“厚揚げ”は低糖質＆高タンパク！飽きずに食べ尽くす置き換えレシピ「鶏肉や豚肉の代わりに」
手頃な値段で買いやすく、体にも家計にもやさしい超優秀食材の「厚揚げ」は低糖質で高タンパクと栄養価的にも優等生！ 肉やご飯を厚揚げに置き換えるだけで、手軽に糖質＆カロリーをカットしながら、ボリュームアップも狙えると、いいことだらけなのだ。低糖質で高タンパク食材である「厚揚げ」を飽きずに食べ尽くす方法を、栄養のプロが指南してくれたのでご紹介する。
旨味を重ねておいしさアップ！
豆腐やおからの著書もある今泉久美さんに、厚揚げをおいしく調理するコツを聞いた。
「あっさり淡白な味だからといって、調味料を足し過ぎると味が濃くなってしまいます。なので、トマトや玉ねぎ、肉などの旨味を重ねるのがポイント。厚揚げに塩を少量振って下味をつけたり、片栗粉をまぶしてたれを絡みやすくしてもいいですね。水気が気になるときは、電子レンジで加熱してから調理すると水気が抜けて味が薄まりません」
【※】材料は特記以外、すべて2人分です。電子レンジは600Wを使用しています。厚揚げの分量は目安なので、好みで調整してください。
【※】糖質、カロリーは1人分あたりの表示です。『日本食品標準成分表（八訂）』をもとに計算しています。
1.鶏肉の代わりに…厚揚げとアボカドの油淋鶏風
通常調理の場合 糖質11.0g、469kcal
厚揚げなら 糖質11.2g、365kcalに！
ホクホクのアボカドとマッチ！ 厚揚げに片栗粉をまぶせば ピリ辛だれが濃厚に絡んで美味
【作り方】
【1】木綿厚揚げ220gは油を拭いて10枚に切り、塩少量を振って片栗粉大さじ1をまぶす。
【2】アボカド小1個は縦半分に切って8～10枚に切り、片栗粉大さじ1/2をまぶす。
【3】フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、【1】を入れて両面を焼いて取り出す。
【4】同じフライパンに【2】を入れて両面を焼き、粗びき黒こしょう少量を振る。
【5】長ねぎ5～6cm、しょうが1/2片、にんにく少量はすべてみじん切りにし、しょうゆ大さじ1、酢小さじ2、砂糖・ごま油各小さじ1、豆板醤少量と混ぜ合わせる。
【6】器に太千切りにしたレタス2枚と薄切りにした赤パプリカ1/8個を混ぜて盛り、【3】、【4】を交互に並べ、【5】をかける。
2.豚肉の代わりに…厚揚げと豚肉のしょうが焼き
通常調理の場合 糖質8.0g、382kcal
厚揚げなら 糖質8.0g、334kcalに！
薄く切るとまるでお肉!? ボリューム満点で大満足！
【作り方】
【1】木綿厚揚げ150gは油を拭き、3mm幅に切る。豚ロース薄切り肉100gは4cm長さに切る。
【2】しょうゆ小さじ4、酒・みりん各小さじ2、おろししょうが1片、片栗粉小さじ1/3を混ぜ、【1】を入れて絡める。
【3】フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、薄切りにした玉ねぎ1/4個を炒めて端に寄せ、汁気を切った【2】の具を入れて両面を焼く。火が通ったら【2】の汁を加え、絡めながら炒める。
【4】千切りにしたキャベツ2枚と【3】を器に盛り、くし形切りにしたレモン2切れを添える。
★使う時のPOINT
焼く、炒めるときは油を拭き取ればOK。
煮るときや、油が多いときは、熱湯をかけて油抜きをするとおいしく仕上がる。
3.牛肉の代わりに…厚揚げのガーリックステーキ きのこバターソースがけ
通常調理の場合 糖質3.4g、530kcal
厚揚げなら 糖質3.1g、288kcalに！
にんにく＆バターが効いたパンチのある味
【作り方】
【1】絹厚揚げ220gは油を拭き、小さめのひと口大に切る。グリーンアスパラガス5本は根元を切り、硬い部分の皮をむいて食べやすく切る。しめじ1/2パックは石突きを取ってほぐす。マッシュルーム2～3個は薄切りにする。にんにく1片は芯を抜いて薄切りにする。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、にんにくを入れ、弱火でカリッとするまで炒めて取り出す。
【3】同じフライパンに厚揚げとアスパラガスを入れて焼き、上下を返したらふたをして1～2分焼く。塩・粗びき黒こしょう各少量で味を調え、器に盛る。
【4】同じフライパンにバター大さじ1を溶かし、しめじとマッシュルームを入れて焼く。しんなりしたら白ワイン大さじ1、しょうゆ大さじ1/2を加えて混ぜ、汁ごと【3】にかけ、【2】を散らす。
4.パスタの代わりに…厚揚げとなすと トマトのラザニア風
通常調理の場合 糖質28.3g、371kcal
