今こそ”ヨーグルト”で免疫力UP！水切りヨーグルトの作り方とアレンジレシピ10選
ヨーグルトは腸内環境を整えて、便通の改善や免疫力の向上が期待できる発酵食品。いつもの食事に摂り入れるだけで、みるみる体調が良くなっていくので、さまざまな料理に使いたいもの。そこで、ヨーグルトソムリエの資格を持つ、料理研究家のほりえさちこさんがヨーグルトを使ったレシピを教えてくれました。手早くできるものから、休日や余裕がある日のちょい手間メニューまでバリエーション豊か。ちょっとがんばる日は、少し手のかかるものやお店みたいな華やかメニューでモチベーションアップしちゃいましょう。メリハリをつけるのが続けられるコツです！
※材料は2人分です。分量の記載がない調味料などは、適量を使用してください。
※電子レンジは600W、トースターは1000Wを使用しています。
ヨーグルトはここがスゴイ！
ヨーグルトの乳酸菌は消化吸収を助け、腸内環境を整える役割がある。たんぱく質やカルシウム、ビタミンも豊富。料理に使うと、旨味やコクがアップする。
●料理に大活躍！水切りヨーグルト
＜作り方＞
ペーパータオルを敷いたざるを容器にのせ、ヨーグルトを入れて冷蔵庫で1時間以上（固めにしたい場合はひと晩）おく。
分離して出る水分、ホエーも栄養たっぷり。水切りヨーグルトは市販のギリシャヨーグルトを使用しても。
ヨーグルトのシーザーサラダ
まろやかさと酸味が味わえるドレッシングに。
＜材料＞
グリーンリーフ…3枚
パプリカ…1/4個
マッシュルーム…2個
トマト…1/2個
バゲット…5cm分
（好みで）温泉卵…1個
＜A＞
ヨーグルト…100g
粉チーズ…大さじ2
おろしにんにく…1/2片分
レモン汁…小さじ1
塩…小さじ1/3
粗びき黒こしょう…少量
＜作り方＞
【1】グリーンリーフはちぎり、パプリカ、マッシュルーム 、トマトは食べやすい大きさに切る。バゲットは2cm角に切り、軽くトーストする。
【2】器に【1】を盛り、混ぜ合わせた＜A＞をかけ、温泉卵をのせる。
サーモンのムニエル
鮭の抗酸化作用で美肌効果も！
＜作り方＞
【1】玉ねぎのみじん切り1/4個分、粗く刻んだトマト1/4個分、つぶしたゆで卵2個分、水切りヨーグルト大さじ3、しょうゆ・酢各小さじ1、塩・こしょう各適量をあえる。
【2】塩、こしょう、小麦粉をまぶした生鮭2切れをフライパンで両面焼き、器に盛って【1】をかけ、野菜を添える。
チキンのトマトヨーグルト煮
ヨーグルトがトマトのリコピンの吸収をサポート。
＜作り方＞
【1】フライパンでオリーブオイル、つぶしたにんにく、赤唐辛子を熱し、ひと口大に切って塩、こしょうをふった鶏もも肉1枚分を焼く。
【2】玉ねぎの薄切り1/2個分を加えて炒め、つぶしたホールトマト（缶）・ヨーグルト各1カップ、白ワイン1/4カップ、水1/2カップ、顆粒コンソメ・砂糖各大さじ1/2を加えて7～8分煮る。塩、こしょうで味を調える。
手羽先ヨーグルト焼き
塩麹のような旨味とやわらかさ。
＜作り方＞
【1】ヨーグルト1カップに塩小さじ1を混ぜ、手羽先8本を入れて1時間以上漬ける。
【2】粗びき黒こしょうをふり、トースターで10分焼く。器に盛り、パセリをふる。
ゆで卵のヨーグルトオーロラソースがけ
マヨネーズ代わりに使ってカロリーオフ！
＜作り方＞
ヨーグルト大さじ2、ケチャップ大さじ1、しょうゆ小さじ1を混ぜ、食べやすく切ったゆで卵2個分にかけ、パセリをふる。
ヨーグルトティラミス
クリームチーズのようなこっくり感。
＜作り方＞
【1】水切りヨーグルト200gにはちみつ40gを混ぜる。
【2】耐熱容器にオートミール60g、インスタントコーヒー大さじ1/2、牛乳1/2カップ、砂糖小さじ2を合わせ、電子レンジで1分30秒～2分加熱する。
【3】器に【2】と【1】を交互に重ね入れココアをふる。
じゃがいもの明太ヨーグルトあえ
ほのかな酸味がさわやか。
＜作り方＞
【1】じゃがいも3個は皮をむいて乱切りにし、竹串がすっと通る固さにゆでる。
【2】ほぐした明太子1/2腹、ヨーグルト大さじ4とあえ、塩、こしょうで味を調える。
ヨーグルトカルボナーラ
カロリーは生クリームを使ったときの7分の1！
＜作り方＞
【1】スパゲッティ160～200gをゆでる。
【2】フライパンでオリーブオイル、にんにくのみじん切りを熱し、食べやすく切ったベーコン3枚分を炒める。
【3】【1】のゆで汁お玉2杯分を加えて軽く煮詰め、【1】、ヨーグルト1カップ、卵2個、粉チーズ大さじ3を加えて混ぜ、塩、粗びき黒こしょうで味を調える。
ヨーグルトのトライフル
混ぜるだけで華やかスイーツ。
＜作り方＞
【1】好みのフルーツは食べやすく切り、砂糖・レモン汁・洋酒各少量をまぶす。
【2】カステラ2切れは1.5cm角に切る。
【3】ヨーグルト150gは砂糖大さじ1を混ぜる。
【4】器に【3】、【2】、【1】をランダムに盛り、ミントを飾る。
ヨーグルトのヘルシーバーニャカウダ
オリーブオイルと合わせてお腹スッキリ！
＜作り方＞
【1】鍋にオリーブオイル、おろしにんにく、叩いたアンチョビ4枚分を弱火で熱し、沸騰したら5分煮て火から下ろす。
【2】粗熱がとれたらヨーグルト1/2カップ、塩・粗びき黒こしょう各適量を加えて手早く混ぜる。好みの野菜につけて食べる。
タンドリーぶり
くさみがとれて身もやわらかく。
＜作り方＞
【1】ヨーグルト大さじ4、ケチャップ大さじ3、カレー粉大さじ1/2、おろししょうが・にんにく各小さじ1、塩小さじ1/3を混ぜ、ぶり2切れを1時間漬ける。
【2】魚焼きグリルで2cm幅に切ったピーマン2個分とともに7～8分焼く（ピーマンは先に取り出す）。器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。
教えてくれた人
料理研究家・栄養士 ほりえさちこさん
ヨーグルトソムリエの資格を持ち、発酵食品に詳しい。著書に『糖質オフ1か月晩ごはん献立』（主婦と生活社）など。
撮影／玉井幹郎
※女性セブン2021年11月11・18日号
https://josei7.com/
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