小学館IDについて

小学館IDにご登録いただくと限定イベントへの参加や読者プレゼント にお申し込み頂くことができます。また、定期にメールマガジンでお気に入りジャンルの最新情報をお届け致します。
閉じる ×

料理家で栄養士が提案する納豆レシピ11選「腸内環境を整えるには発酵食品を毎日食べ続ける」

 免疫力が注目されているいまこそ、発酵食品で腸活をしたいもの。その代表格である納豆は、たんぱく質をはじめ、5大栄養素がすべて含まれる最強の発酵食品だ。さらに、食物繊維、ビタミンB1、B6やレシチン、ムチンなども豊富で、栄養満点!

 腸内環境を整えるためには、毎日の食事で発酵食品を食べ続けることが肝心。そこで、料理研究家で栄養士のほりえさちこさんが納豆を飽きずに食べられるレシピを考案してくれました。ひと手間をかけるだけで、満腹おかずにもオシャレおつまみにもなりますよ。忙しい日も無理なく続けられるから、おいしく健康になれますよ!

※材料は2人分です。分量の記載がない調味料などは、適量を使用してください。
※電子レンジは600W、トースターは1000Wを使用しています。

納豆レタスチャーハン

 たくあんと合わせてWの発酵パワー。

<材料>

納豆…1パック
溶き卵…2個分
温かいご飯…400g
たくあん…60g
レタス…60g
<A>
鶏がらスープの素…小さじ2
しょうゆ…小さじ1

塩・こしょう…各適量
サラダ油…大さじ1

<作り方>

【1】フライパンにサラダ油を熱し、溶き卵を流し入れてふわっとかき混ぜ、半熟状になったらご飯を加える。
【2】切るようにして炒めたら納豆、刻んだたくあんを加えて混ぜ、<A>を回し入れる。
【3】ちぎったレタスを加えて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調える。

なすのおろし納豆がけ

 大根おろしで納豆がさっぱり食べやすく。

<作り方>

【1】なす2本は1cm幅の輪切りにしてフライパンで焼く。
【2】器に盛り、納豆1パック、大根おろし1/2カップをかけ、ポン酢しょうゆ、小ねぎの小口切りをかける。

納豆ハンバーグ

 豆の食感がアクセント。おろしと青じそで和風に。

<作り方>

【1】合いびき肉180g、玉ねぎのみじん切り1/4個分、納豆1パック、卵1個、塩・こしょう各少量、パン粉大さじ7を混ぜ、2等分して小判形にする。
【2】フライパンで両面焼いたらふたをして弱火で火を通す。
【3】さやいんげん、ミニトマトを加えて一緒に蒸し焼きにする。器に盛り、大根おろし、青じそのせん切りを添えてポン酢しょうゆをかける。

納豆牛丼

 納豆×牛肉の組み合わせで鉄分吸収がUP!

<作り方>

【1】フライパンで添付のたれ2パック分、しょうゆ・みりん各大さじ1、水3/4カップ、玉ねぎのくし形切り1/2個分、牛バラ薄切り肉180gを煮て、火が通ったら納豆2パックを加えてさっと煮る。
【2】器にご飯を盛って【1】をかけ、紅しょうがをのせる。

納豆担々麺

 ごまと納豆は相性抜群!

<作り方>

【1】フライパンでごま油、にんにく・しょうがのみじん切りを熱し、合いびき肉150gを炒める。
【2】みそ・酒・砂糖各大さじ1、豆板醤・しょうゆ各小さじ1、納豆1パックを加えて混ぜる。
【3】鍋に白練りごま・きなこ・鶏がらスープの素各大さじ1、水・豆乳各11/2カップを熱し、沸騰したら火を止める。
【4】器にゆでた中華麺2玉を盛って【3】を注ぎ、【2】、ゆでたチンゲン菜1株をのせ、ラー油をかける。

ミートソースのふわふわ納豆パスタ

 卵白で納豆の粘りがマイルドに。

<作り方>

【1】スパゲッティ160~200gをゆでて器に盛り、温めたミートソース1缶(290g)をかける。
【2】納豆、添付のたれ各2パック分、卵白2個分を加えて泡立て、【1】にかける。

納豆麻婆豆腐

 豆腐&納豆で高たんぱく低カロリーに。

<作り方>

【1】フライパンにサラダ油、にんにく、しょうが、長ねぎのみじん切り1/4本分、豆板醤小さじ1を熱し、豚ひき肉100gを炒める。
【2】納豆1パック、みそ大さじ1、砂糖・中華顆粒だし各小さじ1、水1/2カップ、豆腐の角切り1丁分を加える。
【3】片栗粉小さじ1をまぶした長ねぎのみじん切り1/4本分を加えて混ぜ、花椒パウダーと小ねぎの小口切りをふる。

豆腐の納豆チャンプルー

 大豆食品コンビで脳の活性化に!

