1食でたんぱく質が10g以上！朝食にしたいレンチンスープレシピ9選「あさりと納豆の韓国風」「鮭とベーコンの和風ポトフ」他【管理栄養士監修】
耐熱容器に具材を入れて、電子レンジでチンするだけ。ちょっとしたコツを知っておけば、具だくさんで朝食にもうれしい栄養満点のスープが、あっという間に完成する。体づくりに大切なたんぱく質が1食で10g以上摂れるスープの作り方を、料理研究家で管理栄養士の満留邦子さんに教えてもらいました。
教えてくれた人
満留邦子さん／料理研究家、管理栄養士。時短料理や家族の健康を考えた家庭料理などに定評がある。近著は『のどごし自慢の絶品そうめん』（成美堂出版）。
肉や魚を先に加熱してアクやくさみを抑えるコツ
「ひき肉やさばなどたんぱく質が多い食材は、アクやくさみが出やすい。レンチン調理は途中でアクを除けないので、水分を加える前に具材だけ加熱するとおいしく仕上がります」と満留さん。
しっかり加熱できるので、肉や魚が生煮えになる心配がないのもいいところ。
「水を加えず、牛乳や豆乳だけで加熱しても焦げ付かないので、簡単にたんぱく質たっぷりでコクのあるスープができるのもレンチンならでは」
1食10g以上摂れて、ヘルシー！「たんぱく質たっぷりスープ9選」
※記載のたんぱく質量は1人分です。
※材料はすべて1人分です。
※電子レンジは600Wを使用しています。
＜レシピ1＞ユッケジャンスープ温玉のせ
●牛肉●卵で「たんぱく質量19.7g」
もやしは一番下に置くと豆までしっかり火が通る
【作り方】
【1】牛肉切り落とし120gは大きいものはひと口大に切り、ごま油・酒・しょうゆ各大さじ1をからめる。豆もやし60gは根を取る。青ねぎ3～4本は3cm長さに切る。
【2】耐熱ボウルにもやし、牛肉、白菜キムチ100g、青ねぎの順に入れ、水1と1/2カップを加える。ふんわりラップをして電子レンジで8分加熱する。
【3】器に盛り、温泉卵2個をのせる。
＜レシピ2＞鶏ささ身と豆腐の中華スープ
●鶏ささ身●豆腐で「たんぱく質量14.3g」
豆腐の水気を切ることが味をボケさせないコツ
【作り方】
【1】木綿豆腐100gはキッチンペーパーに包んで水気を切ってから5mm幅の棒状に切る。しいたけ2枚とゆでたけのこ30gは細切りにする。鶏ささ身100gは筋を取って細切りにする。
【2】耐熱ボウルに鶏ささ身を入れる。塩小さじ1/5、酒大さじ1/2、片栗粉小さじ1を加えてまぶし、しいたけ、たけのこをのせる。ふんわりラップをして、電子レンジで3分加熱する。
【3】【2】を取り出して混ぜ、水1と1/2カップ、オイスターソース小さじ1、しょうゆ小さじ1/2、豆腐を加え、ふんわりラップをして電子レンジで4分加熱する。塩少量とごま油適量で味を調える。
＜レシピ3＞チキンのレモンクリームスープ
●鶏胸肉●牛乳で「たんぱく質量16.7g」
乳製品100％のスープがほったらかしで完成
【作り方】
【1】鶏胸肉120gは2cm角に切り、塩小さじ1/4、こしょう少量を振り、小麦粉大さじ1/2をまぶす。玉ねぎ1/4個は1.5cm角に、マッシュルーム3～4個は薄切りにする。
【2】耐熱ボウルに鶏肉を入れ、玉ねぎとマッシュルームをのせる。ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱する。
【3】【2】に牛乳1と1/4カップ、生クリーム1/4カップ、コンソメ（顆粒）小さじ1/2を加え、ふんわりラップをして電子レンジで4分加熱する。塩ひとつまみとレモン果汁小さじ1で味を調える。【1】器に盛り、レモンの皮すりおろし適量をかける。
