100歳まで元気で過ごすために鍛えたい5つの力 77歳現役医師が語る「きん・こつ・けつ・のう・ちょう」
人生100年時代と言われる今、目指したいのはただ100歳まで生きることではなく、100歳まで「元気に」生きること。『医師のぼくが50年かけてたどりついた長生きかまた体操』（アスコム）を上梓した、77歳の医師・鎌田實さんは、100歳までピンピン元気に生きるためには、「きん・こつ・けつ・のう・ちょう」が大切だという。どういうことか、詳しく教えてもらった。
教えてくれた人
鎌田實さん／医師
かまた・みのる。東京都医科歯科大学医学部卒業。1988年、諏訪中央病院院長に就任。脳卒中の死亡率が全国ワーストクラスだった長野県で減塩運動をスタートさせ、「住民とともにつくる医療」を推進。2005年より、同院名誉院長に就任。2018年からは佐賀県民を健康に導くため、「鎌田 實の『がんばらない健康長寿実践塾』（通称：鎌田塾）」を開催。著書に、『医師のぼくが50年かけてたどりついた 長生きかまた体操』（アスコム）、『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式長生き食事術』（同）など。
元気に長生きするための「5つの力」
元気に過ごすために大切だと鎌田さんが話す「きん・こつ・けつ・のう・ちょう」とは、「筋肉」、「骨」、「血管」、「脳」、「腸」のこと。筋肉が衰えれば心身の働きが弱くなる「フレイル（虚弱）」を引き起こす可能性が高まるため、筋肉を培っておく「貯筋」は「貯金」よりも重要だそうだ。また、骨が弱ると骨粗しょう症や骨折の原因となり、生活が不便になる恐れがある。
「血管（けつ）が硬くなると、動脈硬化を招きます。血管をやわらかくし、全身に酸素と栄養を送ることで若い体を保てます。脳（のう）の血流不足は認知機能を低下させ、『長生きの要』である腸（ちょう）の乱れは、不調や病気の原因に」（鎌田さん・以下同）
だからこそ、この5つの力を鍛えることが元気で長生きすることにつながるのだという。
筋肉を鍛えるには毎日刺激を与え続ける
筋肉の衰えで避けたいのが、「ロコモ（ロコモティブ症候群）」という状態になり、立ったり座ったり歩いたりなどの運動機能が低下してしまうことだ。
「ただし、ロコモ研究では、30秒程度の10回スクワットを1日3回、6か月間行った結果、多くの対象者のロコモ度が改善されたという報告があります。大切なのは、激しい運動よりも、毎日、筋肉に刺激を与え続けること」
続けるのが困難になるほどつらいトレーニングをする必要はなく、適切な強度と頻度で筋肉を刺激することで筋肉をよい状態に保つことができる。
骨には縦方向の刺激
骨には縦方向の物理的な刺激を与えることで、骨を育てる骨芽細胞が活性化し、骨密度が高まる。実際、かかとの骨に刺激を与える「かかと落とし」を習慣にしている鎌田さんは、76歳のときに骨密度が135％もあったそうだ。かかと落としでなくとも、足を床に打ち付けたり、その場で足踏みをしたり、かかとに刺激を与えられる動きであれば十分な効果が期待できるという。
「骨粗しょう症や足のつけ根の骨折（大腿骨骨折）は、年齢とともにリスクが高まります。毎日コツコツ、骨活を続けたもの勝ちです！」
「NO」が血管の救世主
血管は本来、ゴムのようにしなやかだが、年を重ねるに連れて硬くなり、もろくなっていく。なかでも、体中の筋肉や臓器に張りめぐらされた毛細血管が老化し、血液が流れない「ゴースト血管」と呼ばれる状態になってしまうと内臓機能が低下してしまう。さらに、脳の毛細血管がゴースト血管となった場合、認知症の原因にもなる。
「この血管の老化を防ぐカギとなるのが、一酸化窒素（NO）。NOには血管を広げてやわらかくする働きがあり、まさに血管を若く保つ救世主です」
NOを増やすには、血流をアップさせ、血管内膜の細胞を刺激することが必要だ。簡単な運動で増やすことができるため、継続できるレベルのちょっとした運動を取り入れるのが効果的だ。
脳の活性化には若返りホルモン
脳を活性化するには、太ももやふくらはぎなどの大きな筋肉を動かすのがよいという。その理由の1つは、大きな筋肉を動かすと、「マイオカイン」が増えるためだ。
「マイオカインとは、筋肉から分泌されるホルモンの総称で、別名『若返りホルモン』。血圧や血糖値を下げる働きから、がん予防まで、さまざまな健康効果が期待されています」
このマイオカインの中には、脳細胞の成長や修復も助けるものもあり、認知機能の向上や抗うつ作用など多くの良い影響をもたらしてくれる。
腸は「縮める」、「伸ばす」、「ひねる」
免疫細胞の約7割が集中している腸は、脳とも密接にかかわっていることがわかってきている、非常に重要な臓器だ。さらに、幸せホルモンのセロトニンも腸でつくられているため、腸を動かすと幸せを感じることにもつながっていく。そんな腸を強くするために鎌田さんがすすめるのは、体を丸めるように腸を「縮める」、背中をそらすように腸を「伸ばす」、そして「ひねる」動きを取り入れることだ。
「この動きは、腸をダイレクトに刺激しながら腹圧を高めるため、便秘の解消にも効果的。免疫力も高まり、病気になりづらい体になっていきます」
鎌田さんの健康を支える食事術
「筋肉」、「骨」、「血管」、「脳」、「腸」を鍛える運動を取り入れ、健康を維持している鎌田さんだが、元気に過ごす秘訣はもうひとつあるという。それが「鎌田式食事術」であり、なかでも朝ごはんは重要だという。朝ごはんで腸を刺激すれば便通が良くなるうえ、食物繊維を摂れば血糖値の上昇を抑えることもできるなど、さまざまなメリットがあるためだ。
「とくに大切なのが、朝にしっかりたんぱく質をとること。ぼくはこれを『朝たん』と呼んでいるのですが、朝のたんぱく質は筋肉に変わりやすく、代謝を高めて太りにくい体にしてくれることがわかっています。60代以降は、フレイル予防のためにも、『朝たん』をぜひ習慣にしてください。朝のたんぱく質『朝たん』は、ぼくが50年かけてたどりついた食事術の中でも、もっとも重要な”極意”の1つです」
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