骨を元気にする1週間レシピ【水曜日】を管理栄養士が提案「カルシウム豊富ないわしや納豆を」
骨の老化は骨粗しょう症のリスクを上げるだけでなく、“老け顔”の要因にもなるという。「顔の土台となる顔面骨がやせ細ると、上を覆う筋肉や脂肪がたるみ、下まぶたや顎（あご）のラインが緩んで頬が垂れてほうれい線や口の周りのしわが目立ってきます｣と、川崎医科大学総合医療センター特任部長・太田博明さんは話します。骨を元気にするには、食生活の改善が近道。そこで、56才にして20代の骨密度を誇る管理栄養士・浜本千恵さんに賢い食べ方を教えてもらいました。
強い骨を作るのに不可欠な3つの栄養素
骨に大切な栄養について田中病院院長 田中優子さんはこう話します。
｢強い骨を作る栄養素はカルシウム、たんぱく質、ビタミン類など。特に骨の原料となるカルシウム、その吸収をサポートするビタミンDと定着させるビタミンKの3つは“ゴールデントライアングル”と呼ぶべき重要な栄養素。定期的な摂取が不可欠です｣
ゴールデントライアングル
【1】カルシウムの吸収をサポート
ビタミンD 8.5ug
【2】骨の原料になる
カルシウム650mg
【3】カルシウムの吸収＆定着を促進
ビタミンK 150ug
※成人女性に必要な1日の食事摂取基準『八訂 食品成分表2020』より
管理栄養士 浜本さん考案 骨強化メニュー【水曜日】
「1日牛乳1杯（1カップ）と納豆1パックを毎日食べ続け、20代の骨密度を維持できています。 毎食に“最強食品のちょい足し”をするだけでもOK」（浜本さん）
※材料は特記以外2人分。電子レンジは600Wを使用しています。
※電子レンジやオーブントースターの加熱時間は目安です。 お使いの機種により加熱時間は調整してください。
※ラップをかける際は火傷をしないようにふんわりかけてください。
★1日 1人分
カルシウム 668mg
ビタミンD 26.5ug
ビタミンK 511ug
＜朝食＞ 切り干し大根などの乾物でカルシウム強化
納豆チーズオムレツ
【1】納豆2パックと付属のたれを混ぜる。溶き卵3個分、マヨネーズ大さじ1、塩・こしょう各少量を混ぜる。
【2】フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、【1】の卵液半量を流し中火で混ぜて半熟状にする。中央にスライスチーズ1枚、【1】の納豆半量をのせてオムレツを作る。器に盛りゆでブロッコリー・ミニトマト各適量を添える。もう１人分も同様に作る。
ロールパン （1人分）
2個、いちごジャム小さじ1
牛乳（1人分）
1カップ
＜昼食＞
豚肉とわかめの香味炒め
【1】豚ロース薄切り肉・わかめ各100gは食べよく切る。しいたけ2枚は軸を切って薄切りにする。
【2】フライパンにごま油大さじ1、みじん切りの長ねぎ5cm分としょうが1片分を入れ中火で炒める。香りが出たら【1】の豚肉を入れて色が変わるまで炒め、【1】のわかめとしいたけ、しょうゆ小さじ2を入れてさっと炒める。器に盛りごま適量を振る。
サーモンと新玉ねぎのマリネ
オリーブオイル・酢各大さじ1、砂糖小さじ1、塩小さじ1/3、粗びき黒こしょう適量を混ぜ、玉ねぎの薄切り1/2個分、スモークサーモン50gを混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分以上なじませる。あればピンクペッパー適量をのせる。
ご飯（1杯分）
＜夜食＞
いわしの蒲焼き
【1】下処理済みの開きいわし4尾はペーパータオルで水気を拭き小麦粉適量を薄くまぶす。
【2】しょうゆ・みりん・酒各大さじ2、砂糖大さじ11/2を混ぜる。
【3】フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱して【1】の皮面を下にして並べ、焼き色がついたら裏返して反対側も焼く。【2】を入れて弱火にし、とろみがついたら火を止める。
【4】2つの器に大葉を1枚ずつのせ【3】を盛り分け七味唐辛子適量を振る。
切り干し大根と水菜のサラダ
長さ4cmに切った水菜60g分、にんじんのせん切り40g分、水で10分戻し、食べよく切った切り干し大根20g分、ぽん酢大さじ2、ごま油小さじ2、砂糖小さじ1、おろししょうが小さじ1/2を和える。
じゃがいもと油揚げのみそ汁
鍋に煮干しだし汁11/2カップを入れて中火にかけ、煮立ったら食べよく切ったじゃがいも1個分、油抜きした油揚げの短冊切り1/2枚分、玉ねぎの薄切り1/4個分を入れ、火が通ったらみそ大さじ11/2を溶く。
ご飯（1杯分）
教えてくれた人
浜本千恵さん／管理栄養士・料理研究家
離乳食から介護食まで、幅広い世代の健康を支える栄養指導や講演活動を行う。
太田博明さん ／ 川崎医科大学総合医療センター・特任部長
田中優子さん／田中病院・院長
撮影／松村隆史 取材・文／佐々木めぐみ
※女性セブン2023年4月20日号
https://josei7.com/
●56才にして20代の骨密度を誇る管理栄養士が考案！強い骨を作る1週間メニュー 【月曜日】
