女性の8割が骨粗しょう症に 骨密度をUPする一週間メニュー【火曜日】
驚くことに骨粗しょう症の8割は女性だという。閉経して女性ホルモンの分泌が減少すると、骨密度が激減して骨粗しょう症のリスクが高まるというのだ。骨というのは日々新しい骨が作られ、古い骨が壊されているため、骨を強化して若返らせるためには食生活の改善が近道！ そこで、骨にいいとされる最強食品を使って1週間のメニューを管理栄養士に考案してもらった。今日は火曜日のレシピを公開。
強い骨を作るのに不可欠な3つの栄養素
田中病院院長 田中優子さんはこう話す。
｢強い骨を作る栄養素はカルシウム、たんぱく質、ビタミン類など。特に骨の原料となるカルシウム、その吸収をサポートするビタミンDと定着させるビタミンKの3つは“ゴールデントライアングル”と呼ぶべき重要な栄養素。定期的な摂取が不可欠です｣
ゴールデントライアングル
【1】カルシウムの吸収をサポート
ビタミンD 8.5ug
【2】骨の原料になる
カルシウム650mg
【3】カルシウムの吸収＆定着を促進
ビタミンK 150ug
※成人女性に必要な1日の食事摂取基準『八訂 食品成分表2020』より
管理栄養士 浜本さん考案 骨強化メニュー【火曜日】
牛乳やスープやシチューなど料理にも活用を！
「1日牛乳1杯（1カップ）と納豆1パックを毎日食べ続け、20代の骨密度を維持できています。 毎食に“最強食品のちょい足し”をするだけでもOK」（浜本さん）
※材料は特記以外２人分。電子レンジは600Wを使用しています。
※電子レンジやオーブントースターの加熱時間は目安です。 お使いの機種により加熱時間は調整してください。
※ラップをかける際は火傷をしないようにふんわりかけてください。
★1日 1人分
カルシウム 913mg
ビタミンD 12.6ug
ビタミンK 595ug
＜朝食＞
ごま納豆（1人分）
【作り方】
納豆1パックを器に盛り、うずらの卵1個、すりごま小さじ1、万能ねぎの小口切り適量をのせて付属のたれをかける。
しいたけと小松菜のみそ汁
【作り方】
鍋に煮干しだし汁カップを入れて中火にかけ、煮立ったら軸を切ったしいたけの薄切り3枚分、長さ3～4cmに切った小松菜1/4袋分、油抜きした油揚げの短冊切り1/2枚分を入れ、みそ大さじ11/2を溶く。
ご飯（1杯分）
キウイヨーグルト（1人分）
【作り方】
器にキウイの輪切り1/2個分を盛り、プレーンヨーグルト100gをかける。
＜昼食＞
さばペペロンチーノ
【作り方】
【1】スパゲッティ160gは表示通りにゆで、ゆであがる1分前に小房に切ったブロッコリー80g分を入れてゆでる。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ2、にんにくのみじん切り1片分、唐辛子1本を入れて中火で炒め、さば水煮1缶を汁ごと入れて煮る。煮立ったら【1】を入れ顆粒コンソメ小さじ1、塩・こしょう各適量して味を調える。
かぼちゃのチーズ焼き
【作り方】
【1】耐熱容器に厚さ7mmに切ったかぼちゃ200g分を入れ、ラップをかけて電子レンジで4分加熱する。
【2】【1】に塩・こしょう各適量を振ってハムの細切り2枚分とピザ用チーズ20gを散らし、オリーブオイル小さじ1をかけてトースターで5分焼く。
＜夜食＞
レバー入りハンバーグ
【作り方】
【1】レバー50gは洗って水気を拭き、みじん切りにする。パン粉・牛乳各大さじ2は合わせる。
【2】【1】のレバー、合いびき肉200g、塩小さじ1/3を入れてよく練る。【1】のパン粉、卵1個、玉ねぎのみじん切り1/2個分、おろしにんにく小さじ1を入れて粘るまで混ぜる。2等分にして小判形に成形する。
【3】フライパンに【2】を並べ、中火で両面を焼いて器に盛る。
【4】【3】のフライパンにケチャップ大さじ2、中濃ソース大さじ1、バター5g、砂糖小さじ1/2を入れ、中火で混ぜて【3】にかける。ゆでたアスパラガス・ミニトマト各適量を添える。
春菊とりんごのサラダ
【作り方】
葉はざく切り、茎は斜め切りにした春菊1/3袋分、りんごの薄切り1/4個分、酢小さじ2、オリーブオイル小さじ1、砂糖小さじ1/2、塩ひとつまみ、粗びき黒こしょう少量を和える。
きのこのミルクスープ
【作り方】
鍋に牛乳11/2カップを入れて中火にかけ、食べよく切ったきのこ（しいたけ、しめじ、えのきたけなど）150g分、顆粒コンソメ小さじ1を入れて弱火で煮る。煮立ったら塩ひとつまみ、こしょう適量を入れる。器に盛りパセリのみじん切り適量を散らす。
ご飯（1杯分）
教えてくれた人
浜本千恵さん／管理栄養士・料理研究家
離乳食から介護食まで、幅広い世代の健康を支える栄養指導や講演活動を行う。
田中優子さん／田中病院・院長
撮影／松村隆史 取材・文／佐々木めぐみ
※女性セブン2023年4月20日号
https://josei7.com/
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