死ぬまで自分の足で歩くために…　「ロコモ度」をチェック！

ロコモティブシンドロームの原因

●加齢（骨は女性で閉経前後から、男性で60才頃から急速に低下。筋肉は男女とも40代以降毎年0.5～1.0％ずつ低下する）
●遺伝（筋肉や骨、関節などが衰えやすい遺伝背景がある）
● 運動器の疾患（骨粗しょう症、骨折、変形性関節症、変形性脊椎症、変形性腰椎症、脊柱管狭窄症など）
　＋
●運動習慣の欠如
●日常生活での活動量の低下
●不適切な栄養摂取状態（肥満、痩せすぎ、低栄養など）

　緑文字の三つは、心掛け次第で向上できることです。

今すぐ始めたい“死ぬまで歩き続ける”ための体操

●ロコトレ

　ロコモティブシンドローム予防のための運動はこの2つ。簡単そうに見えるが、ふだん運動習慣のない人などには意外に大変。バランスを保とうとして動く筋肉、心地よい負荷感を感じる筋肉など、ふだん使われない筋肉を意識することができ、同時に足腰の衰えを自覚できる。毎日続けることが大切だ。

【片脚立ち】バランス力をつける

　姿勢をまっすぐにして立ち、片脚を軽く上げて1分間静止。転ばないように、すぐにつかまるものがある場所で行う。

左右1分ずつ×3回／日

【スクワット】下肢の筋力をつける

1：肩幅より少し広めに足を広げ、つま先は外側に30度くらいずつ開いてまっすぐに立つ。
2：膝が足の人差し指の方向に向くように、またつま先より前に出ないようにして、お尻を後ろに引くように膝を曲げて体を沈め、元の姿勢に戻す。深呼吸をする速度で5～6回繰り返す。膝を傷めないよう90度以上は曲げないように注意。

5～6回×3回／日

イラスト／日本整形外科学会ロコモパンフレット2015年度版より
取材・文／斉藤直子

ロコモ チャレンジ！推進協議会