【オメガ3（えごま油・亜麻仁油)】&【オメガ9（米油・菜種油・オリーブ油）】を使ったレシピ
普段の油をオメガ9系にチェンジ！ 加熱調理レシピ5種
油研究の第一人者、慶應義塾大学医学部教授、医学博士の井上浩義さんは「積極的に摂るべき油は、血液の状態を良くする”オメガ3”と”オメガ9”系の油です」と語る。
オメガ3系の油は、「えごま油」と「亜麻仁油」、オメガ9系は「米油」「菜種油」「オリーブオイル」だ。これら5つの油が今日から摂るべき油と心得よう。
サラダ油などオメガ6系の油から、熱で酸化しにくく調理向きのオメガ9系（※）へ切り替えることを井上さんはすすめる。油を活かしたバリエーション豊かなレシピを、料理研究家の上島亜紀さんに教えてもらいました。
※オメガ9系は「米油」「菜種油」「オリーブオイル」
まずは、加熱調理の5種から。
◆材料はすべて2人分。◆電子レンジは600Wを使用。
●いわしのピリ辛トマト煮
＜材料＞
いわし…3尾 オリーブオイル…大さじ3･1/3 唐辛子…1本 白ワイン…大さじ3･1/3 塩・こしょう…各適量 バジルの葉…適量 A：セロリ（みじん切り）…1/3本分 たまねぎ（みじん切り）…1/4個分 にんにく（みじん切り）…1片分 B：トマト缶…½缶 トマトケチャップ…大さじ3 ウースターソース…小さじ1 バジルの茎（みじん切り）…小さじ1
＜作り方＞
【1】いわしは頭とはらわたを取り除いて洗い、水分を拭き取る。
【2】鍋にオリーブオイル大さじ2と唐辛子を入れて中火にかけ、Aを加えて透き通るまで炒める。
【3】【2】に【1】と白ワインを加えて煮立て、Bを加えて蓋をし、中火で10分煮る。
【4】塩・こしょうで味を調えて器に盛り、残りのオリーブオイルをかけ、バジルの葉を散らす。
●魚とパプリカのフリット
＜材料＞
白身魚…3切れ パプリカ（赤・黄色）…各1/4個 塩・オリーブオイル・レモン…各適量 A：薄力粉…大さじ5･1/2 塩…小さじ1/5 ビール…1/4カップ強
＜作り方＞
【1】白身魚は塩を軽く振り、冷蔵庫で30分置く。余分な水分を拭き取り、ひと口大に切る。パプリカは縦に3等分する。
【2】フライパンにオリーブオイルを入れ、温める。
【3】ボウルにAを入れてよく混ぜ、【1】をくぐらせて【2】の油で揚げる。
【4】器に盛り、塩とくし切りにしたレモンを添える。油の量は、鍋底から1.5㎝ほどあればOK。
●ヘルシーグラタン
＜材料＞
むきえび…10尾 玉ねぎ…1/4個 ブロッコリー（塩ゆで）…4房 ベーコン…1枚 マカロニ…80g ローリエ…1枚 白ワイン・パン粉…各大さじ1 米油（菜種油でも可、以下同）…大さじ2･1/3 薄力粉…大さじ2 牛乳…1～1･1/2カップ ナツメグ…少量 塩…小さじ1/2 チーズ（ピザ用）…100g A：米油・塩・こしょう…各少量
＜作り方＞
【1】玉ねぎは薄切り、ブロッコリーは縦半分、ベーコンは5㎜幅に切る。
【2】マカロニをゆで、水気を切ったらAと和える。
【3】フライパンにえび、ローリエ、白ワインを入れて蓋をし、中火で蒸し焼きにする。蒸気が出たら火を止めて1分置き、えびを取り出す。
【4】【3】に【1】の玉ねぎとベーコン、米油大さじ⅓を加えてしんなりするまで炒め、塩少量で味を調える。
【5】耐熱ボウルに米油大さじ2と薄力粉をよく混ぜ、ラップをせずレンジで40秒加熱する。混ぜて加熱をもう1回繰り返す。
【6】【5】に牛乳1カップを少しずつ加えてよく混ぜ、同様にレンジで1分加熱する。
【7】【6】を再びよく混ぜ、同様にレンジで30秒加熱するのを2回繰り返す。滑らかになったら、さらに2分加熱して沸騰させる。
【8】【7】に【4】の水分と牛乳を適宜加えて混ぜ、とろみを調整し、ナツメグと塩で味を調える。
【9】グラタン皿に米油少量（分量外）を塗り、【2】【4】、ブロッコリー、えび、【8】、チーズとパン粉をのせ、オーブントースターで10～15分焼く。
●野菜の揚げびたし
＜材料＞
なす…3本 ピーマン…5個 みょうが（粗みじん）…1個分 青唐辛子（粗みじん）…2本分 しょうが（みじん切り）…1片分 ねぎ（みじん切り）…1/8本分 米油…適量 A：和風だし…1･1/2カップ 薄口しょうゆ…大さじ1･1/2 煮切りみりん…大さじ1 塩…小さじ1/2
＜作り方＞
【1】なすは縦に半分に切り、皮目に2～3㎜幅で切れ目を入れる。ピーマンは竹串で4か所ずつ穴を開ける。
【2】フライパンに米油を熱し、【1】を入れて素揚げする。
【3】【2】を取り出し、合わせたAに入れて味を染み込ませる。
【4】【3】を器に盛り、薬味を散らす。
●チーズダッカルビ
＜材料＞
鶏もも肉…1枚 まいたけ…1袋 ズッキーニ…1本 にんにく…1片 玉ねぎ…1/2個 米油…大さじ1 チーズ（ピザ用）…200g チリパウダー…少量 A：コチュジャン…大さじ1･1/2 酒…大さじ2 しょうゆ…大さじ1/2 しょうが・にんにく（ともにすりおろし）…各小さじ1 砂糖…小さじ1
