骨密度UPを意識した毎日のランチ弁当レシピ|カルシウム、ビタミンD、ビタミンKを取り入れよう【水曜日のお弁当】

 女性は閉経後、ホルモンバランスの影響で骨の老化が急激に進行します。骨粗しょう症問題だけでなく、頭部の骨量も低下し、しわやたるみが増え、老け顔を招くことにもつながります。そうならないために管理栄養士の中村美穂さんが、骨を強くする重要な栄養素が豊富に入った「骨密度アップ弁当」を2週間考案してくれました。月~金曜日まで1日2品ずつ、2週間分のお弁当レシピをアップするので是非参考にしてみてください! 今日は水曜日版をお届けします。

教えてくれた人

中村美穂さん/管理栄養士・フードコーディネーター

料理教室『おいしい楽しい食時間』主宰。栄養学と薬膳、ローフードを融合した料理が好評。『具だくさん健康スープ』(辰巳出版)など著書多数。 syokujikan.com

→月曜日:<骨密度アップ弁当>2週間チャレンジ【月曜版】強い骨を作る3つの栄養素を管理栄養士が指南

骨を強くする3つの栄養素

「骨は日々新たに作られ、古い骨は壊されます。骨量を増やすカルシウム、ビタミンD、ビタミンKを意識した食事で骨の若返りを目指しましょう。まずは2週間、お弁当で骨ケアにチャレンジ!」(管理栄養士・中村美穂さん)

 骨活を支える献立は、魚介、青菜、きのこ類、大豆製品、卵、乳製品が中心。

「カルシウム、ビタミンD、ビタミンKは一度に多量の摂取や摂りだめができないので、毎食こまめに摂ることを心がけましょう」。

成人女性(50~64才)に必要な1日分の栄養素と量

(厚生労働省『日本人の食事摂取基準』2020年版による)

★「カルシウム」

 骨の材料/650mg

★「ビタミンD」

 カルシウムの吸収をサポート/8.5㎍

★「ビタミンK」1

 カルシウムの吸収&定着を促進/150㎍

1週目:骨密度アップメニュー【水曜日】

※お弁当はすべて1人分です。

※電子レンジは600Wを使用。

トータルカロリー548kcal

●カルシウム 231mg

●ビタミンD 2.9㎍

●ビタミンK 141㎍

カルシウム強化の副菜

魚介のすり身、ちくわは食べ応えもカルシウムも充実

ビタミンK強化の副菜

桜えびとほうれん草の卵巻き

旬のほうれん草にはビタミンKが豊富

【1】冷凍ほうれん草80gは電子レンジで1分半加熱して冷まし、水気を絞り、ちぎった桜えび大さじ1(2g)、レモン汁小さじ1/2、ナムプラー小さじ1/3で和える。

【2】フライパンに米油小さじ1を熱し、溶き卵1個分、牛乳小さじ4を混ぜ合わせて流し入れ、薄焼き卵を作る。

【3】ラップに【2】、【1】をのせて巻き、10分置いて4等分に切る。

カルシウム強化の副菜

ひじき入りきんぴらごぼう

【1】フライパンにごま油小さじ1/2を熱し、にんじん1/4本(40g)とごぼう1/2本(60g)のせん切りを入れて中火で2分炒める。

【2】【1】に、ひじきの水煮大さじ2(20g)、斜め薄切りにしたいんげん3本分(16g)、麺つゆ(3倍希釈)大さじ1/2、水大さじ4を入れ、煮汁がなくなるまで混ぜながら煮る。ごま大さじ1を振る。

ちくわの磯部揚げ(主菜)

ちくわ&青のりたっぷりのカルシウムコンビ

【1】ちくわ2本(70g)は縦半分に切る。

【2】フライパンに米油大さじ6を熱し、【1】に小麦粉大さじ1、青のり小さじ1、水大さじ1と1/2を混ぜ合わせた衣をつけ、中火で全体が薄く色づくまで約2分揚げ焼きする。

しらすおかかのりご飯(主食)

のりの下にしらすをしのばせてビタミンDを底上げ

弁当箱にご飯1杯分(150g)を盛り、しらす大さじ1強(10g)、かつおぶし大さじ1(1g)、しょうゆ小さじ1/3を混ぜ合わせてのせ、食べよくちぎったのり1/4枚分で覆う。

2週目:骨密度アップメニュー【水曜日】

トータルカロリー553kcal

●カルシウム 399mg

●ビタミンD 2.9㎍

●ビタミンK 58㎍

栄養価が高まる旬のフルーツも入れて

ビタミン強化の副菜

ベジタブルコーンスープ(1人分)

カルシウムの吸収率が高い牛乳をプラス

耐熱容器に冷凍ミックスベジタブル50gと牛乳3/4カップを入れ、ラップをかけて電子レンジで2分30秒加熱する(鍋で煮立つ直前まで煮ても可)。粉末コーンクリームスープ(市販)1食分を入れて混ぜる。

魚肉ソーセージのべジタブルコーンスープ(主菜)

そのまま食べられるソーセージで手軽に

【1】耐熱容器に魚肉ソーセージ40gと冷凍ほうれん草10gを入れ、電子レンジで約40秒加熱する。

【2】スープジャーに、【1】と温めたベジタブルコーンスープを入れる。

ビタミンD強化の副菜

切り干し大根とにんじんの鮭缶サラダ

手軽な鮭缶でビタミンDが劇的UP

【1】水洗いした切り干し大根14gと水1/2カップを耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約4分加熱する。にんじん2/5本(60g)はピーラーで5cm長さにスライスして塩少量をまぶす。

【2】ボウルに【1】、汁気を切りほぐした鮭中骨水煮50g、マヨネーズ・粉チーズ各小さじ2、粒マスタード小さじ1、塩・こしょう各少量を入れて和える。

切り干し大根とにんじんの鮭缶サラダサンド(主食)

副菜を挟むだけの手間なしサンド

食パン(8枚切り)1枚は半分に切り、切り干し大根とにんじんの鮭缶サラダ、リーフレタス1/2枚(5g)をはさむ。

・キウイ1個…(90g)

・いちご3個…(60g)

撮影/高橋進 取材・文/佐々木めぐみ

※女性セブン2024年2月29・3月7日号
https://josei7.com/

●<骨密度アップ弁当>2週間チャレンジ【月曜版】強い骨を作る3つの栄養素を管理栄養士が指南

●骨粗しょう症を遠ざける!骨を鍛える「骨トレーニング」|骨を強くする食事と9つの習慣

●帝京大学「アスリート育成機関」の勝負メシ|貧血予防、骨粗しょう症対策にぴったりの2品

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