健康

2019.05.11 11:00

認知症予防・対策まとめ｜海馬や両脳の覚醒トレ、家事エクササイズを紹介

　記憶や認知の機能が低下するなど、患ったら自分ではなかなかコントロールができなくなってしまう認知症。40代、50代といった早期に認知症を患う人も増えているだけに、「自分は大丈夫」ではなく、早いうちから予防を心がけたい。そこで、当サイトの認知症関連記事の中から、予防や対策に焦点を当てた記事をまとめた。早速、日常生活での対策や運動習慣を身につけよう。

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認知症も予防する「家事エクササイズ」

　人間は加齢とともに運動機能や認知機能が低下する。予防としては体を動かすことが大切で、運動よりも“部屋が片付いた”“料理ができた”などと、成果が目に見える家事が特におすすめだという。手は脳の活性化に大きな影響があるため、手をよく使う家事は、認知症予防にも多大な効果をもたらすという。

●手をよく使う家事は認知症予防に大きな効果がある

　家事のメリットは、活動量を稼ぐだけではない。手をよく使う家事は、認知症予防にも大きな効果がある。それは、他の部位と比べて、手は脳の活性化に大きな影響があると、わかっているからだ。

「特に手先を多く使う料理は、認知症予防に最適です。脳梗塞で倒れ、右手足の麻痺が残った男性が、家事で皿洗いをしたのが『どんなリハビリよりも疲れた』と、話してくれたことがあります。なぜ疲れたかというと、麻痺があったので皿洗いに時間がかかったことに加えて、脳も疲労したからです。その疲労こそが、認知症予防には大切なのです。

　普段、家事をしない男性も、健康につながるのはもちろん、家族に感謝されるので、ぜひ積極的に家事に参加してほしいですね」（昭和大学藤が丘リハビリテーション病院リハビリテーションセンター認定作業療法士の渡部喬之さん）

　家事は人のためならず。いつまでも元気でいるために、やらなきゃ損だ。

●脳も体も鍛えられる！あなどれない家事ベスト3

　あれこれ忙しく行う家事の中で、特に脳と体を鍛えるのに最適なおすすめを渡部さんに聞きました。下のやり方を参考にして、家事をしながら鍛えましょう！

【1】：料理　デュアルタスクで認知症予防に

「手を使うと足を使った時の何倍もの量の酸素が脳に送られるため、思考力や集中力がアップし、脳が活性化します。また、料理はみそ汁を作りながら野菜を切るなど、2つ以上のことを同時に行う“デュアルタスク（ながら動作）”作業なので、認知症予防にも効果があります」

【2】：風呂掃除　しゃがんで足腰を鍛える

　しゃがんだり立ったりを繰り返す風呂掃除には、スクワット同様の効果が。

「太ももの大きな筋肉を使うので活動量も高くなる上、ダイエットにもおすすめ。中腰姿勢は腰に負担がかかるので、浴槽の高さに合わせてひざを曲げてしゃがんで行って。ただし、ひざが痛い人は無理せずに」

【3】：洗濯物干し　腕の上げ下げで肩のストレッチ

　高齢になると肩が上がりにくくなるもの。「生活の中では腕を持ち上げて行う動作は少ないので、洗濯物干しは肩周りの筋肉の維持やストレッチに最適です。ただし、猫背で行うと肩の筋肉にストレスがかかり痛めることもあるので注意して。手先を使うことが多いのもポイントです」

※初出：女性セブン～詳しくは以下の記事を参照してください。

→健康を増進しメタボ・認知症予防！良いことだらけの「家事エクササイズ」

認知症リスクを下げるには海馬を鍛えよ

　年を重ねると、“もの忘れ”が増えるもの。そこで心配になるのが認知症だろう。もの忘れが多くなってきたと思ったら、生活習慣の見直しが必要だ。記憶を司る海馬は動脈硬化による酸欠やストレスにとても弱く、海馬に負担をかけすぎると、もの忘れが悪化し、将来認知症につながる可能性も否定できないという。つまりは海馬を鍛え、記録力を保つことが認知症になるリスクを軽減することにつながる。