＜作り方＞
【1】鶏肉、まいたけ、ズッキーニはひと口大に切る。にんにくは薄切り、玉ねぎは1㎝幅のくし形に切る。
【2】フライパンに米油と【1】のにんにくを熱し、中火で鶏肉を皮目から焼き、肉の脂が出たら【1】の野菜を加えて炒める。
【3】【2】にAを加えて強火で水分を飛ばすように炒め、チーズをのせたら蓋をして中火でチーズを溶かす。好みでチリパウダーを振る。
生or料理の仕上げに油を使ったレシピ4種
漬けるだけ&1週間保存のできるフレーバーオイルで、オメガ3系（※）を無理なく摂取。「100℃以下ならほぼ酸化しないので、熱い料理に加えても大丈夫です」（井上さん）。
※オメガ3系の油は、「えごま油」と「亜麻仁油」
●洋風フレーバーオイル
洋風のパスタやスープに合う、爽やかな風味。豚や鶏のローストの後がけにも◎。
＜材料＞
タイム…2枚、ローズマリー…1枝、唐辛子…1本、オイル…80ml
＜作り方＞
材料をオイルに漬けるだけ。
●和韓両用フレーバーオイル
ごま油のような風味づけができ、料理にもコクをプラス。ナムルやキムチはもちろん、豚汁やお浸しなどの和食にも合う。
＜材料＞
しょうが…薄切り2枚、唐辛子…1本、オイル…80ml
＜作り方＞
材料をオイルに漬けるだけ。
生や料理の仕上げに油を使ったレシピを4種ご紹介します。
●えびとセロリの炊き込みピラフ
＜材料＞
米…2合 ベーコン…2枚 にんにく（みじん切り）…1片分 むきえび…15尾 白ワイン…大さじ1 ローリエ…1枚 玉ねぎ（粗みじん）…1/4個分 セロリ（粗みじん）…1/2本分 塩…小さじ1/2 こしょう…少量 フレーバーオイル…大さじ1 セロリの葉（せん切り）…適量
＜作り方＞
【1】米は洗い、ベーコンは5㎜幅に切る。
【2】フライパンににんにく、えび、白ワイン、ローリエを入れて蓋をして中火で蒸し焼きにし、蒸気が出たら火を止めて1分置く。
【3】炊飯器に【1】の米を入れ、【2】の煮汁に水を加えて1･3/4カップにしたもの（無洗米は2カップ）を加える。
【4】【3】に【1】のベーコン、玉ねぎ、セロリ、【2】、塩を加えて炊く。
【5】【4】が炊けたらフレーバーオイルを加えてよく混ぜ、塩少量（分量外）、こしょうで味を調えて器に盛りセロリの葉を散らす。
●たこのセビーチェ
＜材料＞
ゆでたこ…150g トマト…1個 ライム（薄切り）…3枚 パクチー…1株 赤玉ねぎ（みじん切り）…1/4個分 A：ライムのしぼり汁…大さじ2 青唐辛子（小口切り）…2～3本分 タバスコ（青）…小さじ1 にんにく（すりおろし）…小さじ1/2 塩…適量 フレーバーオイル…大さじ1
＜作り方＞
【1】たこは5㎜の厚さに輪切りにする。トマトは1㎝角、ライムは放射線状に8等分、パクチーの茎は粗くみじん切りにする。
【2】合わせたAに【1】と赤玉ねぎを加え、冷蔵庫で10分置く。
【3】【2】を器に盛り、ちぎったパクチーの葉をのせ、フレーバーオイル少量（分量外）をかける。
●棒々鶏
＜材料＞
鶏もも肉…1枚 塩・こしょう…各少量 長ねぎ（青い部分）…1本分 しょうがの皮…1片分 酒…大さじ2 もやし…1/3袋 きゅうり（せん切り）…1/2本分 A：長ねぎ（みじん切り）…大さじ3 白いりごま…大さじ2 しょうが（みじん切り）…1/2片分 鶏肉の蒸し汁…大さじ2 フレーバーオイル…大さじ1･1/2 塩…小さじ⅓
＜作り方＞
【1】鶏肉は厚みを均一にして水分を拭き取り、塩、こしょうを振って耐熱皿にのせる。肉の上に長ねぎの青い部分としょうがの皮をのせ、酒を回しかけたら緩くラップをかけ、レンジで2分半加熱する。
【2】【1】の上下を返してレンジで1分半加熱し、3分置く。
【3】【2】の肉をひと口大に切り、もやしはゆでる。
【4】器に【3】ときゅうり、合わせたAを盛り、フレーバーオイル少量（分量外）をかける。
●マグロのフェ
＜材料＞
まぐろの赤身（刺身用）…150g しょうが（せん切り）…1/2片分 みょうが（薄切り）…1個分 えごまの葉…適量 白ごま…小さじ1/2 A：コチュジャン…大さじ1･1/2 青唐辛子（粗みじん）…1本分 長ねぎ・にら（粗みじん）…各大さじ1/2 砂糖・オイスターソース・粗びき唐辛子…各小さじ1/2 フレーバーオイル…大さじ1
＜作り方＞
【1】まぐろは7㎜幅にそぎ切りする。
【2】えごまの葉以外の食材と、合わせたAをよく混ぜ合わせて冷蔵庫で15分置く。
【3】器にえごまの葉をしき、【2】を盛り白ごまを振る。
撮影／奥村暢欣、柴田愛子、武見静香
※女性セブン2018年9月20日号
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