おいしく＆効率的に”骨密度”を上げる朝・昼・晩の献立【金曜日】「食事で貯骨を」
閉経して女性ホルモンの分泌が減少すると、骨密度が激減して骨粗しょう症のリスクが高まる｡骨密度を上げるには食生活の改善が大切。ということで、｢強い骨を作る最強食品｣を使った1週間の献立を公開。レシピを作ってくれた管理栄養士の浜本さんは56才にしてなんと20代の骨密度だというから驚きだ！ まずは1週間トライしてみよう!!
骨密度を上げるための重要な3つの栄養素
骨に大切な栄養について田中病院院長 田中優子さんはこう話します。
｢強い骨を作る栄養素はカルシウム、たんぱく質、ビタミン類など。特に骨の原料となるカルシウム、その吸収をサポートするビタミンDと定着させるビタミンKの3つは“ゴールデントライアングル”と呼ぶべき重要な栄養素。定期的な摂取が不可欠です｣
ゴールデントライアングル
【1】カルシウムの吸収をサポート
ビタミンD 8.5ug
【2】骨の原料になる
カルシウム650mg
【3】カルシウムの吸収＆定着を促進
ビタミンK 150ug
※成人女性に必要な1日の食事摂取基準『八訂 食品成分表2020』より
管理栄養士 浜本さん考案 骨強化メニュー【金曜日】
「1日牛乳1杯（1カップ）と納豆1パックを毎日食べ続け、20代の骨密度を維持できています。 毎食に“最強食品のちょい足し”をするだけでもOK」（浜本さん）
※材料は特記以外2人分。電子レンジは600Wを使用しています。
※電子レンジやオーブントースターの加熱時間は目安です。 お使いの機種により加熱時間は調整してください。
※ラップをかける際は火傷をしないようにふんわりかけてください。
★1日 1人分
カルシウム 818mg
ビタミンD 35.4ug
ビタミンK 654ug
＜朝食＞ 鮭としいたけのビタミンDはバターで吸収力UP
レンチン巣ごもり卵納豆添え（1人分）
【1】耐熱容器に長さ4cmに切った小松菜60g分を入れ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱し、余分な水分を拭き取る。
【2】【1】にハムの細切り1枚分を散らし、マヨネーズ小さじ1を回し絞る。中央に穴をあけ卵1個を落とし、塩・こしょう各適量を振る。楊枝で卵黄を数か所刺し、ラップをかけて電子レンジで1～2分加熱する。付属のたれを混ぜた納豆1/2パックを卵のまわりにのせる。
セサミトースト
6枚切り食パン2枚はトーストしてバター適量を薄く塗る。黒すりごま大さじ2とはちみつ小さじ２を混ぜ、各トーストにのせて食べる。
りんご
1個
ミルクティー（1杯分）
牛乳・紅茶各1/2カップを混ぜる。
＜昼食＞
ねばねば丼
【1】長いも200gはすりおろして酢小さじ1/2を混ぜる。めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2、ごま・ごま油各小さじ2は混ぜる。
【2】丼にご飯1杯分を盛り、ひきわり納豆1パック、【1】の長いも半量、めかぶ50g、中央にうずらの卵1個をのせる。【1】のたれ半量をかけ、刻みのり適量を散らす。もう1人分も同様に作る。
ミニトマトとしらすのオリーブオイル和え
半分に切ったミニトマト10個分、しらす20gをオリーブオイル小さじ1、粗びき黒こしょう適量で和える。
簡単ヨーグルトゼリー（4人分）
【1】プレーンヨーグルト150g、牛乳1/2カップ、砂糖40g、レモン汁小さじ1を混ぜる。
【2】粉ゼラチン5gは水大さじ2で2分ふやかし、電子レンジで30秒加熱する。【1】と混ぜて器に注ぎ冷蔵庫で1時間冷やす。レモン少量を飾る。
＜夜食＞
鮭としいたけのホイル焼き（1人分）
【1】軸を取ったしいたけ1枚と玉ねぎ1/4個は薄切りにする。
【2】アルミ箔の中央に【1】の玉ねぎを広げ、生鮭1切れをのせ、塩こしょうする。【1】のしいたけとバター5gをのせてアルミ箔を閉じる。
【3】フライパンに【2】を置き、水¼カップを入れ、蓋をして中火で8分蒸し焼きにする。器に盛りパセリのみじん切り適量を振り、レモンのくし形切り適量を添える。
かぼちゃとナッツのサラダ
【1】耐熱容器に種とわたを取って食べよく切ったかぼちゃ200g分を並べ、ラップをかけて電子レンジで5分加熱して粗くつぶす。
【2】プレーンヨーグルト大さじ2、マヨネーズ大さじ1、砂糖小さじ1、塩小さじ1/4、粗びき黒こしょう適量を混ぜ、【1】と粗く刻んだミックスナッツ30gを和える。
もずくスープ
鍋に水11/2カップと鶏がらスープの素小さじ1を入れて中火にかけ、煮立ったらもずく酢1パックとおくらの小口切り4本分を入れ、再び煮立ったら、塩・こしょう各少量を入れる。器に盛りしょうがのせん切り1/2片分をのせる。
ご飯（1杯分）
教えてくれた人
浜本千恵さん／管理栄養士・料理研究家
離乳食から介護食まで、幅広い世代の健康を支える栄養指導や講演活動を行う。
田中優子さん ／ 田中病院院長
撮影／松村隆史 取材・文／佐々木めぐみ
※女性セブン2023年4月20日号
https://josei7.com/
●56才にして20代の骨密度を誇る管理栄養士が考案！強い骨を作る1週間メニュー 【月曜日】
