関節痛や腰痛をやわらげる【生活習慣】Best10発表「1位は運動ではありません」【9名の専門家の意見を集計】

　加齢とともに関節痛や腰痛など“痛いところ”が増えていませんか。日々の生活習慣とルーティンを見直せば、少しでも痛みをやわらげられるかもしれません。関節痛などに詳しい専門家の方々がおすすめする生活習慣を教えてもらい、ランキング化しました。今すぐ実践できる方法ベスト10を発表します！

ひざと関節の痛みをとる“生活習慣”ランキング

採点方法

　以下の9人の「専門家」におすすめの生活習慣を挙げてもらい、1位を10点、2位を9点、3位を8点、4位を7点、5位を6として集計。それぞれ11点以上を掲載。

教えてくれた専門家

・小原水月さん（管理栄養士）・金丸絵里加さん（管理栄養士）・神谷昌志さん（カミヤ治療院院長）・酒井慎太郎さん（さかいクリニックグループ代表）・高林孝光さん（アスリートゴリラ鍼灸接骨院院長）・伊達友美さん（管理栄養士・戸板女子短期大学食物栄養科ビューティ&ウェルネス講師）・戸田佳孝さん（戸田整形外科リウマチ科クリニック院長）・富永喜代さん（富永ペインクリニック院長）・望月理恵子さん（管理栄養士）

9位　睡眠　15点

「睡眠不足は自律神経を乱して痛みや炎症を悪化させる」（伊達さん）、「睡眠の質が悪いと寝返りが多くなり腰に負担をかける。過眠も筋肉のこりから血行不良となって痛みが出ることがある」（神谷さん）

9位　座りっぱなしでいない　15点

「同じ姿勢を長時間続けると筋肉に負荷がかかる」（金丸さん）、「座った姿勢で長くいると、関節の血行が悪くなり筋肉量が落ちる」（伊達さん）

8位　バランスのよい食事　16点

「栄養素をバランスよく摂るために1日3食とるのが効果的」（小原さん）、「栄養バランスの悪い食事は骨量を減らしたり肥満の原因に」（金丸さん）、「体重を増やさないためには粗食も重要」（神谷さん）

7位　ストレッチ　17点

「筋肉まわりの毛細血管が引きのばされ一度血流量が減少した後に圧迫された場所に血流が増える」（小原さん）、「緊張した筋肉をほぐして血行を促す」（望月さん）

5位　ウオーキング　18点

「腰痛だけでなく脳や血管、内臓にも効果が期待できる。日光を浴びることでビタミンDで代謝を促し、紫外線に含まれる赤外線が炎症を抑え免疫力をアップする」（酒井さん）

5位　ダイエット・減量　18点

「過体重は腰やひざに負担がかかりやすくなる。適正体重＝（身長m×身長m）×22を目指して1か月に5％以内の減量を心がけて」（金丸さん）、「少しでも体重を軽くすることが関節痛の改善には重要」（伊達さん）

4位　ひざをのばす・動かす　20点

「ひざのお皿のこりをとることで、定滑車から動滑車になりひざにかかる負荷を減らせる」（高林さん）、「いすに座って片脚を上げてひざをのばし、上げた脚を内側にひねって3秒間キープするトレーニングもひざをのばす訓練になる」（戸田さん）

3位　スクワット・下半身の筋トレ　24点

「筋肉からのホルモン分泌を促し、サブスタンスP伝達系を刺激して鎮痛効果をもたらす」（富永さん）、「下半身の筋肉が弱くなると、ひざが不安定になって炎症を起こしやすくなる」（神谷さん）

2位　有酸素運動　27点

「体重増加を抑えるためには有酸素運動が効果的。習慣にすると痛みのない生活に」（神谷さん）、「腰の筋肉を強化することで腰痛の予防や改善につながる」（望月さん）

1位　入浴　43点

「体全体を温めると血行が促進され痛みが和らぐ」（神谷さん）、「温めることで筋肉が緩まり、痛みも鈍化し可動域が広がる」（酒井さん）、「体を内側から温めるために足湯もおすすめ」（金丸さん）

運動のしすぎは本末転倒