《77歳現役医師が発案》長生きに役立つ「かまた体操」のやり方 たった1分でOK!朝は脳と体を目覚めさせる
体のコンディションは朝・昼・夜、それぞれで異なり、それぞれの時間帯に合った運動をするのが元気で長生きする秘訣だと話すのは、『医師のぼくが50年かけてたどりついた長生きかまた体操』（アスコム）を上梓した、77歳で現役医師として活躍する鎌田實さん。鎌田さんが50年の医師人生で生み出した「かまた体操」について、詳しく教えてもらった。
教えてくれた人
鎌田實さん／医師
かまた・みのる。東京都医科歯科大学医学部卒業。1988年、諏訪中央病院院長に就任。脳卒中の死亡率が全国ワーストクラスだった長野県で減塩運動をスタートさせ、「住民とともにつくる医療」を推進。2005年より、同院名誉院長に就任。2018年からは佐賀県民を健康に導くため、「鎌田 實の『がんばらない健康長寿実践塾』（通称：鎌田塾）」を開催。著書に、『医師のぼくが50年かけてたどりついた 長生きかまた体操』（アスコム）、『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式長生き食事術』（同）など。
筋肉、骨、血管、脳、腸の5つを鍛える「かまた体操」
鎌田さんの考える「長生き」とは、90歳を過ぎても元気で、自分の足で歩いて人生を楽しめることだと言う。そのために大切なのが、鎌田さんが「きん・こつ・けつ・のう・ちょう」と呼ぶ、筋肉、骨、血管、脳、腸の5つを鍛えること。鎌田さんの考案した「かまた体操」は、この5つをまんべんなく鍛えることができ、1日3回、朝・昼・夜それぞれの時間帯に適した体操を2つずつ行うだけのものだ。1つの体操は約30秒のため、朝・昼・夜、それぞれ1分やるだけで健康維持につながるという。
「年齢を重ねて、筋肉量や骨密度が下がった状態でハードな運動をすると、むしろ体の負担になってしまうことがあります。最適な運動量で毎日続けられることを大切に、『きん・こつ・けつ・のう・ちょう』のすべてがしっかり元気になる動きを1分に込めた体操、それが『かまた体操』です」（鎌田さん・以下同）
かまた体操の効果を引き出す「姿勢」と「呼吸」
かまた体操をやるうえで、意識しておきたいのが「姿勢」と「呼吸」だ。正しい姿勢は、耳からくるぶしまでが一直線になった状態。かかと、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨、後頭部を壁につけて立つとイメージしやすくなる。かまた体操では、この「基本の姿勢」を常に意識して行おう。
「毎日続ければ、自然と正しい姿勢が身に付き、猫背、反り腰、体のゆがみも改善されていきます」
かまた体操では腹式呼吸を意識
呼吸は、鼻から息を吸ってお腹をできるだけふくらませ、お腹をへこませるようにゆっくりと息を吐き切る「腹式呼吸」を意識するのが大切だ。腹式呼吸は横隔膜を上げたり下げたりするため、副交感神経が優位に働く。
「心身がリラックスし、凝り固まった筋肉も緊張から解放されます。体操中も、できるだけ『腹式呼吸』を意識してください」
朝には脳と体を目覚めさせるかまた体操
かまた体操は朝・昼・夜、それぞれで異なる体操をするが、朝には脳と体を目覚めさせる運動を取り入れている。
「食後の血糖値上昇を防ぐだけでなく、就寝中に優位な副交感神経を、活動のエンジンになる交感神経へチェンジ。脳と体を目覚めさせましょう」
筋肉、血管、腸を鍛える「体側伸ばし＆腸ひねり」
朝にまず行いたいのが、「体側伸ばし＆腸ひねり」だ。筋肉がほぐれて体中に血液が行き渡るほか、朝のだるさの解消や、免疫力を上げて幸せホルモンを分泌することにもつながる。また、睡眠中にたまったガスも排出され、排便もスムーズになる。
《やり方》
【1】足を肩幅より広めにし、つま先が少し外側に向くようにして立つ。胸をはり、頭の上で両手をひねるようにして組み、大きく息を吸う。
【2】ゆっくり息を吐きながら体を横に倒す。息を吐き切ったら、次は吸いながら体を起こす。
【3】反対側も同様に行う。腕からわきの下、倒した側の内ももがしっかり伸びていることを意識するのがポイント
【4】ゆっくり息を吐きながら、勢いはつけずにお腹をひねる。息を吐き切ったら、次は吸いながら体を正面に戻す。
【5】反対側も同様に行う。腸やほかの内臓を刺激できるよう、足腰は動かさないようにするのがポイント。
「ぼくの1日は『体側伸ばし』と『腸ひねり』からスタート。体側と呼ばれる体の横のラインを伸ばすと、呼吸筋がやわらかくなり、日中の呼吸も自然と深くなります。自律神経が整い、姿勢も改善。さらに、腸をひねってしっかりと目覚めさせ、快適な1日をはじめましょう！」
全身運動ができる「バンザイスクワット」
朝の2つ目の体操は「バンザイスクワット」だ。スクワットによって太ももの筋肉が鍛えられるうえ、バンザイの動きによって背中の筋肉も鍛えられ、全身運動が可能だ。太ももの大腿四頭筋が伸ばされることで若返りホルモン「マイオカイン」が放出され、血糖値や血圧を下げる効果も期待できる。
《やり方》
【1】足を肩幅に開き、まっすぐに立つ。両手を上げ、大きく息を吸う。このとき、つま先をやや外側に向けておくと楽に行える。
【2】息を吐きながら、腕をゆっくり前に下ろす。同時にお尻を突き出しながらひざを曲げていく。つま先よりひざを前に出さないようにして、ひざの負担を軽減させるのがポイント。
【3】手を腰の上まで回し、ひざの角度は45度くらいまで曲げ、息を吐き切る。
【4】息を吸いながらゆっくりと【1】の位置に戻る。【2】～【4】をさらに5回繰り返す。できるようになったら10回は行うようにし、50回を目標にしよう。
「ぼくが長年提唱し続けているスクワットに『バンザイ』の動きを取り入れて、全身運動に改良しました。名づけて、『バンザイスクワット』。毎日楽しくリズミカルに続ければ、体重は減り、お腹まわりもスッキリです！」
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