酷暑から命を守るために！今すぐできる熱中症対処法｜高齢者、猫の熱中症対策も【まとめ】
連日の猛暑が続く中、これまでに増して暑さ対策が必要になってくる。酷暑から命を守るために、今すぐできる対処法を、過去に紹介した記事からピックアップした。
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猛暑でまず恐れるべきなのは「熱中症」だ。体内のミネラルが汗とともに大量に放出されてしまうことで起き、自律神経の変調や体温調節機能の低下が起き、死に至ることもある。一般的には長時間の屋外活動を控え、スポーツドリンクなどで汗とともに、失われたミネラルを補給することが推奨されている。
夜寝る前と朝起きた時に「1杯の常温の水」
盲点となるのが睡眠中の水分補給だ。山野医療専門学校副校長で医学博士の中原英臣さんは、こう指摘する。
「睡眠時でも体内から水分は放出され、不足すると血液がドロドロになってしまう。熱帯夜は特にそうです。すると血栓ができやすくなり、脳梗塞や、不整脈の一種である心房細動を引き起こす可能性が高まります」
管理栄養士の望月理恵子さんは、寝る前と起床時にコップ1杯の水を飲むことでこれらを予防できると話す。
「一晩寝るだけで200～400mlの水分が汗として排出されますから、朝は“隠れ脱水”の状態。ですから朝起きてすぐ1杯の水を飲むのがいい。体温に近く、体になじみやすい常温の水をゆっくり飲みましょう。トイレが気になって、寝る前の水分を控えている人も多いと思いますが、夏場だけは飲むようにした方がいいです」
「手の甲をつねる」「爪を押す」熱中症のお手軽診断
熱中症で怖いのは、自覚症状を伴わない場合があることだ。とくに体温調節機能が弱まる高齢者に多いというが、それ以外の人も注意するに越したことはない。”
隠れ脱水”の自己チェック法を、医療ライターの大場真代さんが伝授する。
「手の甲を軽くつねって、元に戻るまでに3秒以上かかれば水分が不足している状態です。同じ要領で、親指の爪の表面をグッと押してみて白くなった状態が3秒以上持続するようなら水分不足のシグナルなので要注意です」
「減塩食品」をやめて、あえて「梅干し」
水分だけでなく、汗とともに失われるミネラルを補給する必要がある。ミネラルといえば「塩」だ。前出の望月さんはこんな提案をする。
「高血圧などの病気がない人の場合、夏場だけは『減塩みそ』『減塩しょうゆ』を、通常のものに替えてはどうでしょうか。汗によって失われた塩分を補充することができます。日頃、減塩を意識することはいいことですが、猛暑で大汗をかいた時には塩分を多めに摂取したいものです。加えておすすめしたいのは梅干し。ご飯に１粒添えるだけで効率的にミネラルが補給できます」
最強野菜は「すいか」「きゅうり」などのウリ科
不足しがちなミネラルの代表格が「カリウム」だ。これが足りなくなると細胞内が脱水状態になり、熱中症になりやすくなる。芝大門いまづクリニック院長の今津嘉宏さんの指摘。
「夏の定番・すいかは、水分が多いのに加え、カリウムが多く含まれ、さらにその利尿作用によって体温を下げてくれます。すいかやきゅうりなどのウリ科植物は、水分補給と排熱の効果がある優れた食品として、古来から特に夏に好まれてきました」
その効果的な食べ方を前出の望月さんはこうアドバイスする。
「カリウムの効果を最大限享受するためには、生の状態で食べるのが望ましいです。そうめんや冷やし中華のトッピングとしてや、すりおろして利用するのも効果的でしょう」
「ビールで水分補給」はやってはいけない
これだけ暑いと、水分補給と称して冷えたビールを飲みたくなる時もある。だが、それは逆効果だと指摘するのは前出の大場さん。
「ビールをはじめとするアルコール類は非常に利尿作用が高く、すぐに尿として出て行ってしまう。脱水の状態でアルコール飲料を大量に飲むと最悪の場合、脳梗塞や心房細動を引き起こすことさえあります。水やミネラルをしっかり摂って、喉を潤してからにしましょう」
「キムチ納豆」で「腸内熱中症」を防ぐ
つい冷たいドリンクをガブガブと飲みすぎて、胃腸が弱りがち。そんな腸内環境の悪化が熱中症を引き起こすことがあるという。
