「ストレスのない範囲で、ポジティブに試せる趣味嗜好に合った習慣を選ぶこと」で高齢期の疲労を回復！【攻めの休養7か条】を休養学の専門家が伝授

　運動や仕事、勉強などの後に感じる“だるさ”や“しんどさ”といった不快な『疲労感』。生理学的に体力のピークは20代前半まで。『寝れば大丈夫』と若い頃と同じ習慣を繰り返すと、疲労は徐々に回復しにくくなるので注意が必要だ。疲労を溜めずに回復する方法を専門家に聞いた。

教えてくれた人

片野秀樹さん／医学博士・一般社団法人日本リカバリー協会代表理事、著書に『休養学』（東洋経済新報社、2024年2月刊）

周囲に理解されにくい日常的な「疲労感」

「国内推計7000万人が“疲労状態”にある」

　そう話すのは一般社団法人日本リカバリー協会代表理事で医学博士の片野秀樹さんだ。近著『休養学』（東洋経済新報社、2024年2月刊）が15万部を超えるベストセラーとなっている。

「日本リカバリー協会のネット調査（20〜79歳の国内の男女約10万人を対象）では、ここ数年、全体の約8割が疲労を抱え生活しているとの結果が続きました。総務省の人口統計に当てはめると約7000万人。2024年の最新結果でも、日本人の疲労傾向は高止まりしたままです」（片野さん。以下「」内同）

　アンケートで8割の男女が訴えたのは、日常的な「疲労感」だ。

「疲労感は『これ以上活動を続けると危険だ』という身体からの“アラート（警告）”です。その警告を無視して活動を続ければ、いずれ破綻し、様々なケガや病気のリスクが生じることになります」

　危険なのは、そのアラートを無視したり軽視することだという。

「身体の異常を知らせるアラートは、疲労感のほか発熱と痛みがあり、合わせて“3大生体アラート”と言われます。発熱と痛みは素直に受け止めて対処する人が多く、社会的にも休んで安静にするべきとの共通理解があります。しかし疲労は本人ですら容易に受け止められないうえ、『疲れているから』と休むことは周囲にも理解されにくいのが現状です」

　では、どうすれば疲労を溜めずに回復することができるのか。疲労回復の鍵になる「加齢に負けず休養を主体的に取りにいく『攻めの休養』」について見ていこう。

日常生活で実践！休養学の専門家が教える「攻めの休養」7か条

＜生理的休養＞

【1】睡眠・休息

「ただ寝る（ごろ寝）だけの休養」はNG。一日中寝ていると活動意欲、筋肉量が減少。休息は「骨休め」程度に

【2】運動

散歩やストレッチなど、適度な運動により老廃物除去促進やリンパの流れが良くなり疲労感を軽減

【3】食事

胃腸に優しい食事、「腹八分」を心がけることでリラックス。疲労解消目的のお酒やスイーツの摂取は逆効果

＜心理的休養＞

【4】親交

スーパーの店員など誰かと言葉を交わすだけで十分。「幸せホルモン」のオキシトシンが分泌される

【5】娯楽

映画鑑賞や読書など。ただし、連続ドラマなどにはまり、休養を忘れないよう要注意。過度に刺激的なものは避ける

【6】造形・創作

日曜大工やDIY、部屋の模様替えなどを行なう。作業に集中することで心が穏やかになる効果がある

＜社会的休養＞

【7】転換

いつもの自分とまったく違う環境に身を置く。たまには思い切って大きな買い物をしたり、高価な外食をするのも良い。旅行に行くのもおすすめ。環境を変化させることで、気分をリセットする効果がある

「休むために行動する」意識が大切

　上記の表では、日常生活で片野さんが推奨する「攻めの休養」7タイプを紹介した。重要なのは無理なく続けられる負荷の範囲で、「ポジティブに試せる、趣味嗜好に合った習慣を選ぶこと」だと片野さんは言う。

「私自身は入浴時にややぬるめのお湯（38～40度）に浸かることで、一定の水圧による血流改善を意識しています。これにより、全身の細胞への新鮮な酸素や栄養の供給が期待でき、お風呂の水圧が休養そのものになるからです。入浴は熱い湯でも効果的だという説もあり、42度の湯船に浸かると細胞の損傷を防ぐヒートショックプロテイン（HSP）というタンパク質が分泌されると言われています。ただ寝つきが悪くなることもあるので、熱めの湯の入浴は就寝前は避けましょう」

　食事では食べ過ぎや血糖値の乱高下を防ぐための習慣として、タンパク質や脂質などのおかずを多め、糖質（炭水化物）のご飯を少なめにしているという片野さん。

　同時に、心理的休養への取り組みも始めたい。

「人や自然との親交を疲労回復へと繋ぐ前提は、ストレスのない範囲であること。新たな人間関係構築のため無理にコミュニティに飛び込む必要はなく、家族との雑談や、日ごろ利用するスーパーの店員などと挨拶を交わすだけでもリラックス効果を得られます」

　日曜大工などの造形作業に没頭したり、創作や読書、映画鑑賞などの趣味も「攻めの休養」に向くが、こんな注意点もある。

「苦手なジャンルに触れてストレスを感じないよう、たとえば映画を鑑賞するなら、心が穏やかになるような作品を選ぶことが大事です」

　また、外部環境を変化させる「旅行」はほかの休養行動と組み合わせやすく、最高のリラックス効果が期待できる。

「旅先で現地の人と触れ合い、美味しい食事を摂るなど『攻めの休養』の組み合わせをいくつも作りやすい」

　しかし、インバウンドで混雑する有名観光地や不慣れな地でストレスを溜めると逆効果になってしまうため要注意だ。

「7タイプの攻めの休養を複合的に習慣化して達成すると、活力レベルはだんだん高まり、疲労を感じにくくなるはずです」

「休むために行動する」意識を持つのが肝要だ。

※週刊ポスト2025年2月28・3月7日号

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