管理栄養士おすすめオートミール＆もち麦のスープ「カロリー控えめでも満腹感あり」
“オートミール”や “もち麦”は、注目のダイエット食材。夕食の白米に置き換えると、より高いダイエット効果が期待できるという。そこで、『オートミール 楽やせスープレシピ』の著者である管理栄養士・料理家の岩﨑啓子さんがおすすめのレシピを教えてくれました。煮込めばワンプレートのディナーになるので片付けもラクラク。少量でも満足感があるので、我慢している気持ちになりにくい夜スープ生活を始めませんか。
※オートミールは、1食30gを目安にしてください。
※材料は2人分です。
※電子レンジは600Wのものを使用しています。
白米を“麦”に置き換えて不要なものをデトックス
夕食の白米をオートミールやもち麦を使ったスープに置き換えることで、やせやすい体のベースができると、管理栄養士で料理家の岩﨑啓子さんは解説する。
「消費カロリーが少ない夜は軽食で済ませたいけれど、夜中に空腹を感じてしまうことも。そんな悩みを解消してくれるのが食物繊維たっぷりで食べごたえ満点の2つの穀物。茶碗1杯分の白米を約68gとすると、腹持ちのよいオートミールは約30gで同様の満足感があり、カロリーは半分以下、食物繊維は約8倍！ 腸内環境が整うだけでなく、糖や脂質の吸収が緩やかになり、体脂肪がつきにくくなります。もち麦も食物繊維豊富で同様の効果が」（岩﨑さん）。
オートミールやもち麦は、独特の風味が気になる人もいるが、味付け次第で食べやすくなるという。「食べ慣れるとクセになる味ですよ」。
■やせPoint
・カロリー控えめなのに満腹感あり
・血糖値が上昇するのを抑える
・お通じをよくする
オートミールは2種類ある
●オートミール ロールドオーツ
粒感のあるオートミール。麦の形をほぼ残して加熱し、乾燥させているため、そのまま食べるとやや固い。液体で戻すともっちりした食感に。
●オートミール クイックオーツ
粗い粉状のオートミール。加熱して乾燥させたオーツ麦を粉砕したもの。液体をかけるとトロトロに。湯で練り混ぜるともっちりとした生地のようになる。
おにぎり茶漬け
白米を炊くより手間なしで夜食にもうれしい
＜作り方＞
【1】耐熱の器にロールドオーツ60gと水1/2カップを入れ、ラップを軽くかけて電子レンジで2分加熱し、さっくり混ぜる。
【2】【1】を等分し、おにぎりを2個作る。
【3】【2】、2cm長さに切った水菜20g、食べやすく切った明太子1/4腹、カットわかめ（乾燥）小さじ2を器に盛る。
【4】熱い緑茶11/2カップをかけ、塩少量で味を調える。
●オートミールおにぎりの作り方
【1】水を加える。ロールドオーツに水を加える。1人分なら、水も半量に。
【2】電子レンジで加熱する。加熱後は全体を混ぜて。水分が行き渡り、炊きたてのご飯のように仕上がる。1人分なら加熱時間は半分でOK。
中華豆乳スープ
マイルドな豆乳に酸味と辛みのアクセント
＜作り方＞
【1】鍋に水1カップ、中華スープの素小さじ1/2を入れて中火で沸騰させる。
【2】薄切りにした鶏ささ身3本を加え、再び煮立ったら豆乳（無調整）11/2カップを加えて火を弱め、ロールドオーツ60g、ざく切りにした豆苗1パックを加えて約2分煮る。塩小さじ1/3、こしょう少量で味を調える。
【3】器に盛り、刻んだ味付きザーサイ10gを添える。ラー油、好みで酢各適量をかける。
牛肉とオクラのトマトスープ
つぶつぶがスープの旨みを吸収
＜作り方＞
【1】鍋にオリーブオイル小さじ2、みじん切りにしたにんにく1/2片を入れて火にかける。
【2】香りが立ったら、1cm幅に切ったセロリの茎1/2本、ひと口大に切った牛切り落とし肉150gを加えて炒める。
【3】水2カップ、カットトマト缶1/2缶を【2】に加え、沸騰後2～3分したらロールドオーツ60g、斜め3等分にしたオクラ5本を加えて約2分煮る。塩小さじ1/3、こしょう少量で味を調え、器に盛って刻んだセロリの葉1/2本を散らす。
もち巾着風きのこのスープ
食べごたえありでも罪悪感なし
＜作り方＞
【1】耐熱の器にクイックオーツ60gと水1/2カップを入れ、ラップを軽くかけて電子レンジで2分加熱し、粘りが出るまでよく練り混ぜる。4等分して団子状に丸める。
【2】油揚げ2枚は半分に切って口を開き、それぞれに【1】を詰めて、口を爪楊枝で留める。
【3】鍋にだし3カップを入れて中火にかけて沸騰させ、【2】、塩小さじ1/4、みりん・しょうゆ各小さじ2を加え、蓋をして弱火で5分煮る。
【4】3等分に切ったえのき1/4袋、ほぐしたしめじ1/2袋、小口切りにした長ねぎ1/4本を加え、5分煮る。