「腸内環境の悪化により生成される毒素が熱中症を引き起こすという説があるのです。腸内環境は乳酸菌や食物繊維の摂取で整えられるので、発酵食品の代表格であるキムチと納豆を両方摂ることのできるキムチ納豆は効果的な一品です」（前出・望月さん）
「麻婆豆腐」と「トムヤムクン」で汗をかく
熱中症は、自律神経の低下によって汗が出ず、適切な体温管理ができない状況で起きる。人は汗をかいて、熱を放出することによって、体温を下げる。汗をかきにくい高齢者が倒れやすい理由だ。前出の今津さんが言う。
「辛み成分は、温かく感じたり、涼しく感じたりするセンサーである人体の『TRPチャネル』というところを刺激します。インドやタイなど暑い地方で唐辛子を使う料理が食べられていることからもわかりますが、辛いものは発汗作用が強い。気化熱が体を冷やしてくれるんです」
前出の望月さんも同意見だ。
「唐辛子を使った料理は確かに発汗を促して涼しくなる。この夏はあえて麻婆豆腐やトムヤムクンなど香辛料の多い料理を食べるのもいいでしょう」
「高温浴」「ウォーキング後の牛乳」で発汗トレーニング
「適度な運動は乱れた自律神経の調整に役立ち、汗腺を開いて、汗をかきやすくします。夏の時期は日が高くない早朝のウオーキングがおすすめ。秘訣は終了後1時間以内に1杯の牛乳を飲むこと。動かした筋肉にたんぱく質などの栄養が届き、血液量の増加に寄与します。汗はそもそも血液なので、血液が増えると汗をかきやすくなり、熱の排出がスムーズになります。
少し熱めのお風呂につかり汗腺を意図的に刺激して発汗のトレーニングを促すのもいいでしょう」（前出・大場さん）
※女性セブン2018年8月9日号より
高齢者を熱中症から守る7つの対策
高齢者は「暑い」「寒い」と感じる神経が鈍くなってきています。そのため、室内が異常な暑さになっていることに気づかず、クーラーをかけず熱中症になる人がとても多いのです。
その上交感神経の働きが弱くなっていますから、汗をなかなかかけません。また、血液循環が悪くなっているため、皮膚から体温を逃す機能も衰えていることから、体内に熱がこもりやすく、熱中症になりやすいのです。
発汗を促し、血液循環をアップさせるには、日中は交感神経、夜は副交感神経が優位になるように調整する必要があります。そこで、今回は、夏におすすめの自律神経調整術をお伝えしましょう。
1：エアコンの設定温度に頼らない。温度計は心臓の高さに設置を
エアコンのリモコンによる温度調整に頼るのはやめましょう。性能が良くなっているとはいえ、リモコンに表示されている通りの室温に調整されているとは限りません。
温度計と湿度計は、生活している人の心臓の高さに設置しましょう。
ベッドで寝ていることが多い場合は、ベッドの高さに、畳に布団を敷いて寝ていることが多い方は畳に近い位置に設置します。ただし、エアコンの風が直接当たると、冷えすぎの原因になりますから、ベッドや布団の位置は、風が直接当たらないように工夫することも大切です。
2：室温28℃では暑すぎる。日中に眠気を感じたら体温を下げる工夫を
温度は25～27℃、湿度は50～60％が目安です。国が目標設定値と推奨している28℃というのは、実は科学的根拠はなく、2005年導入当時の担当課長であった盛山正仁法務副大臣が「何となく決めた」と発言したことも問題になっているほど。
薄い長袖のコットンシャツを１枚着て過ごせるくらいの室温をおすすめします。
日中、暑すぎる部屋にいると、熱がこもることでだるさや眠気を覚えます。うとうとすることが多くなり、日中働くべき交感神経が力を失ってしまいます。
もし、日中、やけに眠いなと感じたら、首元や足の付根を凍らせたタオルで冷やすなどして、体温を下げるようにしましょう。
3： 冷たい飲み物はNG。温かくてもコーヒーや紅茶は脱水の原因に
暑いからと冷たい飲み物を摂取するのは自律神経を狂わせる原因になります。胃腸などの消化器が冷えると、交感神経が活発になります。消化活動は副交感神経が担っているので、冷たいものを摂り過ぎると消化不良の原因になるのです。
