骨密度を上げる 3つの栄養素カルシウム、ビタミンD、ビタミンKを上手に摂り入れる1週間レシピ【木曜日】
カルシウム、ビタミンD、ビタミンK。この3つの栄養素は骨密度を上げるには欠かせない、ゴールデントライアングルと呼ぶべき重要な栄養素だという。ゴールデントライアングルを効率的に食事に取り入れるにはどうしたらいいのか。56才にしてなんと骨密度が20代という管理栄養士に、3つの栄養素を好バランスに食べることが出来るレシピを1週間分考えてもらった。今日は木曜日のレシピを公開！
強い骨を作るのに不可欠な3つの栄養素
田中病院院長 田中優子さんはこう話す。
｢強い骨を作る栄養素はカルシウム、たんぱく質、ビタミン類など。特に骨の原料となるカルシウム、その吸収をサポートするビタミンDと定着させるビタミンKの3つは“ゴールデントライアングル”と呼ぶべき重要な栄養素。定期的な摂取が不可欠です｣
ゴールデントライアングル
【1】カルシウムの吸収をサポート
ビタミンD 8.5ug
【2】骨の原料になる
カルシウム650mg
【3】カルシウムの吸収＆定着を促進
ビタミンK 150ug
※成人女性に必要な1日の食事摂取基準『八訂 食品成分表2020』より
管理栄養士 浜本さん考案 骨強化メニュー【木曜日】
「1日牛乳1杯（1カップ）と納豆1パックを毎日食べ続け、20代の骨密度を維持できています。 毎食に“最強食品のちょい足し”をするだけでもOK」（浜本さん）
※材料は特記以外2人分。電子レンジは600Wを使用しています。
※電子レンジやオーブントースターの加熱時間は目安です。 お使いの機種により加熱時間は調整してください。
※ラップをかける際は火傷をしないようにふんわりかけてください。
★1日 1人分
カルシウム 779mg
ビタミンD 33.7ug
ビタミンK 220ug
＜朝食＞ 骨の土台となるたんぱく質はもも肉でたっぷり摂る
焼き魚（1人分）
1切れ
スナップえんどうとしめじのおかか和え
【1】筋を取ったスナップえんどう100gと石突きを取りほぐしたしめじ60gをゆでる。
【2】しょうゆ・めんつゆ（3倍濃縮）各小さじ1、ごま油小さじ1/2を混ぜ【1】とかつおぶし1パックを入れて和える。
あさり汁
【1】鍋に砂抜きしたあさり200g、だし昆布3g、水2カップを入れて弱火にかけ、煮立つ直前に昆布を取り出す。あくは取る。
【2】【1】の貝が開いたら、酒小さじ2、しょうゆ小さじ1、塩小さじ1/4を入れる。器に盛り刻んだ三つ葉少量をのせる。
ご飯（1杯分）
いちご（1人分）
3個
＜昼食＞
キャベツとチーズのホットサンド
【1】キャベツのせん切り200g、マヨネーズ大さじ11/2、砂糖小さじ1、塩小さじ1/4、粗びき黒こしょう適量を混ぜる。
【2】8枚切り食パン1枚にスライスチーズ・ハム各1枚を順にのせる。もう1枚のパンの片面に粒マスタード小さじ1を塗ってトーストする。
【3】ラップに【2】のチーズ・ハムの面を上にして置き、【1】の半量をのせて【2】の粒マスタード面で挟む。しっかりラップで包み30秒おいて半分に切る。もう1人分も同様に作る。
豆腐とトマトと桜えびのサラダ
酢・しょうゆ・ごま油各小さじ1、砂糖・ごま各小さじ1、おろししょうが小さじ1/2を混ぜ、食べよく切ったトマト1個分と2cm角の木綿豆腐1/2丁分、干し桜えび10gを和える。器に盛り大葉のせん切り2枚分をのせる。
ゆで卵（1人分）
＜夜食＞
チキンのクリームシチュー
【1】鍋にサラダ油大さじ1/2を熱し、食べよく切った鶏もも肉1枚分を炒め、色が変わったら一口大に切ったじゃがいも1個分・にんじん1本分・玉ねぎ1/2個分を入れてサッと炒める。
【2】【1】に顆粒コンソメ小さじ2と水11/2カップを入れて煮る。野菜がやわらかくなったら、合わせた小麦粉大さじ21/2と牛乳11/4カップをゆっくり入れる。バター20g、砂糖小さじ1、塩小さじ1/2、こしょう適量を加え混ぜる。2つの容器に盛り分け、ゆでブロッコリー各15gをのせる。
にんじんとレーズンのラペ
ピーラーでスライスしたにんじん1/2本分は食べよく切り、塩小さじ1/2をまぶし10分おいて水気を絞る。混ぜたオリーブオイル・酢各大さじ1/2、砂糖小さじ1とレーズン30gと和える。
フランスパン（1人分）2枚
教えてくれた人
浜本千恵さん／管理栄養士・料理研究家
離乳食から介護食まで、幅広い世代の健康を支える栄養指導や講演活動を行う。
田中優子さん ／ 田中病院院長
撮影／松村隆史 取材・文／佐々木めぐみ
※女性セブン2023年4月20日号
https://josei7.com/
●56才にして20代の骨密度を誇る管理栄養士が考案！強い骨を作る1週間メニュー 【月曜日】
