青魚に含まれる「DHA」と「EPA」で血管をしなやかに！管理栄養士が提案する血圧を下げる1週間レシピ【日曜日】
女性で40代半ばから身体的、精神的に不調を感じ始める人の多くが女性ホルモンの減少に伴う更年期の病状であることがほとんどだ。女性の更年期は体調不良に加えて、血圧が不安定になり高血圧のリスクが高まる。血圧を下げるために、効果的な栄養素を毎日の食事で上手に摂りたい。管理栄養士・吉川圭美さんに聞いた簡単レシピを紹介する。
高血圧対策に栄養素を意識した食生活を取り入れよう！
更年期を迎えると血圧が上下しやすくなるため、高血圧の予防が大切になってくる。「薬物治療」や「塩分を制限した食事」だけでなく、塩分を体内から排出する働きがあるカルシウム・カリウム・マグネシウムの3つの栄養素を意識した食生活を送りたい。
ゆっくりしたい日曜日にぴったりの血圧を安定させる献立をチェックしてみよう！
＜日曜日の献立＞
●塩分量 6.4g
●カルシウム／Ca 551mg
●カリウム／K 2934mg
●マグネシウム／Mg 378mg
血圧を下げる！成人女性（50～64才）の1日あたりの摂取量
●塩分量 6.5g未満
●カルシウム／Ca 550mg
●カリウム／K 2000mg
●マグネシウム／Mg 240mg
（厚生労働省『日本人の食事摂取基準』2020年版による）
＜ブランチ＞牛乳1杯でカルシウムの必要量の約半分をカバー
パエリア
【1】鍋に白ワイン1/4カップ、顆粒コンソメ小さじ1、自然塩小さじ2/3、水1と1/2カップを入れてひと煮立ちさせる。
【2】フライパンにオリーブオイル小さじ2を中火で熱し、みじん切りした玉ねぎ1/4個分（50g）とにんにく大さじ1/2を入れて弱火で炒める。香りが立ったら胚芽米150gを入れ、米が透き通るまで炒める。
【3】【2】に【1】を入れ、砂抜きしたあさり140g、半分に切ったミニトマト6個分・食べよく切ったパプリカ（黄色）1/3個分（各60g）をのせて強火にかける。再び煮立ったら蓋をして水気がなくなるまで弱火で15分煮る。火を止めて蓋をしたまま10分蒸らす。
バナナ
1本（100g）
牛乳
（1人分）1カップ（200cc）
＜夜＞あじのDHAとEPAが血管力を高める
胚芽米飯
1杯分
あじのカリッとフライ
【1】下処理済みの３枚におろしたあじ2尾（200g）は塩小さじ1/2を振り、ペーパータオルで水気を拭く。
【2】米粉大さじ2に水大さじ2を少しずつ混ぜ、どろりとしたらOK（しなければ水を足す）。
【3】フライパンに高さ約1cmまでオリーブオイルを入れて中火で熱し、【1】に【2】をまとわせてパン粉適量をまぶして入れ揚げ焼きにする。器に盛り手でちぎったレタス1枚分・小房に分けて2等分したゆでブロッコリー（各40g）、レモン適量を添える。
【Point】
3つの栄養素のほか降圧に効果的なのが、あじなどの青魚に含まれるDHAやEPA。血栓を予防し、血管をしなやかに保ってくれる。
かぼちゃデリサラダ
ゆでてつぶしたかぼちゃ120g分、ひよこ豆（水煮）40g、マヨネーズ大さじ1と1/3を混ぜる。
血圧を効果的に下げる「1週間分レシピ」
教えてくれた人
吉川圭美さん／管理栄養士、分子栄養学栄養カウンセラー。『ひめのともみクリニック』で年間1000件以上栄養指導を行う。
調理／柳瀬真澄 撮影／市瀬真以 スタイリング／木村柚加利 取材・文／佐々木めぐみ
※女性セブン2023年6月1日号
https://josei7.com/
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