厚揚げなら 糖質8.2g、425kcalに！
トマトとベーコンの旨味が折り重なる初夏のさっぱりラザニア
【作り方】
【1】絹厚揚げ220gは熱湯をかけて水気を拭き、15枚に薄く切る。耐熱皿にのせ、電子レンジで1分30秒加熱して水気を切る。
【2】なす1本はへたを取って竹串で数か所穴をあけてからラップで包み、電子レンジで1分50秒ほど加熱する。水を振って冷まし、薄切りにする。
【3】玉ねぎ1/2個は薄切りに、ベーコン2～3枚は5mm幅に、トマト1個は1cm角に切る。
【4】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、玉ねぎ、ベーコンを入れ、しんなりしたらトマトを入れ、塩小さじ1/4、こしょう少量を振ってさっと煮詰める。
【5】耐熱容器に【1】を5枚並べ、塩・こしょう各少量を振り、【2】の1/3量、【4】の1/3量、ピザ用ミックスチーズ20gを重ねてのせる。これを3回繰り返す。 【6】トースターで10分ほど焼く。
5.ひき肉の代わりに…厚揚げのさばカレー
通常調理の場合 糖質28.3g、371kcal
厚揚げなら 糖質66.8g、521kcalに！
炒めるだけでパパッと完成！ さば缶とのW旨味で満足感たっぷり
【作り方】
【1】木綿厚揚げ150gはざく切りにして潰し、皮が残ればはさみで切る。
【2】玉ねぎ1/2個、にんじん小1/3本はみじん切りにする。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで3分加熱する。
【3】フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、【1】、さば缶の身50gを入れてほぐし炒め、すりおろしたしょうが・にんにく各1片を加えて炒める。厚揚げが熱くなったら【2】を加えて炒め、全体が混ざったらカレー粉大さじ1、小麦粉小さじ1を加えてさっと炒める。酒・水各大さじ2、ケチャップ大さじ1、しょうゆ小さじ1、塩小さじ1/2を加えてさっと煮る。
【4】ご飯300gと【3】を半量ずつ器に盛り、ちぎったパセリ1～2本を散らす。
6.豚肉の代わりに…厚揚げのルーロー飯風
通常調理の場合 糖質60.5g、765kcal
厚揚げなら 糖質60.6g、584kcalに！
バラ肉の脂をオフして超ヘルシー しみしみの厚揚げが絶品！
【作り方】
【1】絹厚揚げ150gは熱湯をかけて水気を拭く。厚揚げ、豚バラ薄切り肉4枚（80g）、玉ねぎ1/4個はすべて1cm角に切る。
【2】青梗菜1株は、軸は細いくし形切り、葉は2つに切る。サラダ油・塩各小さじ１を加えた熱湯に、軸、葉の順で入れてゆで、ざるにあげる。
【3】フライパンにサラダ油小さじ1/2を熱し、豚バラ肉を入れて炒める。火が通ったら、砂糖小さじ2を加えて炒め、玉ねぎ、厚揚げ、すりおろしたにんにく1片を加えて炒める。
【4】水1/2カップ、しょうゆ大さじ1 1/2、五香粉小さじ1/4を加えて煮立て、ゆで卵１個を入れ、上下を返しながらふたをして中火で5分煮る。ふたを取り、煮汁が多かったらさっと煮詰める。
【5】器にご飯300gと【4】を半量ずつ盛り、【2】と半分に切ったゆで卵をそれぞれ盛り付ける。
7.ご飯の代わりに…厚揚げといんげんのえび炒飯
通常調理の場合 糖質58.0g、385kcal
厚揚げなら 糖質40.3g、392kcalに！
しょうがを効かせてさっぱりと 炒めたいんげんがシャキッ
【作り方】
【1】木綿厚揚げ100gは油を拭いて8mm角に切る。さやいんげん100gは3～5mm幅に、長ねぎ1/2本は粗みじん切りに、しょうが1片はみじん切りにする。
【2】むきえびは背ワタを取り、片栗粉適量をまぶして洗い、水気を拭いて塩・こしょう各少量を絡める。
【3】フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、さやいんげんとえびを炒め、しょうがと厚揚げを加えて炒める。火が通ったら端に寄せ、溶き卵1個、ご飯200gを入れ、ご飯の上に酒大さじ1を振って炒め合わせる。
【4】ほぐれたら長ねぎを加えて炒め、塩小さじ1/3、こしょう少量で味を調え、しょうゆ小さじ1を加えてさっと炒める。
教えてくれた人
今泉久美さん／料理研究家・栄養士
栄養バランスのよい料理に定評があり、女子栄養大学栄養クリニック特別講師も務める。『おからのおかず』（学研プラス）など著書多数。
撮影／田中宏幸 取材・文／岸綾香
※女性セブン2022年6月2日号
https://josei7.com/
●10分でできる麻婆豆腐の時短レシピ…秘密は厚揚げ｜上島亜紀さん
