小学館IDについて

小学館IDにご登録いただくと限定イベントへの参加や読者プレゼント にお申し込み頂くことができます。また、定期にメールマガジンでお気に入りジャンルの最新情報をお届け致します。
閉じる ×

1食でたんぱく質が10g以上!朝食にしたいレンチンスープレシピ9選「あさりと納豆の韓国風」「鮭とベーコンの和風ポトフ」他【管理栄養士監修】

 耐熱容器に具材を入れて、電子レンジでチンするだけ。ちょっとしたコツを知っておけば、具だくさんで朝食にもうれしい栄養満点のスープが、あっという間に完成する。体づくりに大切なたんぱく質が1食で10g以上摂れるスープの作り方を、料理研究家で管理栄養士の満留邦子さんに教えてもらいました。

教えてくれた人

満留邦子さん/料理研究家、管理栄養士。時短料理や家族の健康を考えた家庭料理などに定評がある。近著は『のどごし自慢の絶品そうめん』(成美堂出版)。

肉や魚を先に加熱してアクやくさみを抑えるコツ

「ひき肉やさばなどたんぱく質が多い食材は、アクやくさみが出やすい。レンチン調理は途中でアクを除けないので、水分を加える前に具材だけ加熱するとおいしく仕上がります」と満留さん。

 しっかり加熱できるので、肉や魚が生煮えになる心配がないのもいいところ。

「水を加えず、牛乳や豆乳だけで加熱しても焦げ付かないので、簡単にたんぱく質たっぷりでコクのあるスープができるのもレンチンならでは」

1食10g以上摂れて、ヘルシー!「たんぱく質たっぷりスープ9選」

※記載のたんぱく質量は1人分です。

※材料はすべて1人分です。

※電子レンジは600Wを使用しています。

<レシピ1>ユッケジャンスープ温玉のせ

●牛肉●卵で「たんぱく質量19.7g」

もやしは一番下に置くと豆までしっかり火が通る

【作り方】

【1】牛肉切り落とし120gは大きいものはひと口大に切り、ごま油・酒・しょうゆ各大さじ1をからめる。豆もやし60gは根を取る。青ねぎ3~4本は3cm長さに切る。

【2】耐熱ボウルにもやし、牛肉、白菜キムチ100g、青ねぎの順に入れ、水1と1/2カップを加える。ふんわりラップをして電子レンジで8分加熱する。

【3】器に盛り、温泉卵2個をのせる。

<レシピ2>鶏ささ身と豆腐の中華スープ

●鶏ささ身●豆腐で「たんぱく質量14.3g」

豆腐の水気を切ることが味をボケさせないコツ

【作り方】

【1】木綿豆腐100gはキッチンペーパーに包んで水気を切ってから5mm幅の棒状に切る。しいたけ2枚とゆでたけのこ30gは細切りにする。鶏ささ身100gは筋を取って細切りにする。

【2】耐熱ボウルに鶏ささ身を入れる。塩小さじ1/5、酒大さじ1/2、片栗粉小さじ1を加えてまぶし、しいたけ、たけのこをのせる。ふんわりラップをして、電子レンジで3分加熱する。

【3】【2】を取り出して混ぜ、水1と1/2カップ、オイスターソース小さじ1、しょうゆ小さじ1/2、豆腐を加え、ふんわりラップをして電子レンジで4分加熱する。塩少量とごま油適量で味を調える。

<レシピ3>チキンのレモンクリームスープ

●鶏胸肉●牛乳で「たんぱく質量16.7g」

乳製品100%のスープがほったらかしで完成

【作り方】

【1】鶏胸肉120gは2cm角に切り、塩小さじ1/4、こしょう少量を振り、小麦粉大さじ1/2をまぶす。玉ねぎ1/4個は1.5cm角に、マッシュルーム3~4個は薄切りにする。

【2】耐熱ボウルに鶏肉を入れ、玉ねぎとマッシュルームをのせる。ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱する。

【3】【2】に牛乳1と1/4カップ、生クリーム1/4カップ、コンソメ(顆粒)小さじ1/2を加え、ふんわりラップをして電子レンジで4分加熱する。塩ひとつまみとレモン果汁小さじ1で味を調える。【1】器に盛り、レモンの皮すりおろし適量をかける。

<レシピ4>ひき肉と豆のチリスープ

関連キーワード
ニックネーム可
入力されたメールアドレスは公開されません
編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。
寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。予めご了承ください。

最近のコメント

シリーズ

介護付有料老人ホーム「ウイーザス九段」のすべて
介護付有料老人ホーム「ウイーザス九段」のすべて
神田神保町に誕生した話題の介護付有料老人ホームをレポート!24時間看護、安心の防災設備、熟練の料理長による絶品料理ほか満載の魅力をお伝えします。
「老人ホーム・介護施設」の基本と選び方
「老人ホーム・介護施設」の基本と選び方
老人ホーム(高齢者施設)の種類や特徴、それぞれの施設の違いや選び方を解説。親や家族、自分にぴったりな施設探しをするヒント集。
「老人ホーム・介護施設」ウォッチング
「老人ホーム・介護施設」ウォッチング
話題の高齢者施設や評判の高い老人ホームなど、高齢者向けの住宅全般を幅広くピックアップ。実際に訪問して詳細にレポートします。
「介護食」の最新情報、市販の介護食や手作りレシピ、わかりやすい動画も
「介護食」の最新情報、市販の介護食や手作りレシピ、わかりやすい動画も
介護食の基本や見た目も味もおいしいレシピ、市販の介護食を食べ比べ、味や見た目を紹介。新商品や便利グッズ情報、介護食の作り方を解説する動画も。
介護の悩み ニオイについて 対処法・解決法
介護の悩み ニオイについて 対処法・解決法
介護の困りごとの一つに“ニオイ”があります。デリケートなことだからこそ、ちゃんと向き合い、軽減したいものです。ニオイに関するアンケート調査や、専門家による解決法、対処法をご紹介します。
「芸能人・著名人」にまつわる介護の話
「芸能人・著名人」にまつわる介護の話
話題のタレントなどの芸能人や著名人にまつわる介護や親の看取りなどの話題。介護の仕事をするタレントインタビューなど、旬の話題をピックアップ。
介護の「困った」を解決!介護の基本情報
介護の「困った」を解決!介護の基本情報
介護保険制度の基本からサービスの利用方法を詳細解説。介護が始まったとき、知っておきたい基本的な情報をお届けします。
切実な悩み「排泄」 ケア法、最新の役立ちグッズ、サービスをご紹介
切実な悩み「排泄」 ケア法、最新の役立ちグッズ、サービスをご紹介
数々ある介護のお悩み。中でも「排泄」にまつわることは、デリケートなことなだけに、ケアする人も、ケアを受ける人も、その悩みが深いでしょう。 ケアのヒントを専門家に取材しました。また、排泄ケアに役立つ最新グッズをご紹介します!