認知症の予防になる4つの栄養成分が入った家庭料理レシピ
認知症予防のキーワードとなるのは、脳の認知機能維持に欠かせない「オメガ3」、脳や体を錆びさせる活性酸素を除去する「抗酸化成分」、認知症の原因物質を抑制する「葉酸」、脳の神経細胞を作る必須アミノ酸である「トリプトファン」。この4つの栄養成分をたっぷり盛り込み、調理方法や食材の組み合わせを工夫した、より脳にいいレシピとは？
健康番組での解説やレシピ提案など幅広く活躍する管理栄養士・料理家の小山浩子さんに教えてもらいました。脳に重要な油使いや減塩テク、素材の大きさがポイントです。
鮭と緑黄色野菜のヨーグルトソーススパゲッティ
DHAの酸化を防ぐビタミンEの最強タッグ。ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンはがん予防でも知られ、すぐれた抗酸化作用を発揮。
【1】生鮭2切れはひと口大に切り、軽くこしょうを振る。にんじん1/3本は５㎜幅の輪切りに、かぼちゃ100gは2cm角に切る。
【2】鍋にパセリの軸1本分、ローリエ1枚、水150ml、すし酢大さじ3、粗びきこしょう少々を合わせて火にかけ、煮立ったらパセリの軸とローリエを取り出し、【1】を入れてクッキングシートでふたをし、3分煮て火を止める。
【3】スパゲッティ150gを茹で、ざるに上げて水気を切ってから【2】に加えて混ぜ、しばらくおいて汁を吸わせる。
【4】プレーンヨーグルト大さじ5、マヨネーズ大さじ2、みじん切りにしたパセリ大さじ1、おろしにんにく小さじ1を合わせて【3】に加え、鮭をほぐしながら和える。
さば缶と枝豆の和風ハンバーグ
栄養豊かな枝豆とさば缶を筆頭に、認知症予防の要素がすべて揃った頼もしい組み合わせ。レモンを添えることで、さば缶の塩分のみで充分な味。
【1】玉ねぎ1/2個、しょうが1片はみじん切りにし、さば水煮缶の汁1缶分と合わせて耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで5分加熱。
【2】【1】にさば水煮缶1缶、パン粉50g、茹でた枝豆50g、牛乳大さじ2、卵1個、こしょう少量を加えてよく練る。
【3】フライパンにオリーブオイルを熱し、【2】を8等分にして丸めて両面を焼き、ふたをして中まで火を通す。仕上げに酒大さじ1をかけて蒸し焼きにする。
【4】青じそ5枚はせん切り、ラディッシュ3個は薄切りにして大根おろし100gと合わせ、【3】とともに盛りつけ、くし切りにしたレモン1/2個を添える。
豚のしょうが焼き トマトだれ
ポン酢とトマトを使ったたれは、しょうゆにまけない旨みと塩味。肉も野菜も大きめカット。よく噛むことで、脳の活性化につながる。
【1】豚ロース薄切り肉4枚は筋切りをし、全体に塩こしょうをして片栗粉少量をまぶしておく。
【2】トマト1/2個は種を除いて1cm角に切り、ポン酢しょうゆ大さじ2、おろししょうが小さじ2を加えて和える。
【3】フライパンにオリーブオイルを熱して【1】を色よく両面を焼き、【2】を加えて煮からめる。
【4】ブロッコリー1/2個は大きめに切って茹で、【3】とともに盛りつける。
※初出：女性セブン
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