1食でたんぱく質が10g以上！朝食にしたいレンチンスープレシピ9選「あさりと納豆の韓国風」「鮭とベーコンの和風ポトフ」他【管理栄養士監修】
●合いびき肉●ミックスビーンズ●チーズで「たんぱく質量16.5g」
ひき肉は水を加えず加熱してアクを抑えおいしさアップ
【作り方】
【1】にんにく1/2片と玉ねぎ1/4個はみじん切りにする。
【2】耐熱ボウルに【1】、合いびき肉100g、塩小さじ1/5、チリパウダー大さじ1を入れ、肉をほぐしながら混ぜたら、カットのトマト水煮缶100gをのせる。ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱する。
【3】【2】を取り出して混ぜ、水1カップ、コンソメ（顆粒）小さじ1/2、ミックスビーンズ100gを加える。ふんわりラップをして電子レンジで4分加熱したら、塩少量で味を調える。
【4】器に盛り、シュレッドチーズ30gをのせる。
【ひと工夫で簡単アレンジ！】
チリパウダーの代わりにカレー粉小さじ2を使用すれば、『豆入りキーマカレースープ』に。
＜レシピ5＞あさりと納豆の韓国風スープ
●あさり●納豆で「たんぱく質量15g」
缶詰と納豆で手軽にたんぱく質を摂取
【作り方】
【1】にら1/4束は4cm長さに切る。えのきたけ1/2パックは根元を落として半分に切り、ほぐす。
【2】コチュジャン・みそ各大さじ1、にんにくすりおろし1/2片分を混ぜ、水1と1/4カップを加えて溶く。
【3】耐熱ボウルにあさり缶1缶を汁ごと入れ、【1】、【2】、納豆2パックを加える。ふんわりラップをして電子レンジで6分加熱する。
【4】器に盛り、すりごま小さじ2を振る。
【ひと工夫で簡単アレンジ！】
あさり缶の代わりに、さばの水煮缶150gを使用すれば『さばの韓国風スープ』になり、食べ応えもアップ。
＜レシピ6＞えび団子のエスニックスープ
●えび●はんぺんで「たんぱく質量10.6g」
えびとはんぺんでふんわり食感のつみれが完成
【作り方】
【1】むきえび5尾は片栗粉・塩各少量でよく揉んでから流水で洗い、粗く刻む。ポリ袋にえび、はんぺん1枚、片栗粉・酒各小さじ1、塩少量を入れ、袋の上からもんで混ぜる。
【2】【1】を6等分にして丸め、耐熱ボウルに入れる。ふんわりラップをして電子レンジで2分加熱する。
【3】【2】にひと口大にちぎったレタス1枚、水1と1/2カップ、ナンプラー大さじ1、砂糖小さじ1/2、トマトケチャップ小さじ1、皮つきのしょうが薄切り3枚を加える。ふんわりラップをして電子レンジで4分加熱する。
【4】しょうがを取り除いて器に盛り、フライドオニオン適量を振る。
【ひと工夫で簡単アレンジ！】
【3】の水と調味料を、水1と1/2カップ、白だし大さじ1と1/2に替えれば、『和風つみれ汁』にアレンジできる。
＜レシピ7＞鮭とベーコンの和風ポトフ
●鮭●ベーコンで「たんぱく質量10.9g」
好みでゆずこしょうを加えても美味
【作り方】
【1】水1と1/2カップに昆布5cm角を浸しておく。
【2】塩鮭1切れは骨を除いて、ひと口大に切る。厚切りベーコン40gは2cm幅に切る。長ねぎ1/3本は3cm長さに切り、浅く切り込みを入れる。キャベツ1枚はざく切りにする。
【3】耐熱ボウルにキャベツと長ねぎを入れ、鮭とベーコンをのせて【1】を加える。ふんわりラップをして電子レンジで7分加熱する。
【4】【3】の昆布を取り除き、塩少量を加えて味を調える。
＜レシピ8＞めかじきの豆乳カレースープ
●めかじき●豆乳●ヨーグルトで「たんぱく質量16g」
ミニトマトは切り込みを入れて破裂を防止
【作り方】
【1】めかじき120gは2cm角に切り、塩小さじ1/4、酒小さじ1をまぶしてしばらく置く。玉ねぎ1/4個は横薄切りにする。ミニトマト8個に切り込みを入れる。
【2】耐熱ボウルに玉ねぎを入れてカレー粉・サラダ油各小さじ2を加えてまぶす。しょうがすりおろし小さじ1、めかじき、ミニトマトをのせ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱する。
【3】プレーンヨーグルト大さじ3と鶏がらスープの素小さじ1を無調整豆乳1と1/2カップで溶いて【2】に加える。ふんわりラップをして電子レンジで3分30秒加熱する。
【4】塩少量で味を調え、器に盛る。好みで刻んだナッツ適量を散らす。
＜レシピ9＞塩さばのトマトスープ
●塩さば●ヨーグルトで「たんぱく質量17.9g」
トマトとヨーグルトの酸味でさばのクセをマイルドに
【作り方】
【1】玉ねぎ1/4個とにんにく1/2片は横薄切り、ピーマン1個は横細切りにする。
【2】塩さば半身（骨なし）は2cm幅に切って耐熱ボウルに入れ、オリーブオイル小さじ2をまぶす。【1】をのせ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱する。
【3】【2】に無塩トマトジュース1と1/2カップ、コンソメ（顆粒）小さじ1/2、塩小さじ1/4、こしょう・（あれば）ドライオレガノ各少量を加える。ふんわりラップをして電子レンジで4分加熱する。
【4】器に盛り、ギリシャヨーグルト100gをのせる。
撮影／川上朋子 スタイリング／三谷亜利咲 取材・文／青山貴子
※女性セブン2024年6月13日号
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