血糖値を改善する「栗原式食事術」を考案した医師が指南！見直したい食品のGI値と食べる順番【食品のGI値一覧付き】

　一方で、果物は健康にいいイメージがあるが、こちらも「食べすぎには注意」と栗原医師はいう。

「果物は果糖という単糖類の糖質を多く含み、吸収が非常に速い。GI値は低いのですが、吸収された果糖の10～20％だけがブドウ糖になり、残りは中性脂肪として蓄えられます。果糖が脂肪に変わり細胞の貯蔵スペースをいっぱいにすると、後から入ってきたブドウ糖が血液中にあふれやすくなる。短期的には血糖値を上昇させませんが、長期的に見れば糖尿病を招きやすい食べ物なのです」

　積極的に摂取したいのが、ビタミンB1を豊富に含む食品だ。

「ビタミンB1にはブドウ糖が燃焼してエネルギーとして使われるのを円滑にする働きがあります。不足すると血糖値の上昇につながるので、豚肉や大豆、うなぎ、レバーなどを積極的に食べるようにしましょう」

　食物繊維も意識して摂取したい。

「糖の吸収を遅らせる働きがあり、後から入ってきた糖質の吸収がさらに遅くなります。食事の最初は、食物繊維が豊富でGI値の低い野菜や海藻、きのこ類を食べるのがいいでしょう」

食物繊維を多く含む食品一覧

　食物繊維を多く含む食品と、食材100gあたりに含む食物繊維の量は以下の通りだ。

＜主食＞

●ライ麦パン：5.6g
●そば：3.7g
●雑穀米：1.5g
●玄米：3g

＜豆・種実類＞

●ごま：12.6g
●小豆：11.8g
●豆腐：0.4g
●納豆：6.7g

＜野菜＞

●ブロッコリー：4.4g
●ほうれんそう：2.8g
●モロヘイヤ：5.9g
●納豆：6.7g

＜きのこ＞

●エノキダケ：3.9g
●しめじ：3.7g
●まいたけ：2.7g
●しいたけ：3.5g

＜海藻＞

●寒天：74.1g
●もずく：2g
●ひじき：43.3g
●わかめ：3g

飲酒した翌朝は血糖値は普段より下がる傾向がある