●筋トレは「頭の働き低下」予防に役立つ

　海馬を鍛え、記録力を保つことが認知症になるリスクを軽減することにつながるのだ。海馬の鍛え方について、諏訪東京理科大学の篠原菊紀教授はこうアドバイスする。

「週1回でも運動すれば認知症のリスクは低下します。私は、週3回、1日30～40分の“インターバル速歩”を推奨します。2分間早歩きしたあと、2分間普通に歩くことを繰り返す方法です。有酸素運動と筋トレ効果の両方が期待できます。筋トレも頭の働きの低下を予防することに役立つんですよ」

　米国・ピッツバーグ大学のカーク・エリクソン教授らの研究によれば、55～80才の認知症でない男女120人を2グループに分け、一方に週3回、1回40分のウオーキングをさせたところ、記憶力が向上したばかりでなく、海馬の体積が約2％増加したと報告されている。

　ちなみに、ウオーキングをしなかったグループでは海馬の体積が1.4％減少するという結果になった。運動以外にも方法はある。

●週2～3回、オセロ、将棋などを他人と会話しながら対戦

「人とのコミュニケーションや知的なレジャーが海馬を刺激し、認知機能低下予防に役立つことが報告されています。週2～3回、オセロや将棋などのゲームで他人と、ああでもない、こうでもないと頭を使い、また会話しながら対戦することをおすすめします。相手の気持ちを読むので、想像力にかかわる脳の部位も活性化します」（篠原教授）

●調理などの家事、地中海食も記憶力保持に〇

　また家事も脳にいい刺激を与える、と指摘するのは篠原教授である。

「掃除したり、洗濯物を干したり、こまめに動くことが全身に酸素を送ることにつながり、結果的に脳に刺激を与えてくれる。調理することは複数の作業を並行しながら行うわけですから、脳トレの一種といえるほどいい刺激になる。料理しながら栄養についても思いを巡らせることでも、脳に刺激を与えることができます。記憶力を保つには食事も大切となります。野菜や果物、魚、豆類が豊富な日本食や地中海食が記憶力保持に理想的な食事と古くからいわれています」

地中海食とはオリーブ油、ナッツ、野菜、果物をふんだんに使った料理のこと（イラスト／黒猫まな子）

※初出女性セブン～詳しくは以下の記事を参照してください。

→認知症リスク軽減に「インターバル速歩」「会話しながらオセロ」「地中海食」

脳トレで左右の脳をバランスよく覚醒

　左脳は主に言語系の情報、右脳はイメージなど非言語化された情報を処理するなど、違う働きをする。日本人の多くは右利きで、左利きの人は約10％といわれ、脳のMRI画像を見ると、9割以上の人が片方の脳ばかりが発達している“片脳覚醒”で、右脳と左脳がともに成長している人は、ごくわずかだという。脳と手はつながっているため、左右の手をバランスよく使えば、両脳が覚醒するという。これにより、脳の稼働範囲も広がるため、新たなアイディアが閃いたり、記憶容量が増えて認知症リスクが軽減できたり、生きる力も湧いてくるという。眠りがちな右脳を覚醒させ、左右の脳のバランスを整える「両脳覚醒」トレーニングを約1万人以上の脳画像解析を行ってきた脳科学者で医師の加藤俊徳さんに教えてもらった。

●Lesson１：左手を積極的に動かして右脳を刺激

・左手で歯磨き
　毎日当たり前のように行っている歯磨き。歯ブラシを左手に持って歯を磨くと新鮮で、脳を活性化できる。口内の奥行き、歯の位置などを予想しながら左手を動かすので、同時に想像力も鍛えられる。

・鍵の開け閉めも左手で
　普段、鍵をかけたかどうか忘れてしまうのは、体に染みついた習慣化した行為だからこそ。それほど簡単な動作なのに、左手ではうまく行えず、その分集中力がアップする。記憶にも残りやすく、物忘れの改善にも効果的。

