1日2分！がんを防ぐ筋トレ13選「筋トレしている人はがん死亡率が低下」【医師解説】
ここ20年で乳がんの罹患率は10倍以上に急増。乳腺まわりのリンパ液の詰まりを解消するには、胸・肩・肩甲骨まわりの筋肉を動かすことが大切。そのためのトレーニングを紹介する。
ひざつきプッシュアップ
1回の目安：5～15回×3セット
【1】うつ伏せになって、両手を肩幅より広めに開いて床につける。ひざをついて、つま先をそり返すようにして体を支える。
＜ポイント＞
肩、股関節、ひざが一直線になるように。
【2】両腕を曲げて上半身を下ろし、床に胸がつかないギリギリで体を支え、元に戻す。これを繰り返す。
＜ポイント＞
肩に近い胸の筋肉に効いている感覚があればOK。
タオルプルダウン
1回の目安：10～15回×3セット
【1】肩幅よりやや広めに足を開いて椅子に浅く座る。フェイスタオルの両端を持ってバンザイする。
＜ポイント＞
タオルをつかむ手を外側に向けるとより力が入る。
【2】肩甲骨を引き寄せるような気持ちで、後頭部の真ん中に向かってタオルと腕を下ろし、元の姿勢に戻す。これを繰り返す。
＜ポイント＞
息を吸いながら下ろし、吐きながら上げる。
リバースプッシュアップ
1回の目安：5～15回×2～3セット
【1】肩幅より少し狭めに足を開き、中腰になって後ろ腕で椅子の座面を押さえる。
＜ポイント＞
目線は前、腕はまっすぐに。足を椅子から離すほど、難易度が上がる。
【2】腕を曲げて、ひじが直角になるまでゆっくりと体を下ろしてから元の姿勢に戻す。これを繰り返す。
＜ポイント＞
ひじが横に広がらないように。
鎖骨下筋トレ
1回の目安：左右20～30回×2セット
【1】肩幅くらいに足を開き、背筋を伸ばして椅子に座る。目線は前に。左手を右側の鎖骨の下に置き、右腕を真上に上げる。
＜ポイント＞
腕の上げ下げで鎖骨下の筋肉が膨らんだり縮んだりしていればOK。
【2】外側に大きく円を描くように腕を下ろし、元の姿勢に戻す。これを20～30回繰り返す。反対も同様に。
＜ポイント＞
腕を上げるときは息を吸い、下げるときは息を吐く。
教えてくれた人
石黒成治さん／医師・ヘルスコーチ。国立がんセンター中央病院で大腸がん外科治療のトレーニングを受けた後、名古屋大学医学部附属病院、愛知県がんセンター中央病院などに勤務し、20年以上消化器系外科手術に携わる。現在は予防医療を行う健康スクールを主宰。『筋肉ががんを防ぐ。専門医式1日2分の「貯筋習慣」』（KADOKAWA）など著書多数。
取材・文／土田由佳 イラスト／ico.
※女性セブン2023年3月30日・4月6日号
https://josei7.com/
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