それでなくても食欲の落ちる夏場は、冷たい飲み物は避け、ぬるめのほうじ茶や白湯がおすすめです。コーヒーや紅茶などのカフェイン入りの飲料やアルコールは、たくさん飲んでも脱水症状予防にはなりません。利尿作用が活発になり、飲んだ以上に水分が排出されて、かえって脱水を起こすこともあります。
スポーツドリンクは糖分の過剰摂取になるという意見もありますが、高齢者がガブガブと大量に飲むことは考えにくいので、外出時は常温のスポーツドリンクを飲むのはおすすめしています。
4：外出から帰ったら窓を開放。素早く部屋を冷やす
外出する前に、帰宅の15分ほど前にクーラーが稼働するようタイマーをセットしておくのがおすすめですが、難しい場合は、帰宅後はまず、窓を開け、扇風機で室内の熱気を外に排出するようにします。５分程たったら窓を閉め、エアコンのスイッチを入れます。部屋を素早く冷やし、室内熱中症を防ぐテクニックです。
5：暑い夏こそ必ず湯船につかる。ただし入浴直後の就寝は熱中症の危険が
夜は就寝1時間以上前に入浴します。38～39℃のぬるめの湯に10分程度つかります。シャワーだけでは夜の神経である副交感神経を優位にできません。
風呂上がりは、テレビやパソコン、スマホなどのブルーライトは見ないようにしてください。交感神経が働いて、眠りのモードに入れません。
また、入浴直後に布団に入ると、熱が身体から逃げず、就寝中に熱中症を起こす危険性があります。
6： 入浴後の瞑想で副交感神経優位に
必ず1時間以上はクーラーの効いた部屋で、常温の水を飲んでリラックスするようにしましょう。α波の出るような音楽を聞きながら、目を閉じて一日の瞑想をすると、交感神経から副交感神経へのスイッチがうまく入ります。α波の音楽といえば、モーツァルトが有名ですが、自分がリラックスできる音楽であれば代用できます。
7：就寝時に靴下は履かないのが原則
就寝時に靴下を履いて冷えを防ぐことを習慣にしている人もいると思いますが、本来、靴下は履かず、足から熱を放出できるようにしておくべきです。
ただし、長い間の習慣になっている場合は、シルクの靴下で発汗を妨げないようにしましょう。
就寝中の室内は27℃前後が適温です。タオルケットや夏掛けの布団を1枚かけて眠れるくらいを目安にします。タイマーでクーラーが切れるように設定するのはおすすめできません。リラックスの神経である副交感神経を優位にするためにも、眠っている間の体温変化は少ないほうが良いのです。
高齢者にとってだけでなく、介護を担う人にとっても暑い夏は苦労の多いものです。少しでも心地よく過ごせるように、自律神経を調整しながら日常生活を送ってください。
監修／新井幸吉（あらい・こうきち）
医学博士。奈良県立医科大学大学院修了後、牧野病院整形外科、清恵会病院整形外科を経て、医療法人永光会理事長に就任。60歳を機に、整形外科医から内科医へ転身。外科手術に頼らない生活習慣病や慢性疾患の改善に取り組み、病気を未然に防ぐ「健康寿命の延伸方法」にも力を注いでいる。病院、クリニック、介護施設、居宅介護施設など、医療と介護の二本立てによって、高齢者が安心して生活できる福祉の町づくりに貢献。著書に「生涯健康に暮らしたければ『自律神経』を整えなさい」があり、TVでもスーパードクターとして紹介されている。
※介護ポストセブンオリジナル記事2017年8月1日掲載より
医師考案の手作り経口補水ドリンク
水分補給には医師の橋本先生考案の経口補水ドリンクがオススメ。
作り方は簡単。
・レモン大さじ1
・リンゴ酢小さじ1
・オリゴ糖大さじ1
・はちみつ大さじ1＋小さじ1
・塩ひとつまみ
を適量の水に混ぜるだけ。
ビワ、パイン、キウイ、ウメ、モモ、ライチ、ミント、メロンなどの夏のフルーツを好みに合わせて入れると飽きずに続けられるという。
「汗をかくと身体からはナトリウムなどの電解質が不足してしまいますので、水よりも塩化ナトリウムが含まれている経口補水液がオススメです。体内の水分は、血液と細胞の間を行ったり来たりしています。水だけを飲むとどちらかに偏ってしまい、“水分は摂っているのに、身体の中に行き渡らない”という現象が起きてしまいます。成分的には市販のスポーツドリンクと大きくは変わりませんが、電解質や糖分の配分が異なり、吸収効率が高いことが経口補水液の特徴です」
