【鎌田實さん・坪田聡さん】名医が実践する朝食＆ルーティーン「たんぱく質で筋肉貯金＆フレイル予防」
さまざまな健康に関する知識を持つ名医は、毎日どのような食事や生活を送っているのだろうか。そこで、医師で作家の鎌田實さんと睡眠専門の坪田聡さんに、実践している朝食とルーティーンを教えてもらいました。2人の共通点は「たんぱく質をしっかり摂ること」だ。なぜシニア世代にたんぱく質が大切なのか解説していただいた。
教えてくれた人
医師・作家 鎌田實さん
長野県の諏訪中央病院にて地域医療に携わる。名誉院長として「住民とともにつくる医療」を実践。『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式長生き食事術』（アスコム）など著書多数。
雨晴クリニック院長・睡眠専門 坪田聡さん
睡眠障害の治療や快眠に関する正しい知識の普及に30年以上携わる。生活習慣の見直しから枕の選び方までサポート。著書に『思考と体がスッキリ！睡眠のしくみ』（成美堂出版）など。
【鎌田實さん】筋肉貯金にたんぱく質。野菜で減塩効果を！
「朝は目玉焼きやハム、缶詰のオイルサーディンに食べるラー油、サラダにかに風味かまぼこを入れるなど、必ずたんぱく質を摂取しています」と鎌田實さん。
朝食内容が軽すぎると、たんぱく質不足で筋肉の貯金ができないという。中年以降の女性の筋肉は年間に約1.2％減ると言われるため、とくに注意が必要だ。
「野菜のカリウムは、体内のナトリウムを尿として排出し、減塩効果も得られます。1日350gの野菜を摂るため、朝は夕食の残りのおかずで作った具だくさんみそ汁や野菜ジュースを飲んでいます」
ある日の朝食
八ヶ岳農場の放し飼いの卵を使った目玉焼き1個にハム1枚（塩なし、黒こしょう多め）／わかめ（乾燥）、えのきたけ、長ねぎ、焼いた油あげ（トースターでこんがり焼き、一口大にちぎる）を入れた具だくさんみそ汁
Myルーティン
＜1＞1日の食事時間と量の比重は？
【時間】朝：8:30／昼：12:00／夜：17:30～18:30
【比重】4：4：2
＜2＞おやつを摂る習慣は？
間食は摂らない。
＜3＞果物はいつ食べる？
パイナップル一欠片やりんご皮付き1/8個を朝食の最後に食べる。
＜4＞1日の水分量は？
浄水器を付けた水道水を約2L。
＜5＞朝のルーティンは？
太陽に当たりながら幅広歩行で3分間早歩き、スクワットを10回、2～3分のストレッチを行う。雨の日は玄関で、ジャンプを30秒2セット。
【坪田聡さん】サルコペニアやフレイルを予防するために朝ご飯を
坪田聡さんは、起床後、朝食までにストレッチとトレーニングを行うという。
「その後、たんぱく質を摂るため、納豆を食べます」
年を取ってくると寝ている間に筋肉からたんぱく質が溶け、サルコペニアやフレイルになりやすい。そのため、たんぱく質の摂取がとても大切だという。
「朝はご飯に食べるラー油をかけて食べます。油の摂り過ぎはよくありませんが、良い油は摂ったほうが良いですね。野菜には何もかけずに味わいます」
●ある日の朝食
ご飯200g／食べるラー油少量／みそ汁／納豆1パック（たれは半分だけ入れる）／レタスとピーマンの刻みサラダ
●Myルーティン
＜1＞1日の食事時間と量の比重は？
【時間】朝：6:30／昼：12:30／夜：18:00～19:00
【比重】3：4：3
＜2＞おやつを摂る習慣は？
お腹がかなり空いたときは、カロリーを補充して脳の働きを保つため、おやつを食べる。コンビニで買った菓子が多く、最近はのど飴が多い。
＜3＞果物はいつ食べる？
朝食後に食べることが多い。バナナがあれば、運動後、朝食前に食べる。
＜4＞1日の水分量は？
1Lの水筒に入れたノンカフェインの麦茶やルイボスティーなどを飲む。
＜5＞朝のルーティンは？
起床後、ベッドで全身の静的・動的ストレッチングとアイソメトリックスを合わせて30分のトレーニング。その後プロテインを飲み、時間があれば読書やランニング、ゴルフのパッティング練習。
撮影／深澤慎平 スタイリング／中村弘子 料理／植田有香子 取材・文／小山内麗香、田村菜津季、戸田梨恵、三好洋輝、近藤鈴佳
※女性セブン2024年7月11・18日号
https://josei7.com/
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