・左手でご飯を食べる
　左手に箸を持ち替えて食事に挑戦！　ただ予想以上に難しいので、まずはスプーンやフォークなど簡単に使えるものから始めてみてもOK。毎日少しずつ左手での箸遣いにも挑戦を。

・食器洗いも左手で
　スポンジを左手で持ち、お皿などを洗う。さらに、蛇口をひねる、洗ったお皿を拭くなど、いつも右手で行うことをすべて左手に替えて行ってみるのもいい刺激に。

・左手で体を洗う
　右手を使わず、左手にボディー用スポンジなどを持ち、体を洗ってみよう。さらに、いつもと洗う順番を変えるとより複雑化され、脳が刺激される。

・左手で豆を移動
　茶碗に大豆などの豆を入れて箸でつまみ、30秒で何個動かせるかに挑戦。まずは右手で行い、次は左手で。集中力が必要なので精神が統一され、感情をコントロールするのにも最適。

・左手で絵を描く
　直線や渦巻きなど、シンプルなものを描いてみよう。慣れてきたら好きな絵を描いてみる。絵を描くこと自体、右脳を刺激するトレーニングになる。

・左手でボール投げ
　ボールを投げるなど、楽しい動きから始めてみると続けやすい。家族とキャッチボールをしてみたり、犬のボール投げ遊びを率先して引き受けたり、体を動かしながら脳を鍛えよう。

●Lesson2：両手を使って右脳と左脳のバランスを整える

・両手でカーテンを開ける
　朝起きたら両手でカーテンを開けることを習慣に。“朝行う”と自分で決めて習慣化することで、「朝が来た」ことを脳が認知し、覚醒しやすい。

・ラジオ体操をする
　ラジオ体操は、両方の手を左右対称や交互に動かせる効果的な運動。慣れたら左右の順番をあえて逆にしたり、場所を変えて行ったりして、新たな刺激を加えよう。

・真上に思いきり伸びる
頭の上で手を合わせ、体の中心に意識を集中し、思いっきり上に伸びる。左右の手を合わせるだけでも、左脳と右脳を繋ぐ“脳梁（のうりょう）”を刺激できる。

・両手窓拭き
　両手に雑巾を持ち、まずは利き手のマネをして同時に同じように窓を拭いてみる。慣れてきたら、右は縦に、左は横になど、左右別々の動きをして脳に刺激を与えよう。

・両手で草むしり

　草を抜くという簡単な作業なので、左手も同時に行いやすい。農作業や園芸など土をいじる行為には、心を落ち着ける効果もある。

・右手で鉛筆、左手で消しゴム
　文字を書く時、両手を使ってみるのも脳にはいい刺激に。まずは左手で文字を「消す」ことから。左手で「書く」のは難しいが、慣れれば書きやすくなるので継続してみよう。

・仏壇に手を合わせる
　両手を合わせると左右のバランスが体の中心に整う。仏壇や神棚に合掌することを一日の習慣に。体の前で拍手をしても同じ効果が。

・右腕と左腕を同時に逆方向に回す
　右腕は前に、左腕は後ろに、同時に回す。できたら、今度はそれぞれ逆方向に回して。左右の腕が別々の動きをする時に、左脳と右脳を繋ぐ“脳梁”が活発に働くため、両方の脳が刺激される。

●Lesson3：体を動かして両脳のバランス力アップ

・目をつぶって片足バランス
　脳の左右のバランスを整えている小脳に、あえて負荷をかけて刺激する運動。両手を広げて片足で立ち、目を閉じてそのまま10秒キープ。反対の足も同様に行って。

・ゆっくり自転車をこぐ
　普段、乗り慣れている自転車も、スピードを落とすだけでバランスが取りにくくなり、動きに集中するようになる。バランスを調整する動作が小脳を刺激する。

・左右の歯で噛む
　口も脳と繋がっている。食物を噛む時、片側で噛むくせのある人も多いが、左右の歯でバランスよく噛むよう、意識することが大切だ。

・誰かにマッサージや肩もみをしてあげる
　相手の表情を見て、体の硬さを感じながら行うマッサージは、非言語情報を処理する右脳を刺激。周囲の空気を読み、相手の気持ちを汲み取るトレーニングとしても◎。

