骨を強化して老化を防ぐ一週間レシピ【土曜日】「骨密度を上げる3つの栄養素たっぷり」
加齢とともに低下する骨密度、特に女性は閉経後、骨の老化が急激に進むという。骨を強化して若返らせるには食生活の改善が一番！ と言っても何を食べたらいいのか…。そこで、管理栄養士がおすすめする朝、昼、晩のレシピと、骨の老化を防ぐ最強食品をご紹介する。何才からでも骨は育つ！ 早速トライしてみよう。
骨密度を上げる3つの栄養素
骨に大切な栄養について田中病院院長 田中優子さんはこう話します。
｢強い骨を作る栄養素はカルシウム、たんぱく質、ビタミン類など。特に骨の原料となるカルシウム、その吸収をサポートするビタミンDと定着させるビタミンKの3つは“ゴールデントライアングル”と呼ぶべき重要な栄養素。定期的な摂取が不可欠です｣
ゴールデントライアングル
【1】カルシウムの吸収をサポート
ビタミンD 8.5ug
【2】骨の原料になる
カルシウム650mg
【3】カルシウムの吸収＆定着を促進
ビタミンK 150ug
※成人女性に必要な1日の食事摂取基準『八訂 食品成分表2020』より
管理栄養士 浜本さん考案 骨強化メニュー【土曜日】
「1日牛乳1杯（1カップ）と納豆1パックを毎日食べ続け、20代の骨密度を維持できています。 毎食に“最強食品のちょい足し”をするだけでもOK」（浜本さん）
※材料は特記以外2人分。電子レンジは600Wを使用しています。
※電子レンジやオーブントースターの加熱時間は目安です。 お使いの機種により加熱時間は調整してください。
※ラップをかける際は火傷をしないようにふんわりかけてください。
★1日 1人分
カルシウム 812mg
ビタミンD 14.6ug
ビタミンK 381ug
＜朝食＞ 骨粗しょう症予防の大豆イソフラボンが豊富
しらす梅おにぎり
ご飯2杯分、しらす30g、刻んだ梅干し2個分、大葉のせん切り3枚分、ごま大さじ1を混ぜ4等分しておにぎりにする。
さんまのかば焼きうまき風
さんまのかば焼きのたれ1缶分と卵2個を混ぜる。さんまの身を芯にして卵焼きを作る。
小松菜のり和え
耐熱容器に長さ3cmに切った小松菜100g分とえのきたけ50g分を入れ、ラップをかけて電子レンジで3分加熱し水気を切る。ちぎったのり1枚分、しょうゆ・みりん各大さじ11/2、ごま油小さじ1で和える。
スナップえんどうとベーコンのミルクみそ汁
鍋に煮干しだし汁11/2カップを中火にかけ、煮立ったら半分に切ったスナップえんどう50g分、玉ねぎのくし形切り1/4個分を入れる。火が通ったら5mm幅に切ったベーコン1枚分を入れてみそ大さじ1を溶き、牛乳1/2カップを注ぎふつふつしたら火を止める。
＜昼食＞
きつねうどん
【1】鍋に、しょうゆ・砂糖各小さじ1、和風顆粒だし小さじ1/3、水1/2カップを入れて煮立ったら、油抜きして半分に切った油揚げ1枚分を入れて味がしみるまで煮る。
【2】カットわかめ大さじ2は表示通りに戻す。長ねぎ5cm分は小口切りにする。
【3】器にゆでうどん1玉と温めたうどんつゆ2カップを入れ、【1】の油揚げと【2】の半量をのせる。もう1人分も同様に作る。
キムチ豆腐
キムチ50g、万能ねぎの小口切り2本分、ごま・しょうゆ・ごま油各小さじ1を混ぜ、器に盛った木綿豆腐1丁にのせる。
オレンジのカッテージチーズ和え
乳製品は酸味プラスでカルシウム吸収率UP
皮をむき食べよく切ったオレンジ1個分とカッテージチーズ60gを和える。
＜夜食＞
豆乳鍋
【1】木綿豆腐1/2丁、白菜1/8個、にんじん20g、根を落とした豆苗1パックとえのきたけ50g、軸を切ったしいたけ4枚は食べよく切る。
【2】鍋に無調整豆乳11/2カップ、水1カップ、白だし40ml、みりん大さじ2、片栗粉大さじ1/2を混ぜながら熱し、煮立ったら【1】と豚薄切り肉200gを入れて煮る。
★〆はゆでたサラダパスタをIN
粉チーズと黒こしょうをかければ和風カルボナーラに！
いわしときゅうりの酢の物
【1】きゅうり1/2本は薄めの小口切りにし塩少量を振り5分おいたら水気を絞る。
【2】耐熱容器にいわしの切り身1尾分を並べ酒大さじ1を振り、ラップをかけて電子レンジで40秒加熱する。
【3】器に【1】と【2】を盛りしょうがのせん切り適量をのせる。酢大さじ1、しょうゆ・砂糖各小さじ1を混ぜてかける。
教えてくれた人
浜本千恵さん／管理栄養士・料理研究家
離乳食から介護食まで、幅広い世代の健康を支える栄養指導や講演活動を行う。
田中優子さん ／ 田中病院院長
撮影／松村隆史 取材・文／佐々木めぐみ
※女性セブン2023年4月20日号
https://josei7.com/
●おいしく＆効率的に”骨密度”を上げる朝・昼・晩の献立【金曜日】「食事で貯骨を」
