ルーよりカレー粉で塩分カット！血圧を下げる1週間レシピを管理栄養士が提案【土曜日】

　40代になり、突然肩こりや頭痛に悩まされる女性も多い。その症状の原因はもしかすると更年期かも。更年期を迎えると女性ホルモンが減少して、気分が落ち込んだり血圧も上昇しやすくなる。管理栄養士の吉川圭美さんが紹介するのは「減塩」や「薬」に頼らない血圧をコントロールするための”1週間レシピ”。高血圧を改善する献立を教えてもらった。

栄養素を意識した食生活で高血圧対策をしよう！ — 栄養素を考慮した美味しい食事で健康を保とう！（写真／写真AC）

高血圧対策に栄養素を意識した食生活を取り入れよう！

　高血圧予防のためには、「塩分制限」「運動」「薬物治療」のほかに栄養素を意識した食生活が重要となる。

　カルシウム・カリウム・マグネシウムの3つの栄養素は塩分を体内から排出する働きがあり、1日の食事でこまめに摂取することをおすすめする。

　血圧をしっかり下げる土曜日の献立をチェックしてみよう！

→「血圧を下げる1週間レシピ」月曜日からチェック！

＜土曜日の献立＞

●塩分量　6.4g

●カルシウム／Ca　673mg

●カリウム／K　3299mg

●マグネシウム／Mg　344mg

血圧を下げる！成人女性（50～64才）の1日あたりの摂取量

●塩分量　6.5g未満

●カルシウム／Ca　550mg

●カリウム／K　2000mg

●マグネシウム／Mg　240mg

（厚生労働省『日本人の食事摂取基準』2020年版による）

＜朝＞豆腐ときび砂糖のパンケーキで3大栄養素ガッチリ！

ゆで卵

　ゆで卵2個に自然塩小さじ1/3を振る。

アスパラベーコン炒め

　フライパンにオリーブオイル小さじ1弱、幅1cmに切ったベーコン2枚分（40g）を入れて中火で炒め、焼き色がついたら長さ4cmの斜め切りしたアスパラガス5本分（100g）を入れて炒める。粗びき黒こしょう適量を振る。

パンケーキ（4枚分）

【1】なめらかになるまでつぶした絹ごし豆腐1/3丁分（100g）に、卵1個、米粉100g、きび砂糖小さじ2強、ベーキングパウダー小さじ1、水大さじ2を入れて混ぜる。

【2】フライパンにオリーブオイル小さじ1を中火で熱し、4等分にした【1】を入れ丸い形にして両面を焼く。残りの3枚も同様に焼く。器に2枚盛りバター小さじ1強をのせる。もう1人分も同様に作る。

＜昼＞野菜とたんぱく質たっぷりで好バランスに

鶏ぞうすい

【1】鍋に水2と1/2カップ、煮干し20gを入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら食べよく切った鶏むね肉（皮なし）120g、小松菜のざく切りと1/2株分・にんじんのせん切り4cm分・しいたけの薄切り2枚分（各40g）、乾燥わかめ小さじ1強（1g）を入れ、弱火で火が通るまで煮る。

【2】【1】にさっと水洗いした胚芽米飯220gを入れ、ひと煮立ちしたらしょうゆ小さじ3を入れて味を調える。器に半量を盛り、万能ねぎの小口切り2本分（20g）をのせる。もう1人分も同様に作る。

オレンジ

　1個（200g）

【Point】

　丼や麺類などは、一汁一菜を1つの器にまとめるイメージで具だくさんに。野菜や海草、たんぱく質と一緒にご飯を食べることで、食後の血糖値の乱高下を防ぐ。

＜夜＞ルー使用せずカレー粉で塩分カット！

キーマカレー

【1】鍋にオリーブオイル小さじ1を中火で熱し、にんにくとしょうがのみじん切り各大さじ1/2を炒め、香りが立ったらカレー粉小さじ2を入れてさらに炒める。

【2】【1】に豚ひき肉100gを入れて炒め、肉の色が変わったらホールトマト1/3強缶（60g）、5mm角に切った玉ねぎ1/5個分・かぼちゃ・パプリカ（赤）1/4個分・ひよこ豆（水煮）（各40g）を入れて10分煮る。コーンクリーム30g、ケチャップ大さじ1弱、中濃ソース大さじ1/2弱を入れて混ぜ、2～3分煮て火を止める。