・お経を唱える
　お経を唱える時、脳内では漢字を“画像”として右脳が捉えてから、左脳が言葉に変換している。右脳と左脳の交流が活発に行われるため右脳も刺激できる。お経以外にも文章を声に出して読んだり、漫画にも同様の効果がある。

●Lesson4：よく観察することで右脳を強化！

・流行の人のモノマネをする
　演じる相手になりきって、せりふや表情、動作をマネすると、感情をつかさどる右脳が刺激される。感情を表現する力や、相手の気持ちを読み取る力も養われる。家族や友達など身近な人のモノマネでもOK！

・話す相手をよく見る
　周囲をしっかりと観察して分析し、そこから他人の感情を読み取る訓練をすると、右脳は鍛えられる。話す相手のファッションや持ち物、メイクなどをよく見て、いつもと違う点を見つけたり、好きな物は何かを考えてみるのも◎。普段から、今、その人がどんな状況にあって、何を感じているのか、観察する訓練を。

・ペットや植物を観察する
　言葉の話せない動物や植物をじっくり観察する。表情や動作、成長などから様子を汲み取ることで、想像して考える力が鍛えられる。

・大げさに感情表現をする
　右脳の発達が未熟だと相手の感情を充分に読み取ることができない。普段から自分の気持ちも感情豊かに表現してみよう。

・好きな映画のシーンを繰り返し見る
　自分の好きな映画のシーンを繰り返し見ることで、観察力が上がり、人の感情の機微がわかるように。慣れてきたら頭の中で再現して、好きなシーンを増やしてみて。

※初出：女性セブン～詳しくは以下の記事を参照してください。

→認知症予防にも！すぐできる「両脳覚醒」トレーニング

脳を活性！習慣化したいデュアルタスク

　デュアルタスクとは2つの作業を同時に行うこと。近年では、認知症予備軍と呼ばれる軽度認知障害の人を対象に“運動と知的作業”のデュアルタスクを半年間行った結果（国立長寿医療研究センター）、脳の委縮が防止され、記憶力も改善したことが判明。頭の衰えが気になる中高年に、認知症の予防対策として注目されている。デュアルタスクがどのように脳を鍛えるのか。生活の中でできる7つのデュアルタスクを諏訪東京理科大学教授の篠原菊紀さんに教えてもらった。

●生活の中でできる7つのデュアルタスク

　“できない混乱”を楽しんで、慣れてきたら新しい刺激に挑戦しよう。生活の中でできるデュアルタスク7つを紹介します！

1：テレビを観ながら「スリスリ、トントン」

　右手は握って上下にトントン、左手は広げて前後にスリスリ、これを同時に行う。途中、左右の動作を交替して繰り返す。これだけでも左右のデュアルタスクになるが、さらにテレビを観て、ニュースやドラマの内容を追いながらやるとより効果的。

2：料理をしながら県名を挙げる

　炒めものなど、慣れた調理作業をしながら、47都道府県を北から順に挙げていく。挙げるものは他にも、「ア」のつく国名や芸能人の名前など、その都度、工夫してアレンジを。

3：買い物をしながら足し算

　スーパーなどで物をカゴに入れるたびに商品の値段を足し算。献立を考えたり、家のストックを思い出したり、その他の考え事に惑わされずに計算を。

4：洗濯物を干しながらしりとり

　下に置いたカゴから洗濯物を取り、腕を伸ばして干すという、体の屈伸運動をしっかり行いながら一人しりとりを行う。しりとりの言葉が出るのに合わせてゆっくりしゃがんだり伸びたりすると、程よい筋肉トレーニングにもなる。

5：シャンプーしながら今日会った人の名前を思い出す

　シャンプーで髪をまんべんなく洗う間に、今日、朝から出会った人の名前を思い出しながら挙げていく。テレビで見た出演者などを入れてもOK。思い出すのに気を取られ、洗い残しがないよう注意！