そして、毎年悩まされるのが夏の猛暑。熱中症で亡くなる高齢者も多い。
「夏は建物や部屋の中に熱がこもりやすいので、体感ではなく室温を確認し、クーラーを活用することが必要です。また、外に出る時に気をつけたいのが日焼け。直射日光で日焼けをしてしまうと火傷と同じで、皮膚からばい菌が入りやすくなってしまうので、日差しを避け、帽子や日傘を必ず使用してください」
教えてくれた人／橋本将吉（はしもと まさよし）
杏林大学医学部医学科卒業。医学部在学中の2011年に株式会社リーフェを設立し、代表取締役に就任。内科医として診療にあたりながら、教育事業、健康教育事業を展開している。
※介護ポストセブンオリジナル記事2019年7月18日掲載より
猫が熱中症になった時の応急処置は？
もしも猫に熱中症が疑われる症状が見られたらどうしたらいいのだろうか？
猫の状態に応じて、対処法が2つあると目黒アニマルメディカルセンター／MAMeC顧問の獣医師・佐藤貴紀さんは語る。
1.猫の体が熱く、ぐったりしているとき
「まずは体を冷やしてあげること。そしてすぐに動物病院へ連れていきましょう。
氷や保冷剤を使って冷やす方法もありますが、急に冷やすとかえって具合が悪くなることもあるので、濡れタオルを体にかけてあげるといいでしょう」
2.猫の意識はしっかりしているがややぐったりしているとき
「意識がしっかりしているようであれば、風通しのよい場所に移し、水を飲ませてあげてください。そして、濡れタオルなどをかけて体を冷やしてあげましょう」
猫がぐったりしていると焦ってしまいがちだが、慌てずに落ち着いて適切な対処をしよう。いずれの場合も、素早く処置をし、状態が落ち着いたとしても動物病院で診てもらった方が安心だ。
猫の熱中症を防ぐには？
猫の熱中症は、日差しの強い屋外よりも、室内で発生するほうが多い。
猫が熱中症を発症した状況は、1位が「家の中で留守番中」、2位が「家の中で一緒にいるとき」という調査結果※のように、室内で発症しているのだ。
※参考：ペットの熱中症に関する調査（アイペット損害保険調べ）
https://www.ipet-ins.com/info/20575/
したがって、室内で飼っている猫には、夏場はとくに部屋の環境を変えたほうがいいと、佐藤さんは呼びかける。
「飼い主が留守中もエアコンや扇風機を活用してください。
さらに、ペット用のひんやり冷たい涼感マットなどを利用して、体を冷やせる場所を作ってあげるのも大事。
長時間留守にする事が多い場合は、見守りカメラを設置するのもおすすめ。外部から部屋の様子や室温を確認できるので安心です。
また、水分補給も大切です。脱水になると熱中症にもなりやすいため、水飲み場を数か所用意したり、食事にお水を混ぜたりして、水分をしっかりとれるよう工夫しましょう」
熱中症を防ぐ部屋の工夫（まとめ）
・エアコンや扇風機で室温を上がりすぎないようにする
・冷感マットで涼める場所を作る
・水飲み場を増やす
・食事に水分を混ぜる
本格的な夏に備え、人間と同じように猫も熱中症の対策や予防をしておきたい。
教えてくれた人／獣医師・佐藤貴紀さん
麻布大学獣医学部卒業後、勤務医を経て独立し白金高輪動物病院を設立。院長として勤務後、JVCC二次動物医療センター目黒病院センター長を務める。現在、目黒アニマルメディカルセンター顧問（https://mamec.wolves-tokyo.com/）。専門は「循環器」。全国に100人しかいない「獣医循環器学会認定医」。「SuperDoctors 〜名医のいる相談室〜」(https://www.youtube.com/channel/UCUxW…）にて配信中。
※介護ポストセブンオリジナル記事2020年7月23日掲載より
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コロナ禍で過ごす特別な夏。酷暑から命を守るために、できる対策はすぐに取り組みたいものだ。
構成／介護ポストセブン
