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寒い季節におすすめ「発酵スープ」7選 塩麹・酒かす・みその力で体を芯から温める!

 記録的な寒波や大雪、大幅な気温変化で体が悲鳴を上げている人も多いのでは。そんなときは、免疫力アップにつながる温かいスープで体をいたわりたいもの。栄養たっぷり「発酵スープ」のレシピを、料理家で発酵マイスターの榎本美沙さんが教えてくれました。塩麹、酒かす、みそなど身近な食材を使った具だくさんスープは、手軽に美味しくできますよ。

※材料はすべて2人分です。

具だくさんの発酵スープで免疫力を底上げ

 発酵食品を使ったシンプルなレシピが人気の榎本美沙さん。ふだんの食事に取り入れるコツを教えてくれました。

「いつものスープやみそ汁に塩麹や酒かす、甘酒などの発酵調味料を加えるだけで、コクや旨みが増します。さらに腸が整うことで免疫力のアップも期待できます」(榎本さん・以下同)

 キムチや水切りヨーグルトなどの発酵食品は仕上げに加えるだけでもいい。

「とても手軽に、体にいい発酵スープが完成しますよ」

鶏団子と白菜の塩麹スープ

塩麹を使って肉だねをふんわりやわらか

<作り方>

【1】白菜2枚は2cm幅に切る。

【2】ボウルに鶏ひき肉(もも) 200g、卵1個、薄力粉大さじ2、塩麹小さじ1/2、こしょう少量を入れて練り混ぜる。

【3】鍋に水2 1/2カップを入れて中火にかけ、煮立ったら【2】をスプーン2本で丸めるようにして落とし加え、ふたをして弱火で3~4分煮る。【1】と塩麹小さじ4を加えて再びふたをして4~5分煮る。器に盛り、こしょう少量を振る。

かぶと豚バラ肉の酒かす・みそスープ

酒かすとみそダブルの発酵効果!

<作り方>

【1】酒かす50gは耐熱皿にちぎり入れ、水大さじ1をかけてふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で40秒加熱し混ぜ合わせる。

【2】かぶ2個は6つ割りにし、かぶの葉1個分は3cm長さに切る。玉ねぎ1/2個は縦薄切り、しょうが1片はせん切り、豚バラ薄切り肉150gは5cm幅に切る。

【3】鍋にごま油小さじ1、しょうがを中火で熱し、かぶと玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたら豚肉を加えて炒める。肉の色が変わったらだし2カップ、【1】を加える。ふたをして煮立ったら弱めの中火にし、かぶがやわらかくなるまで3~4分煮る。かぶの葉を加えてさらに2~3分煮る。

【4】火を弱めてみそ大さじ2を溶かし入れる。

かぼちゃの甘酒豆乳スープ

甘酒は腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖が豊富

<作り方>

【1】玉ねぎ1/2個は縦薄切り、かぼちゃ(タネとワタを除いたもの)150gは1cm厚さの一口大、ウィンナソーセージ3本は1cm幅に切る。

【2】鍋にオリーブオイル小さじ2を中火で熱し、【1】を入れ2分ほど炒める。水1/2カップを加えて煮立ったら弱火にしてふたをし、5~6分煮る。

【3】ミックスビーンズ(水煮) 50g、無調整豆乳1カップ、甘酒(ストレートタイプ) 1/2カップ、塩ひとつまみを加え、温まったら器に盛る。

たらときのこの黒酢酸辣湯

アミノ酸が豊富な黒酢で健康な体をキープ

<作り方>

【1】たらは4等分に切る。しめじ1/2パックは石づきを取ってほぐす。まいたけ1/2パックはほぐす。

【2】鍋に水2カップを入れて中火にかけ、煮立ったらしめじ、まいたけを加え、ふたをして1~2分煮る。黒酢大さじ2、しょうゆ大さじ1、酒小さじ2、鶏がらスープの素(顆粒) 小さじ1、水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2、水大さじ1を混ぜる)を混ぜながら加え、ゆるめのとろみを付ける。はるさめ20g、たらを加えて3分ほど煮る。

【3】卵1個を溶いて少しずつ回し加え、数秒おく。器に盛り、斜め切りの青ねぎ、こしょう適量を散らし、ラー油適量を回しかける。

もち麦入りキムチ・みそスープ

キムチで腸内環境をしっかり整える

<作り方>

【1】長ねぎ1/2本は斜め薄切り、にら2本は3~4cm長さに切る。

【2】鍋に酒大さじ3、コチュジャン大さじ1、しょうゆ小さじ1、にんにく(すりおろし)1片、水2 1/4カップを入れて混ぜ、火にかける。煮立ったらもち麦大さじ3を入れてふたをして、弱火で10分ほど煮る。

【3】絹ごし豆腐1/2丁をスプーンですくい入れ、豚こま切れ肉80g、長ねぎ、白菜キムチ 70gの半量を加え、中火にして2~3分煮る。火を弱め、みそ小さじ2を溶き入れ、にらを加える。器に盛り、残りの白菜キムチをのせる。

みそ豆乳クラムチャウダー

みそに豊富に含まれるポリフェノールで体の酸化を防ぐ

<作り方>

【1】玉ねぎ1/4個、にんじん1/4本、じゃがいも1個、れんこん80gはそれぞれ1cm程度の角切りに、ベーコン1枚は1cm幅に切る。

【2】鍋にバター10gを中火で熱し、【1】を加え炒める。野菜に透明感が出てきたら、薄力粉小さじ2を加えて炒める。

【3】粉気がなくなったら、水1カップを少しずつ加え、あさりの水煮缶85gを缶汁ごと加え、煮立ったら弱火にしてふたをする。野菜がやわらかくなるまで5分ほど煮る。

【4】無調整豆乳1カップ、みそ小さじ1を加え、温まったら器に盛り、みじん切りのパセリ適量を散らす。

ミネストローネ水切りヨーグルト添え

ヨーグルトの乳酸菌パワーで“絶好腸”に

<作り方>

【1】れんこん50g、にんじん1/4本、玉ねぎ1/4個はそれぞれ1cm角、キャベツ1枚は3cm四方に切る。ベーコン(ブロック) 80gは1cm角に切る。にんにく1片は包丁で潰す。

【2】鍋にオリーブオイル大さじ1、にんにくを入れて中火で熱し、れんこん、にんじん、玉ねぎ、ベーコンを加えて3~4分炒め、キャベツを加えてさっと炒める。

【3】カットトマト缶(200g)、水1カップを加えてふたをして煮立ったら弱火にし、7~8分煮る。塩ひとつまみ、こしょう少量で味を調えて器に盛り、水切りヨーグルト60gをのせる。

教えてくれた人

料理家・発酵マイスター 榎本美沙さん

発酵食品を使ったシンプルなレシピが得意。『おかずいらず、手間いらず。ひと皿満足スープ』(KADOKAWA)など著書多数。Instagram:misa_enomoto

撮影/市瀬真以 スタイリング/鈴石真紀子、木村柚加利 取材・文/近藤鈴佳 撮影協力/UTUWA

※女性セブン2023年2月2日号
https://josei7.com/

●納豆のすごいパワーを発酵博士が解説|魚と食べると旨み7倍!たんぱく質は牛肉並み!?

●「まごはわさしい」で作る腸活メニュー|日本の発酵食品はやっぱりすごい

●夏の疲れにも効く“梅干し”のさっぱりレシピ4選|発酵マイスター・榎本美沙さん

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