1日2分！がんを防ぐ筋トレ13選「筋トレしている人はがん死亡率が低下」【医師解説】

　運動習慣のない人は、1日2分でいいので、以下の筋トレに挑戦を。初級に限らず、今回紹介するトレーニングはすべて、ゆっくり行うのがポイントだ！

ワンレッグアップ

1回の目安：左右10～15回×3セット

　椅子に浅く座って腰に手をあて、片足をへその高さまでゆっくり上げて下げる。反対側の足も同じように上げ下げし、これを交互に繰り返す。股関節やお腹まわり、腰の筋肉が鍛えられる。

＜ポイント＞

　足の上げ下げをゆっくり行うことで下腹部の筋肉（腸腰筋）が効率的に鍛えられる。

プルダウン

1回の目安：20～30回×3セット

【1】椅子に浅く座り、腰はそらさずに背筋を伸ばしたまま両腕を上げる。このとき足の裏はしっかり床につけておく。

＜ポイント＞

　腕を上げたときに息を吸い、下ろしたときに吐く。

【2】両手を外側に向けて肩甲骨を寄せながら腕を肩の高さまで下ろす。

レッグエクステンション

1回の目安：左右10～15回×3セット

　椅子に浅く座って腰に手をあて、お腹に力を入れながら片足を前に上げて下ろす。足を上げるとき、ひざはまっすぐ伸ばして太ももの前側（大腿四頭筋）に力が入っていることを意識すること。10～15回連続で行い、反対側も同様に。

＜ポイント＞

　つま先を上に向けてひざを伸ばすと太ももの前側に力を入れやすい。

バックキック

1回の目安：左右10～15回×3セット

　壁に両手をつけ、お腹にしっかりと力を入れた状態で立つ。ひざを伸ばした状態で片足を後ろに上げて元に戻す。これを反対側の足も同じように行い、左右交互に繰り返す。

＜ポイント＞

　足を上げる角度は45度が効果的。

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