<作り方>

【1】フライパンで溶き卵1個分をふわっと炒めて取り出す。
【2】にんじんの細切り1/3本分、3~4cm長さに切ったにら50gを炒める。
【3】半分に切ってから1cm厚さに切って水けを切った豆腐1丁分、納豆1パック、鶏がらスープの素・しょうゆ各小さじ1、酒小さじ2を加え、【1】を戻し入れて炒め合わせ、塩、こしょうで味を調える。

納豆とコーンと青じそのかき揚げ

 油で納豆のビタミンKの吸収率がUP!

<作り方>

【1】納豆1パック、コーン(缶)大さじ4、てんぷら粉大さじ3、水大さじ5を混ぜる。
【2】青じそに【1】をのせて高温で揚げ、器に盛って添付のたれを添える。

納豆キーマカレー

 納豆とひき肉が好相性。食べ応えも満点!

<作り方>

【1】フライパンでサラダ油、にんにく・しょうがのみじん切りを熱し、玉ねぎのみじん切り1/2個分を炒める。
【2】合いびき肉150gを加えて炒め、納豆1パックを加える。
【3】刻んだカレールウ50g、水1カップを加えて弱火で3~4分加熱する。器に盛ったご飯にかけ、パセリをちらす。

納豆チゲ

 キムチの乳酸菌を納豆が活発化させる。

<作り方>

【1】食べやすく切った豚バラ薄切り肉200g、長ねぎの斜め薄切り1/2本分、キムチ200gを鍋で炒める。
【2】水21/2カップ、鶏がらスープの素大さじ1を加え、豆腐の角切り1/2丁分、しいたけの細切り2枚分、納豆2パック、にらのざく切り50gを加えてひと煮する。

教えてくれた人

料理研究家・栄養士 ほりえさちこさん

ヨーグルトソムリエの資格を持ち、発酵食品に詳しい。著書に『糖質オフ1か月晩ごはん献立』(主婦と生活社)など。

撮影/玉井幹郎

※女性セブン2021年11月11・18日号
https://josei7.com/

●納豆のすごいパワーを発酵博士が解説|魚と食べると旨み7倍!たんぱく質は牛肉並み!?

●1日2回で免疫力UP!納豆アレンジレシピ14選|納豆が洋風おかずやスイーツにも!?

●納豆1日1パックで超健康!効能、正しい食べ方、地域色、レシピ…徹底解説

関連キーワード

コメント

ニックネーム可
入力されたメールアドレスは公開されません
編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。
寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。予めご了承ください。

シリーズ

最新介護ニュース
最新介護ニュース
介護にまつわる最新ストレートニュースをピックアップしてご紹介。国や自治体が制定、検討中の介護に関する制度や施策の最新情報はこちらでチェックできます!
介護中のニオイ悩み 対処法・解決法
介護中のニオイ悩み 対処法・解決法
介護の困りごとの一つに“ニオイ”があります。デリケートなことだからこそ、ちゃんと向き合い、軽減したいものです。ニオイに関するアンケート調査や、専門家による解決法、対処法をご紹介します。
介護付有料老人ホーム「ウイーザス九段」のすべて
介護付有料老人ホーム「ウイーザス九段」のすべて
神田神保町に誕生した話題の介護付有料老人ホームをレポート!24時間看護、安心の防災設備、熟練の料理長による絶品料理ほか満載の魅力をお伝えします。
「聞こえ」を考える
「聞こえ」を考える
聞こえにくいかも…年だからとあきらめないで!なぜ聞こえにくくなるのか?聞こえの悩みを解決する方法は?専門家が教えてくれる聞こえの仕組みや最新グッズを紹介します
切実な悩み「排泄」 ケア法、最新の役立ちグッズ、サービスをご紹介
切実な悩み「排泄」 ケア法、最新の役立ちグッズ、サービスをご紹介
数々ある介護のお悩み。中でも「排泄」にまつわることは、デリケートなことなだけに、ケアする人も、ケアを受ける人も、その悩みが深いでしょう。 ケアのヒントを専門家に取材しました。また、排泄ケアに役立つ最新グッズをご紹介します!
「老人ホーム・介護施設」ウォッチング
「老人ホーム・介護施設」ウォッチング
話題の高齢者施設や評判の高い老人ホームなど、高齢者向けの住宅全般を幅広くピックアップ。実際に訪問して詳細にレポートします。
「介護食」の最新情報、市販の介護食や手作りレシピ、わかりやすい動画も
「介護食」の最新情報、市販の介護食や手作りレシピ、わかりやすい動画も
介護食の基本や見た目も味もおいしいレシピ、市販の介護食を食べ比べ、味や見た目を紹介。新商品や便利グッズ情報、介護食の作り方を解説する動画も。
「芸能人・著名人」にまつわる介護の話
「芸能人・著名人」にまつわる介護の話
話題のタレントなどの芸能人や著名人にまつわる介護や親の看取りなどの話題。介護の仕事をするタレントインタビューなど、旬の話題をピックアップ。