●クイックオーツもち巾着の作り方
【1】練り混ぜる。水を加えて加熱後、しっかり練り混ぜる。混ぜるほど粒感が減り、ペースト状になってまとまっていく。
【2】団子状に丸める。手のひらで丸めて団子状に成形したら、油揚げに詰める。
肉団子のにら玉スープ
肉の量を少量にしてヘルシー！
＜作り方＞
【1】ボウルに豚ひき肉200g、卵1/2個、クイックオーツ60g、塩・こしょう各少量を入れ、粘りが出るまで練り混ぜ、10等分して団子状に丸める。
【2】鍋に水3カップ、中華スープの素小さじ1/2、酒大さじ1を入れて中火にかけて沸騰させ、【1】を加える。
【3】再び沸騰後、蓋をして弱火で10分煮たら、3cmに切ったにら１束、塩小さじ1/3、しょうゆ小さじ1、こしょう少量を加える。
【4】再び沸騰したら、ごま油小さじ1を加え、溶き卵11/2個分を回し入れてさっと煮る。
崩し豆腐とブロッコリーのとろみスープ
とろみのあるできたてを召し上がれ
＜作り方＞
【1】鍋にだし3カップを入れて中火にかけて沸騰させ、小房に分けたブロッコリー1/2個を加えて約2分煮る。
【2】木綿豆腐200g、クイックオーツ60g、塩・しょうゆ各小さじ1/2を加え、お玉などで具材を割り崩しながら1～2分煮る。
もち麦とは
大麦の一種。米粒のように硬いので、ゆでるなど、加熱して食べる。味にクセはなく、もっちりした食感でつるんとしたのど越し。
●もち麦の下処理と保存方法
【下処理】
鍋にたっぷりの湯を沸かしてもち麦を加えて軽く混ぜ、沸騰したら弱火で20分ゆでる。ざるに上げて水適量を回しかけ、水気を切る。
【保存方法】
ゆでたもち麦は冷まし、小分けにしてラップで平らに包み、保存袋に入れる。冷蔵で3日、冷凍で3か月保存できる。加熱調理する際はそのまま使える。
サーモンとひじきの梅スープ
のど越しがよく、さらさら食べられる
＜作り方＞
【1】ひじき小さじ2は水でもどす。
【2】鍋にだし21/2カップと酒大さじ1を入れて中火にかけて沸騰させる。
【3】【1】、薄切りにしたサーモン（刺身用）150g、ゆでたもち麦150gを加え、再び煮立ったら塩小さじ1/4、しょうゆ小さじ1/2を加え、斜め切りにしたアスパラガス3本を加えて軽く煮る。
【4】器に盛り、梅干し1個を半分ずつのせる。
たこのキムチチーズスープ
とろーりチーズでコク＆満足感増し
＜作り方＞
【1】鍋にごま油小さじ2を熱し、みじん切りにしたにんにく1/2片、刻んだ白菜キムチ100gを加えて炒める。
【2】香りが立ったら、もやし100gを加えてさっと炒め、水21/2カップ、中華スープの素小さじ1/2を加える。
【3】煮立ったらゆでたもち麦150g、しょうゆ小さじ11/2を加え、食べやすく切ったゆでだこ150g、白すりごま小さじ1、ピザ用チーズ50gを加える。
【4】チーズが溶けたら器に盛り、白すりごま小さじ1を振る。
ひき肉とレタスのエスニックスープ
パクチーの香りで完成された1品に
＜作り方＞
【1】鍋に水21/2カップ、中華スープの素小さじ1/2、薄切りにしたしょうが1片を入れて中火にかけて沸騰させる。
【2】豚ひき肉150gはスプーンですくって【1】に加え、沸騰後2～3分煮る。
【3】ゆでたもち麦150g、ナンプラー小さじ2、こしょう少量を加える。
【4】レタス3枚をちぎって加え、ひと煮立ちしたら器に盛り、刻んだパクチー少量、くし形切りのレモン2切れを添える。
しらたきの酸辣湯（スワンラータン）
もち麦×しらたきで食物繊維たっぷり
＜作り方＞
【1】鍋にごま油小さじ2を熱し、せん切りにしたしょうが1/2片を炒め、香りが立ったら薄切りにしたしいたけ2枚、しらたき100g、水21/2カップ、中華スープの素小さじ1/2を加える。
【2】煮立ったら、細切りにした豚切り落とし肉150gをほぐし加え、ゆでたもち麦150g、しょうゆ小さじ2、塩少量、こしょう適量（多め）を加える。
【3】2cm長さに切った小松菜50gを加えてひと煮立ちさせる。火を止め、酢大さじ11/2を加える。
教えてくれた人
管理栄養士・料理家 岩﨑啓子さん
栄養指導等の経験をもとにバランスのよい料理を考案。著書に『オートミール 楽やせスープレシピ』（宝島社）ほか。
撮影／市瀬真以 スタイリング／木村柚加利、小坂 桂、鈴石真紀子 取材・文／西谷友里加 撮影協力／UTUWA
※女性セブン2022年3月17日号
https://josei7.com/
●ローラら芸能人も注目「オートミール」は食物繊維豊富なスーパーフード アレンジレシピ紹介
