルシウム補給」
管理栄養士の浜本千恵さんは牛乳（1カップ）、納豆1パックを毎日食べ続け、20代の骨密度をキープしている。浜本さん曰く、毎食、骨にいいとされる食品をちょい足しするだけでも骨密度は変わってくるという。そこでどんな食品をプラスすればいいのか、浜本さんが考案した1週間レシピと一緒にご紹介する。
骨を強くするための3つの栄養素
骨に大切な栄養について田中病院院長 田中優子さんはこう話します。
｢強い骨を作る栄養素はカルシウム、たんぱく質、ビタミン類など。特に骨の原料となるカルシウム、その吸収をサポートするビタミンDと定着させるビタミンKの3つは“ゴールデントライアングル”と呼ぶべき重要な栄養素。定期的な摂取が不可欠です｣
ゴールデントライアングル
【1】カルシウムの吸収をサポート
ビタミンD 8.5ug
【2】骨の原料になる
カルシウム650mg
【3】カルシウムの吸収＆定着を促進
ビタミンK 150ug
※成人女性に必要な1日の食事摂取基準『八訂 食品成分表2020』より
管理栄養士 浜本さん考案 骨強化メニュー【日曜日】
「1日牛乳1杯（1カップ）と納豆1パックを毎日食べ続け、20代の骨密度を維持できています。 毎食に“最強食品のちょい足し”をするだけでもOK」（浜本さん）
※材料は特記以外2人分。電子レンジは600Wを使用しています。
※電子レンジやオーブントースターの加熱時間は目安です。 お使いの機種により加熱時間は調整してください。
※ラップをかける際は火傷をしないようにふんわりかけてください。
★1日 1人分
カルシウム 962mg
ビタミンD 49ug
ビタミンK 150ug
＜朝食＞ 主食の補強は副菜じゃこと水菜でパーフェクト
さばディップ＆ゆで野菜
ディップはフォークで細かくつぶしたさば水煮1缶を汁ごと、玉ねぎの粗みじん切り1/4個分、マヨネーズ・プレーンヨーグルト各大さじ1、レモン汁小さじ1、塩・こしょう各少量を混ぜる。硬い部分を切り4等分したアスパラガス2本分、幅1cmに切ったパプリカ1/2個分をゆでる。
全粒粉パン
半分に切ったパン2枚をトースト
バナナ（1人分）
1本
牛乳（1人分）
1カップ
＜昼食＞
天津丼
【1】鍋に砂糖・片栗粉各大さじ1/2、しょうゆ小さじ2、酒・鶏がらスープの素・酢各小さじ1/2、水1/2カップを入れて混ぜる。軸を切ったしいたけの薄切り2枚分を入れて中火にかけ、とろみがついたら火を止める。
【2】溶き卵1個分、ほぐしたかに風味かまぼこ2本分、塩少量を混ぜる。フライパンにサラダ油小さじ1を入れて中火で熱し、卵液を入れて箸で混ぜながら半熟状にする。
【3】器にご飯1杯分を盛り、【2】をのせ、【1】の半量をかけて万能ねぎの小口切り1本分を散らす。もう1人分も同様に作る。
水菜とじゃこのサラダ
フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、ちりめんじゃこ20gとしょうゆ小さじ1/2を入れ色がつくまで炒める。器に長さ3cmに切った水菜100g分を盛りじゃこをのせる。
＜夜食＞
鮭とほうれん草の長いもグラタン
【1】ほうれん草1/2袋は長さ4cmに切り水適量に10分浸けて水気を切る。長いも250gは乱切りにしてビニール袋に入れて麺棒などで叩いてつぶす。マヨネーズ大さじ2とめんつゆ（3倍濃縮）大さじ1を加えて混ぜ、長いもソースを作る。
【2】フライパンにバター10gと生鮭2切れを入れ、中火で両面を焼いて塩こしょうする。鮭を取り出し、【1】のほうれん草を入れて炒め、塩こしょうをする。
【3】耐熱容器に【2】のほうれん草、鮭をのせて【1】のソースをかける。ピザ用チーズ50gを散らしてトースターで10分焼く。
きくらげと鶏ささ身の中華サラダ
耐熱容器に鶏ささ身1本をのせて酒小さじ1を振り、ラップをかけて電子レンジで1分半加熱する。粗熱が取れたら細かく裂く。混ぜたしょうゆ・酢・砂糖各小さじ2、ごま・ごま油各小さじ1、鶏がらスープの素小さじ1/2、水で20分戻した乾燥きくらげ3g、きゅうりのせん切り1/2本分を和える。
トマトと卵の黒酢スープ
鍋に黒酢大さじ1、鶏がらスープの素小さじ2、塩・砂糖各小さじ1/3、こしょう適量、水11/2カップを入れ、煮立ったら食べよく切ったトマト1個分を入れる。再び煮立ったら溶き卵1個分を回し入れて火を通す。器に盛り好みでラー油適量をたらす。
教えてくれた人
浜本千恵さん／管理栄養士・料理研究家
離乳食から介護食まで、幅広い世代の健康を支える栄養指導や講演活動を行う。
田中優子さん ／ 田中病院院長
撮影／松村隆史 取材・文／佐々木めぐみ
※女性セブン2023年4月20日号
https://josei7.com/
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