認知症の予防になる4つの栄養成分が摂れる身近な食材って？

　2025年には認知症患者数約700万人、65才以上の5人に1人が認知症に（厚生労働省推計）。でも、身近な食材や　話題の食材を使って毎日の食事を少し意識するだけで、脳の老化は防げるんです！

　認知症は大きくとらえれば、老化現象のひとつ。誰でも年齢とともに緩やかに脳の機能は衰えていきます。日本老年精神医学会専門医として、長年、認知症患者の治療に従事する浴風会病院の精神科医・須貝佑一さんは、こう語る。

「ただ、脳の老化を遅らせることはできます。カロリーの摂りすぎや野菜不足、偏った食生活の影響が認知機能の低下を早めるという側面があるので、毎日の食生活を見直すことが、認知症予防の近道なのです」（須貝さん）

　認知症予防の“食”は、4つの栄養成分がキーワード。でも難しく考える必要はありません。これらを摂り入れられる食材は、意外に身近なものばかり。毎日の食事で無理なく、バランスよく摂取していきましょう。

　4つの栄養成分とは、「オメガ3」「抗酸化成分」「葉酸」「トリプトファン」。それらを含む食材を紹介してもらった。

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オメガ3：DHA、EPA、αリノレン酸

　脳の認知機能維持に欠かせない、オメガ3（DHA、EPA、αリノレン酸）。脳の組織は6割以上が脂質で、その多くを占めるのがDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸。不足すると、アルツハイマー病のリスクが高まるという調査結果もあるほど重要な栄養素。この成分は体内で作られないため、食品からの摂取が必須。植物性のαリノレン酸は摂ると体内でDHA、EPAに変化します。豊富に含まれている食材は、以下の通り。

■さば缶
　新鮮なうちに加工されるため、栄養成分がキープされ、手軽にオメガ3を摂れる。汁にもDHA、EPAがたっぷりなので残さず利用。

■まぐろのトロ
　DHAやEPAを豊富に含む魚の代表格。オメガ３は、まぐろのほか、さんまやぶり、さばや鮭など、“脂がおいしい”魚に多い。

■アマニ油
　亜麻の種の油でクセのない香りと味。荏胡麻の種を搾るえごま油と並んでαリノレン酸が豊富。いずれも1日小さじ1杯でオメガ3の摂取目標量が得られる。

■チアシード
　ダイエット効果で話題。南米原産のチアの種子で、αリノレン酸ほかミネラル、ビタミン、食物繊維などの栄養が豊富。

抗酸化成分：ポリフェノール、ビタミンC、E

　脳や体を錆びさせる活性酸素を除去してくれのは、ポリフェノール、ビタミンC、Eなどの抗酸化成分。抗酸化力を持つポリフェノールやビタミンC、Eなどは、細胞にダメージを与える活性酸素から、脳や体を守ります。ポリフェノールの種類は4000種類以上もあるといわれ、認知症の原因物質、アミロイドβなどを抑制する効果が認められているものも。ビタミンCは、旬の野菜やくだものに多く含まれます。

■トマト
　ポリフェノールの一種、リコピンに強力な活性酸素除去力が。また同じく抗酸化力の高いビタミンCも夏野菜の中でトップクラス。

■アボカド
　血管のしなやかさを保ち、動脈硬化を防ぐビタミンEの宝庫。美肌効果も。余分な塩分を排出するカリウムや葉酸も豊富。

■ターメリック（ウコン）
　カレーのスパイスなどで知られる黄色い色素成分クルクミンは、認知症の原因物質の一つ、アミロイドβを抑制。

■玉ねぎ
　特に血管や血液で強力な抗酸化力を発揮。血管を強くし脳の血流をよくするポリフェノール、ケルセチンがたっぷり。

次のページでは、「葉酸」「トリプトファン」を含む食材をご紹介！

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