40代から始まる「のどの老化」に注意！死に至る怖い誤嚥性肺炎を予防する「のどトレ」で飲み込む力を鍛えよう｜のどの老化チェックリスト付き【医師監修】

　西山医師が推奨するトレーニングは、大きく2パターンに分類される。まずは、のど周りの筋肉を鍛え、「飲み込む力」を総合的に高める「のどトレ」から見ていこう（下の図解参照）。

【1】ボールつぶし体操（1セット1回5秒×3セット以上）

＜1＞顎の下に小さめのゴムボール（直径6cm程度）をはさむ

＜2＞息を止めず、うなずくように顎で軽くボールを押しつぶし5秒間キープ（手でボールを支えてもOK）

【ポイント】

　ものを「ごっくん」と飲み込む動きを意識したもので、のどだけでなく首の筋肉を鍛える効果があるという。

「100円ショップで売っているようなゴムボールを使い、のどに適度な負荷を与えるトレーニングです。食事前に行なうことで誤嚥をしにくくする効果もあります。ボールが無ければ、軟らかめのペットボトルでも代用可能です」

【2】シャキア・トレーニング（1セット1回5秒を1日3セット）

＜1＞足首を立て仰向けに寝転がり、力を抜きリラックス

＜2＞両肩を床につけたまま、頭だけを持ち上げつま先をみる姿勢をキープする

【ポイント】

　米国のシャキア医師が考案したもので、のどの筋肉を刺激する基礎運動として、世界各国で行なわれている。

「のどと首の筋肉全体に力が入り、喉頭挙上筋群（のど仏を上げる筋肉）が効率よく鍛えられます。ただし負荷が強いので、頸椎や首に疾患がある人、高血圧症の人は無理に行なわない。不調が出たらすぐに中断してください」

写真／PIXTA

※週刊ポスト2024年11月8・15日号

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