1日2分！がんを防ぐ筋トレ13選「筋トレしている人はがん死亡率が低下」【医師解説】

　日本人に最も多いがんが「大腸がん」。予防には便秘の改善が必須。そこで、排便の際に重要なお腹まわりの筋肉や、リンパ液の流れをよくするお尻まわり～下半身の筋肉を鍛えよう。

プランク

1回の目安：20～30秒×3セット

　両ひじを曲げて肩幅くらいに広げ、うつ伏せになる。両ひじを床につけたまま、肩、股関節、外くるぶしが一直線になるように足を伸ばす。目線は斜め下へ。この姿勢を20～30秒キープする。きつい人は、ひざをついてもOK。

＜ポイント＞

　お尻が上がりすぎたり、腰が落ちて背中がそり、目線が上に向くと腰に負担がかかるので要注意。

ヒップリフト

1回の目安：10×3セット

　仰向けに寝て、両腕は伸ばしたまま手のひらを床につけてお尻の脇に置く。足はつま先を少し外側に向けて肩幅くらいに広げる。お尻をゆっくりと持ち上げて20～30秒キープし、お尻をゆっくり下げる。これを繰り返す。

＜ポイント＞

　肩、股関節、ひざが一直線になるように。これ以上お尻を持ち上げると腰を痛めるので注意。

カーフレイズ

1回の目安：20～30回×3セット

　足は軽く開いて背筋を伸ばし、椅子の背に両手をのせて立つ。両かかとをゆっくり上げ、ゆっくり下げる。これを繰り返す。ふくらはぎが熱くなっている感覚があれば効いている証拠。“第二の心臓”ともいわれるふくらはぎの筋肉を鍛えることで、リンパ液や血液の循環がよくなる。　

レッグレイズ

1回の目安：10回×3セット

　仰向けに寝て、お尻の下に両手を置き、ひざを軽く曲げる。息を吐きながらひざを曲げた状態で足を上げる。骨盤の真上まで足を上げたら、ゆっくりと息を吸いながら足を下げる。これを繰り返す。

＜ポイント＞

＜1＞ひざを軽く曲げると、腰に負担がかかりにくい。

＜2＞足を上げたときにお腹に力が入っていればOK！

スクワット

1回の目安：10回×3セット

【1】足を肩幅くらいに開いて立ち、つま先を少し外側に向ける。両手は腰に。

＜ポイント＞

＜1＞腰に手を置くとバランスがとりにくい人は、腕を前に伸ばしたり、胸の前で交差させてもOK。

＜2＞足の重心はつま先やかかとではなく土踏まずに置く。

【2】視線を斜め下に落としながら、ひざを曲げてお尻をひざの高さまで下げる。ゆっくりとお尻を上げて元の姿勢に戻す。これを繰り返す。

＜ポイント＞

＜1＞背中を丸めるとお尻の力が抜けるので顔を前に向け、少し胸を張る。

＜2＞目線を上げるとバランスを崩しやすいのでやや下に。

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